Isi
- Penurunan Berat Badan dan Sakit Punggung
- Seberapa Banyak Anda Harus Kalah untuk Mendapatkan Kelegaan?
- Program Latihan untuk Menurunkan Berat Badan dan Sakit Punggung
- Aktivitas Aerobik dan Sakit Punggung
- Kekuatan, Fleksibilitas, dan Sakit Punggung
- Kewaspadaan Latihan untuk Orang Dengan Sakit Punggung
Para ahli setuju bahwa berhasil menurunkan berat badan dapat menyebabkan nyeri punggung sebagian atau seluruhnya. Dr. Andre Panagos, ahli fisioterapi dan direktur Kedokteran Tulang Belakang dan Olahraga di New York mencatat, "setiap pasien di klinik saya yang mengalami penurunan berat badan yang signifikan merasa nyeri mereka akan jauh lebih baik."
Alasan untuk ini, jelas Panagos, adalah jika Anda lebih berat dari berat badan ideal Anda, otot Anda perlu bekerja lebih keras untuk membantu Anda menyelesaikan tugas sehari-hari. Ditambah, beban ekstra yang diletakkan pada tulang belakang dapat membuat tulang belakang tidak sejajar, yang dapat menyebabkan ketegangan sendi - penyebab nyeri potensial lainnya.
"Saat Anda menurunkan berat badan, Anda secara efektif mengurangi ketegangan pada tulang belakang dan otot punggung," tambah Panagos.
Penurunan Berat Badan dan Sakit Punggung
Penelitian medis membuat kasus yang cukup bagus untuk hubungan antara sakit punggung dan obesitas. Tetapi masih belum dapat dipastikan bahwa obesitas adalah penyebab sebenarnya dari masalah tulang belakang. Konon, studi tahun 2016 dipublikasikan di jurnalObat, menemukan bahwa nyeri punggung dan / atau kecacatan intensitas tinggi dikaitkan dengan peningkatan obesitas pada sampel besar pria.
Semakin banyak, profesional kesehatan mengarahkan pasien mereka untuk membuat pilihan yang masuk akal untuk tujuan manajemen nyeri. Ini termasuk mempertahankan gaya hidup aktif secara fisik dan menjaga berat badan.
Jika Anda mengalami obesitas yang tidak wajar, yaitu kelebihan berat badan 100 pon atau BMI 40, atau Anda berusia 35 tahun atau lebih dan mengalami masalah kesehatan terkait obesitas seperti tekanan darah tinggi, Anda harus bekerja sama dengan dokter untuk menghilangkan bobot. Faktanya, yang terbaik adalah berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program penurunan berat badan apa pun.
Seberapa Banyak Anda Harus Kalah untuk Mendapatkan Kelegaan?
Seberapa kurus cukup kurus untuk meredakan nyeri punggung?
Banyak ahli merekomendasikan untuk tetap berada dalam jarak 10 pon dari berat badan ideal Anda untuk menjaga punggung tetap sehat dan bebas rasa sakit.
Setelah Anda mengetahui target kalori Anda, menjaga pola makan sehat yang membatasi kalori dan melakukan olahraga teratur sangat penting untuk mencapai berat badan ideal Anda.
Kabar baiknya, aktivitas fisik juga membantu mengatasi nyeri punggung. Faktanya, olahraga mungkin merupakan pilihan terbaik Anda untuk mencegah dan mengelola nyeri punggung bawah kronis.
Program Latihan untuk Menurunkan Berat Badan dan Sakit Punggung
Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa mengikuti program olahraga umum dapat membantu Anda mengurangi nyeri punggung bawah kronis non-spesifik. Program semacam itu dapat mencakup latihan kekuatan, peregangan, dan aktivitas aerobik. Penulis penelitian mengatakan bahwa mengembangkan fleksibilitas dapat membantu meningkatkan gerakan fungsional, dan aktivitas aerobik dapat meningkatkan aliran darah dan nutrisi yang masuk ke jaringan lunak tubuh. Ini, pada gilirannya, dapat membantu mengurangi kekakuan punggung.
