Isi
- Apa Yang Salah Dengan Tidur Saya?
- Penyebab Umum Kesulitan Tidur dan Insomnia
- Pengobatan Rumahan Saat Anda Tidak Bisa Tidur
- Bantuan Profesional yang Serius untuk Kesulitan Tidur
- Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Apa alasan Anda tidak bisa tidur? Adakah cara yang teruji dan benar untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak malam ini? Apa yang harus Anda lakukan jika Anda telah mencoba segalanya, termasuk pengobatan rumahan, dan ternyata tidak berhasil? Mari jelajahi masalah ini dan temukan bantuan yang Anda butuhkan untuk tidur.
2:13Cara Mendapatkan Tidur Malam yang Lebih Baik
Apa Yang Salah Dengan Tidur Saya?
Kami memiliki harapan untuk tidur yang sempurna; bahwa kita akan merangkak ke tempat tidur, tertidur dalam beberapa menit, tidur tanpa gangguan dan bangun dengan kesegaran penuh dan siap untuk memulai hari kita. Tetapi apakah ini standar yang masuk akal?
Anak-anak sering dipuji sebagai model tidur yang sempurna karena (sebagian besar) mereka mampu melakukan apa yang telah kami jelaskan. Saat kita dewasa, tubuh kita berubah dan tidur kita tampaknya juga menyimpang dari cita-cita masa kanak-kanak.
Hidup, dalam arti tertentu, menjadi rumit. Ada tekanan waktu baru, tidur kita terganggu oleh orang lain (termasuk pasangan ranjang dan anak kita sendiri) dan masalah kesehatan lain (seperti nokturia, mulas bahkan nyeri) mengganggu tidur kita. Seiring bertambahnya usia, kita mungkin membutuhkan lebih sedikit tidur, dengan orang dewasa di atas usia 65 rata-rata hanya membutuhkan 7 hingga 8 jam.
Akibatnya, kita mungkin tidak menikmati tidur yang kita kenal di masa muda. Bahkan, waktu tidur kita pun bisa berubah. Mereka yang berada di usia senja hidupnya sering kali terbangun lebih awal, tidak bisa tidur seperti dulu.
Beberapa ekspektasi kita mengenai tidur kita mungkin sedikit salah kaprah. Sebagai contoh, pikiran bahwa kita akan segera tertidur setelah tidur mungkin tidak tepat. Biasanya ini akan terjadi dalam waktu kurang dari 15 hingga 20 menit, tetapi bisa memakan waktu selama 30 menit seiring bertambahnya usia. Faktanya, orang yang tertidur dalam waktu kurang dari lima menit mungkin "mengantuk secara patologis". Ini berarti mereka sangat mengantuk sehingga mereka tertidur lebih cepat dari biasanya. Dalam beberapa kasus, kemampuan untuk tertidur dengan cepat - dan memasuki tidur rapid eye movement (REM) dengan cepat - dapat terlihat pada rasa kantuk yang berlebihan di siang hari yang mungkin terjadi pada kurang tidur atau narkolepsi.
Beberapa peneliti tidur percaya bahwa mungkin terbangun di malam hari adalah hal yang wajar. (Fakta bahwa Anda tidur terus menerus sepanjang malam tanpa bergerak mungkin lagi merupakan tanda kurangnya waktu yang dihabiskan untuk tidur dan peningkatan tekanan tidur.) Fenomena terjaga di malam hari ini disebut "terjaga tenang" dan sering diamati ketika kebiasaan tidur budaya non-Barat dipelajari. Ketika orang tidur dalam kelompok dalam jarak dekat, ada lebih banyak waktu yang dihabiskan untuk terjaga di malam hari. Ini membuat konsep tidur menjadi lebih lancar. Waktu mungkin dihabiskan untuk mengobrol, makan camilan, atau berinteraksi dengan orang lain di sekitar Anda. Dalam sejarah, tidur terfragmentasi dengan periode terjaga di tengah malam adalah hal biasa, tercermin dalam petualangan tengah malam yang terlihat dalam lakon Shakespeare, misalnya.
Sebenarnya, bangun di malam hari memang normal. Ketika kita mendapati diri kita terbangun di malam hari, apa pun penyebabnya, kita mungkin menyimpulkan bahwa ada sesuatu yang salah. Namun, jika tidak ada konsekuensi dalam fungsi siang hari, mungkin tidak demikian. Bangun tidur adalah hal yang wajar untuk berguling, menyesuaikan selimut, merespons kebisingan, dan bahkan mungkin bangun untuk buang air kecil. (Bangun untuk pergi ke kamar mandi adalah hal yang umum seiring bertambahnya usia sehingga Anda akan kesulitan menyebutnya "abnormal".) Banyak orang mudah tidur kembali dan tidak terpengaruh. Masalahnya dimulai ketika kurang tidur kita membahayakan hidup kita.Jika kesulitan jatuh atau tertidur di malam hari mulai berdampak, ada motivasi untuk mencari penyebabnya.
