Latihan Kekuatan untuk Artritis Tulang Belakang Bagian Bawah

Isi

• Otot Kuat Membantu Mengelola Gejala Arthritis
• Program Penguatan untuk Artritis Tulang Belakang Bawah
• Manuver Tarik Perut
• Jembatan Glute
• Anjing Burung Dengan Peninggian Lengan Dan / Atau Kaki

Jika Anda terbiasa menjalani gaya hidup aktif, menyesuaikan diri dengan osteoartritis di punggung bawah Anda mungkin cukup sulit. Salah satunya, gejala artritis tulang belakang cenderung memburuk saat Anda berdiri dan berbaring. Saat berdiri, gaya gravitasi menekan tulang belakang, yang bisa menyebabkan rasa sakit. Dengan semua tekanan itu, Anda mungkin bertanya-tanya apakah ada yang bisa Anda lakukan sendiri untuk membantu meringankannya. Ternyata ada.

"Inti yang kuat, serta otot punggung yang kuat, adalah kunci untuk mengatasi nyeri artritis tulang belakang saat berdiri," kata Debbie Turczan, MSPT, Spesialis Klinis dalam Terapi Fisik di Rumah Sakit Presbyterian New York / Pusat Medis Weill Cornell di New York. "Ini adalah otot yang memberikan stabilitas dinamis."

Untuk orang dengan radang sendi tulang belakang (di mana saja di sepanjang tulang belakang), Turczan merekomendasikan melakukan latihan Pilates pemula untuk membantu meringankan kompresi yang muncul saat berdiri. Turczan juga seorang pendukung olahraga air.

Otot Kuat Membantu Mengelola Gejala Arthritis

Saat Anda berbaring, Anda memiliki lebih sedikit dukungan otot untuk tulang belakang Anda, yang dapat meningkatkan kompresi, dan karenanya, menimbulkan rasa sakit.

Tetapi jika otot Anda kuat, Anda mendapat manfaat dari sifat suportifnya bahkan saat Anda sedang istirahat. Memperkuat otot dapat mengembangkan dukungan untuk punggung Anda, yang dapat membantu mengelola perkembangan penyakit, serta tingkat nyeri Anda.

Jadi, apa cara terbaik untuk membuat otot punggung Anda kuat untuk meminimalkan kompresi pada tulang belakang Anda? Saya berbicara dengan Hagit Rajter, ahli terapi fisik di Joint Mobility Center di Rumah Sakit Khusus Bedah New York, yang memberi saya program latihan sederhana yang dirancang untuk melakukan hal itu.

Program Penguatan untuk Artritis Tulang Belakang Bawah

Pertama, kata peringatan: Anda harus bekerja sama dengan penyedia kesehatan Anda untuk memastikan latihan ini tepat untuk kondisi Anda, dan Anda melakukannya dengan benar. Versi yang tepat, bersama dengan jumlah pasti dari set dan repetisi yang harus Anda lakukan, dapat bervariasi sesuai dengan kondisi tulang belakang Anda, kondisi medis lain yang mungkin Anda miliki, dan seberapa bugar Anda. Berikut ini hanya untuk referensi umum.

Untuk latihan ini, sebaiknya tidak melakukannya di tempat tidur. Gunakan matras atau selimut di lantai.

• Berbaring telentang (telentang) dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
• Saat menghembuskan napas, bawa perut ke arah punggung.
• Tahan selama 5 detik.
• Relakskan perut Anda dan istirahat selama 5 detik. Itu satu rep.

Manuver Tarik Perut

Dalam latihan sederhana ini, yang Anda lakukan hanyalah melatih otot perut dengan menariknya ke dalam. Rajter merekomendasikan melakukan ab 20-30 repetisi dari gerakan draw-in ini satu atau dua kali sehari untuk meningkatkan stabilitas inti Anda.

• Anda juga dapat melakukan draw-in ab dengan disertai kemiringan panggul. Begini caranya:
• Berbaring telentang.
• Tarik napas dan lengkungkan punggung Anda, yang berarti menggerakkan tulang kemaluan Anda agar mengarah ke lantai (dan bukan ke langit-langit atau kepala Anda).
• Tahan selama 3 detik.
• Santai selama 3 detik.
• Selanjutnya, ratakan punggung Anda dan tarik perut Anda ke lantai (dan ke arah tulang belakang Anda).
• Tahan selama 3 detik, lalu rileks selama 3 detik.
• Rajter merekomendasikan melakukan 20-30 kali ini satu hingga dua kali sehari.
• Berbaring telentang.
• Biarkan kepala dan bahu Anda rileks. Anda akan menggunakan tubuh bagian bawah.
• Kencangkan otot perut dan otot bokong (otot gluteus maximus terletak di bagian belakang panggul, mengarah ke bawah).
• Angkat pinggul Anda sehingga Anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.
• Tahan ini selama 5 detik.
• Turun.

Jembatan Glute

Lakukan glute bridge sekitar 20 hingga 30 kali, 1 hingga 2 kali per hari. (Jika Anda melakukan ini dua kali sehari, lakukan 10-15 setiap kali. Dengan kata lain, jangan berlebihan.)

• Mulailah dengan tangan dan lutut Anda (merangkak).
• Posisikan bagasi Anda dalam satu baris yang bagus dan panjang. Ini disebut tulang belakang netral.
• Mulailah dengan mengangkat satu lengan ke atas, tetapi jaga agar bagasi Anda tetap stabil. Tempatkan kembali.
• Saat Anda yakin dapat mengangkat satu lengan tanpa juga menggerakkan bagasi, cobalah dengan mengangkat kaki.
• Setelah Anda menguasai angkat kaki, coba angkat satu lengan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan, sekali lagi jaga tubuh Anda tetap diam.

Anjing Burung Dengan Peninggian Lengan Dan / Atau Kaki

Rajter memperingatkan Anda untuk memperhatikan pembulatan atau lengkungan punggung Anda saat Anda menggerakkan pelengkap. Ini berarti tulang belakang Anda tidak lagi netral.

• Bagikan
• Balik
• Surel
• Teks