Dan jangan lupakan inti Anda. Para peneliti mengatakan bahwa inti yang kuat memainkan peran penting dalam mendukung punggung bawah.
Aktivitas Aerobik dan Sakit Punggung
Bahan utama dalam hampir setiap jenis program penurunan berat badan, aktivitas aerobik adalah setiap gerakan ritmis yang menggunakan otot-otot besar tubuh dan dipertahankan terus menerus selama setidaknya sepuluh menit.
Tentunya, memilih aktivitas yang meminimalkan benturan pada persendian adalah yang terbaik jika punggung Anda sakit. Jalan kaki, dan khususnya, bersepeda, berenang, dan olahraga air adalah pilihan aktivitas berdampak rendah dan sedang yang baik.
Tiga puluh menit aktivitas aerobik yang dilakukan lima hari seminggu adalah jumlah yang umumnya direkomendasikan oleh para ahli untuk mewujudkan manfaat kesehatan. Jika itu terlalu banyak, mulailah dengan lebih sedikit dan tingkatkan selama beberapa minggu atau bulan.
Anda juga bisa mengumpulkan latihan sepanjang hari. Misalnya, berjalan kaki selama 15 menit dua kali sehari dihitung sebagai 30 menit latihan aerobik dalam satu hari. Kuncinya di sini, adalah tidak melakukan kurang dari 10 menit setiap kali.
Kekuatan, Fleksibilitas, dan Sakit Punggung
Sudah diketahui umum bahwa memperkuat dan meregangkan otot batang (terutama perut) dan otot di sekitar pinggul memberikan dukungan untuk postur tubuh tegak dan tulang belakang itu sendiri. Latihan yoga, Pilates, atau latihan pikiran-tubuh lainnya secara teratur dapat membantu Anda melakukannya hanya itu. Jenis program ini membantu mengembangkan kekuatan yang seimbang pada otot yang mengontrol panggul dan batang tubuh. Hal ini, pada gilirannya, dapat melindungi punggung Anda dengan memfasilitasi keausan yang merata pada persendian Anda dan dengan mengambil beban dari tulang belakang Anda. Lihat di atas untuk beberapa ide.
Kewaspadaan Latihan untuk Orang Dengan Sakit Punggung
Meskipun olahraga sangat dipuji untuk mengurangi nyeri punggung, beberapa kondisi memerlukan modifikasi keamanan. Misalnya, olahraga tidak dianjurkan untuk cedera punggung bawah akut. Mintalah panduan dari dokter atau ahli terapi fisik jika Anda merasa membutuhkannya. Sementara itu, berikut beberapa tipnya:
- Cobalah untuk menemukan tingkat intensitas dan waktu yang tepat - tidak terlalu banyak, tidak terlalu sedikit. Jika Anda menderita nyeri punggung bawah akut atau linu panggul, misalnya, aturan praktis yang baik adalah daripada berolahraga, tetapkan tujuan untuk menghindari tirah baring, tetapi juga tetap bebas rasa sakit saat Anda melanjutkan aktivitas sehari-hari.
- Jika Anda merasa tidak nyaman dengan latihan ini, atau seolah-olah rasa sakit mengikuti setiap gerakan Anda, Anda mungkin ingin mencoba pendekatan yang lebih lembut. Aktivitas yang berusaha meredakan ketegangan dan menyetel kembali postur tubuh Anda dapat membantu mengondisikan otot dan melumasi persendian. Pada gilirannya, ini dapat membantu mencegah cedera kembali dan mempersiapkan jaringan Anda untuk latihan yang lebih intens.
- Beberapa contoh pendekatan yang lebih lembut mungkin termasuk rutinitas olahraga air atau urutan pose yoga restoratif yang terdiri dari:
- Panggul miring
- Putar tulang belakang
- Peregangan kucing-sapi
- Tadasana
- Serangkaian latihan Pilates restoratif, yang dengan tepat dinamai pre-pilates, kemungkinan besar akan memberi Anda rentang gerak seluruh tubuh dan latihan perut yang lembut.
- Aktivitas lain yang lembut tetapi bisa membuat Anda bergerak lagi termasuk tai chi dan Feldenkrais.