Penyebab Umum Kesulitan Tidur dan Insomnia
Ketika kita menemukan diri kita terbaring terjaga, menyaksikan menit-menit berlalu dalam lampu merah jam alarm kita, keputusasaan untuk tidur dengan cepat meningkat. Ada banyak alasan hal ini dapat terjadi, dan untuk memahaminya mungkin memerlukan beberapa refleksi tentang situasi Anda.
Alasan paling umum mengapa Anda tidak bisa tidur juga yang paling jelas: Anda tidak lelah. Keinginan Anda untuk tidur akan sangat berkurang jika Anda mencoba untuk tidur pada waktu yang salah. Bayangkan berbaring tiga jam sebelum waktu tidur normal Anda. Kemungkinan Anda bisa langsung tidur sangat kecil. Ini ada hubungannya dengan ritme sirkadian tubuh kita. Sistem ini membantu mengkoordinasikan aktivitas kita, termasuk keinginan kita untuk makan dan tidur, dengan lingkungan luar. Masalah dengan waktu tidur dapat terjadi pada gangguan tidur ritme sirkadian, serta dalam kondisi sementara seperti jet lag.
Jika Anda menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur daripada yang dibutuhkan oleh kebutuhan tidur Anda, Anda juga akan terbangun dalam waktu lama. Orang dewasa yang lebih tua membutuhkan lebih sedikit tidur, jadi tinjau berapa banyak waktu tidur yang Anda butuhkan dan berapa banyak waktu yang Anda habiskan di tempat tidur. Alasan lain mengapa Anda mungkin mengurangi keinginan Anda untuk tidur di malam hari adalah karena tidur siang yang Anda lakukan di siang hari.
Penyebab paling umum dari kesulitan tidur berkaitan dengan stres dan gangguan zat dan aktivitas yang merangsang. Anda mungkin sulit tidur pada malam sebelum ujian atau presentasi besar. Dalam periode stres emosional, seperti setelah kematian orang yang Anda cintai, Anda mungkin juga sulit tidur. Ini disebut insomnia akut. Biasanya berlalu saat stres ini teratasi. Demikian pula, stimulan seperti kafein dan bahkan nikotin dapat mengganggu tidur Anda.
Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa paparan cahaya di malam hari - seperti dari televisi atau layar komputer - dapat membuat beberapa orang sulit tidur. Selain itu, latihan aerobik larut malam dapat membangkitkan semangat Anda dan memicu insomnia.
Bagi mereka yang mengalami insomnia kronis, ruang kamar tidur bisa menjadi pemicu insomnia melalui pengkondisian. Lingkungan tidur dimaksudkan agar nyaman dan memudahkan tidur. Itu harus sejuk, tenang, dan bebas dari gangguan. Idealnya, Anda tidak mengizinkan televisi atau hewan peliharaan di kamar Anda. Pasangan ranjang mungkin mengganggu dan beberapa orang memilih untuk mempertahankan ruang tidur terpisah karena alasan ini.
Penyebab umum lain dari sulit tidur adalah aktivitas sebelum waktu tidur Anda. Jika Anda makan atau minum terlalu larut, Anda mungkin menderita mulas atau sering buang air di malam hari. Ada pedoman umum untuk meningkatkan kualitas tidur. Banyak di antaranya dimaksudkan untuk memperkuat kebiasaan tidur yang positif. Anda harus tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Jadwal tidur yang tidak teratur dapat membuat Anda mengalami gangguan tidur. Anda harus mengikuti rutinitas waktu tidur, termasuk aktivitas tenang dan santai untuk membantu transisi ke tidur. Jika Anda gagal melepas lelah sebelum tidur, Anda mungkin kesulitan untuk tertidur.
Terakhir, ada kondisi medis yang mungkin membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak di malam hari. Ini mungkin masalah umum seperti mulas atau nyeri, tetapi ada juga beberapa gangguan tidur yang dapat menyebabkan kesulitan tidur. Beberapa di antaranya adalah:
- Insomnia
- Apnea tidur
- Sindrom kaki gelisah
- Gangguan tidur ritme sirkadian
Terlepas dari apakah Anda menderita salah satu kondisi ini atau tidak, Anda mungkin tertarik untuk mempelajari beberapa pilihan pengobatan jika Anda kesulitan tidur di malam hari.
