Cara Memperkuat Pergelangan Tangan Anda

Isi

• Cedera Umum
• Ekstensi Pergelangan Tangan Dengan Halter
• Fleksi Pergelangan Tangan Halter
• Supinasi Pergelangan Tangan Dengan Halter
• Pronasi Pergelangan Tangan Dengan Dumbbell
• Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Jika Anda ingin meningkatkan atau mempertahankan kekuatan di pergelangan tangan Anda, program olahraga yang tepat diperlukan. Panduan langkah demi langkah ini dapat membantu mengajari Anda latihan sederhana untuk dilakukan di rumah.

Mereka hanya membutuhkan beban kecil dan meja untuk meletakkan lengan bawah Anda. Jika Anda tidak memiliki halter, Anda bisa menggunakan sekaleng sup atau botol air. Latihan ini juga bisa dilakukan dengan resistance band.

Pergelangan tangan Anda adalah persendian kompleks dengan banyak tulang, keterikatan otot, dan saraf yang berjalan melalui area tersebut. Otot yang menggerakkan pergelangan tangan dan lengan bawah Anda meluas dari area di atas siku dan dari lengan bawah ke jari-jari Anda.

Jika Anda pernah mengalami cedera ekstremitas atas dan memerlukan terapi fisik untuk membantu kembali ke tingkat fungsi sebelumnya, terapis fisik Anda mungkin meresepkan latihan penguatan pergelangan tangan untuk membantu Anda mendapatkan kembali fungsi pergelangan tangan dan lengan yang normal.

Cedera Umum

Cedera umum yang mungkin mengharuskan Anda melakukan latihan penguatan pergelangan tangan termasuk, namun tidak terbatas pada:

• Sindrom terowongan karpal
• Fraktur Boxer
• Fraktur Colles
• Fraktur Smith
• Fraktur humerus
• Setelah operasi bahu, siku, atau pergelangan tangan
• Setelah stroke

Jika Anda adalah seorang atlet yang berpartisipasi dalam olahraga yang memerlukan gerakan melempar atau overhead seperti dalam bisbol, tenis, atau bola voli, Anda mungkin ingin memasukkan latihan penguatan pergelangan tangan ke dalam program penguatan pencegahan cedera. Pergelangan tangan yang kuat juga diperlukan untuk menyelesaikan ayunan golf yang efektif.

Sebelum memulai ini atau program olahraga lainnya, Anda harus memeriksakan diri ke dokter Anda untuk memastikan bahwa Anda aman untuk melanjutkan.

Ekstensi Pergelangan Tangan Dengan Halter

1. Untuk memulai latihan penguatan pergelangan tangan, duduklah di kursi dengan lengan bawah diletakkan di atas meja. Gantung pergelangan tangan dan tangan Anda di tepi meja.
2. Pegang dumbel seberat dua atau tiga pon di tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan perlahan angkat tangan Anda sehingga punggung tangan bergerak ke arah langit-langit. Lengan bawah Anda harus tetap berada di atas meja.
3. Setelah pergelangan tangan Anda sepenuhnya terulur, tahan posisi ujung selama beberapa detik, lalu turunkan tangan Anda secara perlahan. Ulangi gerakan ini selama 10 hingga 15 pengulangan, dan lakukan dua hingga tiga set.

Fleksi Pergelangan Tangan Halter

1. Setelah melakukan ekstensi pergelangan tangan, lanjutkan meletakkan lengan bawah Anda di atas meja dan balikkan tangan Anda sehingga telapak tangan Anda menghadap ke langit-langit.
2. Sambil menjaga lengan bawah tetap menempel di meja, tekuk pergelangan tangan ke atas sehingga telapak tangan Anda mengarah ke langit-langit.
3. Setelah pergelangan tangan Anda benar-benar tertekuk, tahan posisi tersebut selama dua hingga tiga detik. Kemudian, turunkan tangan secara perlahan kembali ke posisi awal.
4. Ulangi latihan fleksi pergelangan tangan selama dua hingga tiga set dengan 10-15 repetisi. Kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya.

