Isi
Jika Anda menderita diabetes, memasukkan banyak serat dalam makanan Anda bisa menjadi langkah cerdas. Nutrisi penting ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan (jika perlu), berperan dalam mengontrol kadar gula darah, dan banyak lagi. Namun, tidak semua serat makanan itu sama: Ada dua jenis - serat larut dan serat tidak larut - dan masing-masing fungsinya berbeda di dalam tubuh.Untuk mendapatkan hasil maksimal dari diet tinggi serat, maka, akan membantu untuk memahami perbedaan di antara mereka dalam hal bagaimana mereka bisa paling bermanfaat dalam membantu Anda mengelola diabetes, sumber terbaik dari masing-masing, berapa banyak serat harian. ideal, dan cara paling cerdas untuk memenuhi tujuan itu.
Manfaat Serat untuk Mengelola Diabetes
Serat makanan adalah bagian dari makanan nabati utuh yang tidak dapat dipecah dan dicerna oleh tubuh. Secara teknis serat adalah karbohidrat, tetapi tidak seperti karbohidrat lain (pati dan gula), karena tidak diserap, serat melewati tubuh tanpa menyebabkan peningkatan glukosa darah.
Faktanya, penelitian telah menemukan bahwa bagi penderita diabetes tipe 2, makan lebih banyak serat dapat membantu mengontrol glukosa darah. Dalam sebuah penelitian, misalnya, orang yang mengonsumsi 50 gram serat setiap hari memiliki kadar gula darah yang lebih rendah setelah enam minggu dibandingkan mereka yang mengonsumsi 24 gram serat setiap hari.
Demikian pula, penelitian lain menemukan bahwa membuat satu perubahan pola makan sederhana - makan 30 gram atau lebih serat per hari - sama efektifnya dengan strategi makan yang lebih rumit untuk meningkatkan respons tubuh terhadap insulin, serta untuk menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah.
Baik serat larut maupun tidak larut berkontribusi pada manfaat ini, tetapi cara kerjanya berbeda di dalam tubuh.
Serat Larut
Jenis serat ini menarik air: berubah menjadi gel saat dimakan dan memperlambat laju pencernaan. Serat larut mempersulit tubuh untuk mengubah karbohidrat menjadi glukosa yang dapat diserap ke dalam aliran darah. Ini dapat membantu mencegah peningkatan dramatis dalam kadar gula darah, yang pada gilirannya membantu insulin bekerja lebih baik.
Serat larut juga memungkinkan tubuh untuk lebih mudah mengambil dan menggunakan nutrisi, dan telah terbukti menurunkan kolesterol darah dan menghalangi penyerapan lemak - manfaat yang diketahui dapat mengurangi risiko stroke, diabetes, gangguan pencernaan, penyakit jantung, dan beberapa kanker. Dan karena serat larut dapat difermentasi, ini berkontribusi pada kesehatan usus besar.
Serat Tidak Larut
Seringkali disebut sebagai "serat", serat tidak larut terdiri dari dinding sel tumbuhan dan terbuat dari selulosa. Karena itu, ukurannya besar dan tidak larut dalam air. Ini mempercepat pergerakan makanan melalui sistem pencernaan, berfungsi seperti bantalan gosok dengan "memoles" usus di sepanjang jalan. Serat tidak larut juga menambah kotoran dan meningkatkan keteraturan buang air besar, membantu mencegah sembelit.
Menambahkan Serat ke Diet Anda
Hanya 5 persen orang di Amerika Serikat yang mendapatkan serat yang cukup dalam makanan mereka, menurut Academy of Nutrition and Dietetics (eatright.org). Ini terlepas dari apakah mereka menderita diabetes atau tidak.
Lebih khusus lagi, Departemen Pertanian A.S. melaporkan bahwa asupan serat makanan rata-rata untuk semua orang yang berusia 2 tahun ke atas adalah 16 gram per hari, dengan rata-rata pria 18 gram dan wanita rata-rata 15 gram, yang jauh lebih rendah daripada rekomendasi saat ini.
Karena pedoman ini terbatas pada apa yang dianggap sebagai asupan serat yang memadai, berapa banyak lebih dari yang direkomendasikan yang ideal untuk mendapatkan manfaat dari diet tinggi serat dalam hal mengontrol gula darah? Ini mungkin berbeda dari orang ke orang, dan idealnya harus ditentukan oleh ahli gizi yang berspesialisasi dalam diabetes. (Perhatikan bahwa lebih dari 70 gram serat setiap hari telah dikaitkan dengan efek negatif.)
Panduan juga tidak menentukan persentase total serat yang harus berasal dari sumber serat larut dan berapa banyak yang harus berasal dari sumber serat tidak larut. Namun, mengingat bahwa serat larut adalah jenis yang paling terkait dengan penurunan glukosa darah, aman untuk mengatakan bahwa seseorang dengan diabetes tipe 2 (atau pradiabetes) mungkin ingin berbuat salah untuk mendapatkan lebih banyak dari jenis itu.
Tips
Meningkatkan jumlah serat dalam makanan Anda dapat menyebabkan gejala pencernaan yang tidak nyaman seperti kembung, gas, sembelit, diare, atau kram. Ambillah lambat: Tingkatkan serat dalam makanan Anda secara bertahap, tambahkan sedikit lebih banyak setiap beberapa hari. Sebarkan asupan serat Anda sepanjang hari daripada menjejalkan banyak serat ke dalam makanan tunggal atau camilan, dan minumlah banyak air. Beberapa cara sederhana untuk memulai:
- Usahakan untuk makan 3 hingga 5 porsi sayuran non-tepung setiap hari (satu porsi adalah 1/2 cangkir dimasak atau 1 cangkir mentah)
- Konsumsi dua porsi buah berserat tinggi seperti beri, apel, atau pir setiap hari
- Sertakan banyak biji-bijian, seperti roti gandum, oatmeal, dan kuno (quinoa, bulgar, barley, farro, millet, freekeh)
- Camilan kacang tawar - satu porsi adalah 1/4 cangkir atau segenggam
- Taburkan biji rami, rami, atau chia bubuk ke dalam yogurt Anda
- Masukkan polong-polongan, seperti buncis, ke dalam salad Anda untuk meningkatkan protein dan serat
Saat membaca label, perhatikan bahwa makanan apa pun yang mengandung 5 gram serat dianggap sebagai sumber yang "sangat baik", menurut American Diabetes Association, dan makanan dengan 2,5 gram hingga 4,9 gram adalah sumber yang "baik". Pada waktunya, Anda akan terbiasa dengan jumlah serat dalam makanan favorit Anda dan mendapatkan lebih banyak serat ini akan menjadi kebiasaan.