Pengobatan Rumahan Saat Anda Tidak Bisa Tidur
Tugas pertama untuk tidur lebih nyenyak di malam hari adalah meningkatkan kebersihan tidur Anda, yang mengacu pada pedoman untuk tidur yang lebih baik. Langkah-langkah ini pada awalnya mungkin tampak mudah, tetapi karena melibatkan perubahan perilaku dalam kaitannya dengan tidur Anda, langkah tersebut bisa jadi menantang. Jika Anda telah menguasai perubahan ini, Anda mungkin terdorong untuk melihat opsi lain.
Bagi mereka yang mengalami kesulitan dengan insomnia, ada beberapa pilihan untuk membantu Anda tidur. Salah satu pilihan pengobatan adalah pembatasan tidur. Ini melibatkan pembatasan jumlah waktu yang Anda habiskan di tempat tidur (sering menjadi 7-8 jam) sehingga waktu Anda di sana lebih mungkin untuk Anda habiskan untuk tidur. Juga berguna untuk mengamati perubahan perilaku yang disebut kontrol stimulus. Kontrol rangsangan membantu memutus hubungan antara kamar tidur Anda dan tidak bisa tidur.
Ada pilihan non-pengobatan lain yang mungkin bisa membantu. Beberapa orang merasakan manfaat dengan penggunaan aromaterapi, meskipun studi penelitian mungkin tidak mendukung penggunaannya. Berbagai teknik relaksasi, termasuk penggunaan biofeedback dan teknik pernapasan, juga dapat membangun hubungan antara pikiran dan tubuh Anda. Ini dapat dimasukkan ke dalam ritual tidur Anda dan membuatnya lebih mudah untuk rileks dan beralih ke tidur.
Akhirnya, Anda mungkin menemukan diri Anda beralih ke obat-obatan yang dijual bebas untuk membantu tidur Anda. Salah satu yang paling umum adalah hormon alami yang disebut melatonin. Itu dijual di banyak apotek dan toko suplemen herbal. Ini bisa sangat efektif jika Anda menderita insomnia yang berkaitan dengan ritme sirkadian yang tidak diatur waktunya. Karena memiliki risiko rendah efek samping utama (yang paling sering adalah kantuk), ini mungkin merupakan pilihan untuk dipertimbangkan. Suplemen herbal lain (seperti akar valerian) tidak memiliki banyak penelitian yang mendukung kemanjurannya.
Jika Anda masih kesulitan untuk tidur, Anda mungkin terpaksa mencari pilihan lain, termasuk menemui spesialis tidur.
Bantuan Profesional yang Serius untuk Kesulitan Tidur
Bagi mereka yang masih membutuhkan bantuan untuk tidur setelah perubahan yang melelahkan dalam rutinitas tidur Anda dan pengobatan di rumah, mungkin perlu untuk menemui ahli tidur. Anda mungkin ingin memulai dengan mendiskusikan masalah ini dengan penyedia layanan kesehatan utama Anda, tetapi Anda juga dapat memilih dokter tidur.
Ada tes diagnostik yang dapat membantu untuk menilai masalah tidur Anda, dengan tes khusus untuk insomnia. Mungkin berguna untuk membuat catatan tidur atau menggunakan actigraph (seperti pelacak kebugaran) untuk melacak pola tidur Anda. Pengujian lebih lanjut dengan studi tidur semalam yang disebut polisomnogram juga dapat membantu mengidentifikasi apnea tidur atau sindrom kaki gelisah sebagai kontributor potensial untuk insomnia.
Manfaat lain berbicara dengan profesional kesehatan adalah Anda dapat mendiskusikan penggunaan pil tidur. Ada dua kelas utama obat resep yang dapat membantu Anda tidur: benzodiazepin dan nonbenzodiazepin. Daftar pil tidur panjang dan termasuk obat-obatan seperti Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra, dan lain-lain. Ini tidak boleh digunakan lebih dari beberapa minggu dan jika insomnia berlanjut, Anda mungkin ingin mencari pengobatan lain. Secara khusus, Anda dapat meminta rujukan ke psikolog yang mungkin bisa mengajari Anda teknik terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI).
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Ini adalah masalah yang sangat serius, karena akibat dari kurang tidur dapat merusak kesehatan dan bahkan kurang tidur dapat menyebabkan kematian. Ada gejala serius dan efek fisik dari kurang tidur, termasuk halusinasi dan tidak bisa tetap terjaga. Untuk semua alasan ini - dan lebih banyak lagi - sangatlah bermanfaat untuk mendapatkan bantuan yang Anda butuhkan agar dapat tidur nyenyak dan bangun dengan segar.
- Bagikan
- Balik
- Surel