Supinasi Pergelangan Tangan Dengan Halter

Supinasi pergelangan tangan mengacu pada gerakan membalikkan pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Otot utama yang membantu membalikkan pergelangan tangan adalah otot bisep di lengan atas dan otot yang lebih kecil di lengan bawah.

1. Untuk melakukan latihan ini, duduklah di kursi dengan lengan bawah diletakkan di atas meja. Pastikan pergelangan tangan dan tangan Anda berada di tepi meja.
2. Pegang dumbel seberat satu sampai tiga pon di tangan Anda dengan salah satu ujungnya di telapak tangan, seperti memegang palu.
3. Perlahan biarkan tangan dan pergelangan tangan Anda berputar sehingga telapak tangan Anda menghadap ke langit-langit.
4. Tahan posisi akhir selama beberapa detik, lalu putar kembali tangan Anda ke atas secara perlahan sehingga dumbel kembali tegak lurus.
5. Kemudian Anda dapat membiarkan tangan dan pergelangan tangan Anda berputar perlahan sehingga telapak tangan Anda menghadap ke bawah (posisi yang disebut pronasi). Tahan posisi ini selama satu atau dua detik, dan perlahan putar kembali tangan Anda sehingga beban mengarah ke langit-langit.
6. Ulangi latihan ini selama 10 hingga 15 pengulangan. Dua hingga tiga set latihan ini dapat dilakukan beberapa kali setiap minggu.

Latihan supinasi biasanya dikombinasikan dengan latihan pronasi yang dijelaskan di langkah berikutnya.

Pronasi Pergelangan Tangan Dengan Dumbbell

Pronasi pergelangan tangan mengacu pada posisi tangan Anda menghadap ke bawah seolah-olah Anda sedang menuangkan kendi air.

1. Untuk memperkuat pronator pergelangan tangan Anda, duduklah di kursi dengan lengan bawah ditopang di atas meja dan pergelangan tangan Anda di tepinya.
2. Pegang salah satu ujung dumbel dengan beban mengarah ke langit-langit.
3. Putar tangan Anda secara perlahan sehingga pergelangan tangan dan telapak tangan menghadap ke lantai. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu putar perlahan tangan Anda kembali ke posisi awal dengan beban mengarah ke langit-langit.
4. Perlahan biarkan pergelangan tangan Anda berputar ke posisi supinasi dengan telapak tangan menghadap ke atas.
5. Setelah telapak tangan Anda menghadap ke atas, tahan posisi akhir selama beberapa detik, dan perlahan kembalikan pergelangan tangan Anda ke posisi awal.
6. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 15 repetisi pronasi pergelangan tangan.

Latihan pronasi dapat digabungkan dengan latihan supinasi pada langkah sebelumnya.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Setelah cedera pada pergelangan tangan, siku, atau bahu, Anda dapat memperoleh manfaat dari terapi fisik untuk meningkatkan jangkauan gerak dan kekuatan lengan Anda. Latihan penguatan pergelangan tangan dapat menjadi bagian dari program terapi fisik tersebut.

Jika Anda seorang atlet yang sering melakukan lemparan atau ayunan di atas kepala, terapis fisik Anda juga dapat membantu Anda mengembangkan program penguatan untuk membantu mencegah cedera saat berpartisipasi dalam olahraga.

Periksa dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum memulai program penguatan pergelangan tangan ini untuk memastikan bahwa ini aman untuk Anda lakukan.

Latihan penguatan pergelangan tangan mungkin merupakan komponen penting dari rehabilitasi Anda setelah cedera. Dengan bekerja keras dalam terapi fisik dengan latihan penguatan pergelangan tangan, Anda dapat yakin untuk kembali ke tingkat fungsi sebelumnya dengan cepat dan aman.

Anatomi Terowongan Karpal