Isi
Diperiksa oleh:
Rachel Salas, M.D.
Gambaran
Saat seluruh dunia sedang tidur, beberapa orang tetap terjaga karena insomnia. Ini adalah masalah terkait tidur yang paling umum, dengan sekitar sepertiga orang dewasa mengalami gejala insomnia pada waktu tertentu. Hingga 10 persen mengalami insomnia yang cukup parah sehingga dianggap sebagai gangguan yang lengkap.
Para ahli memiliki definisi yang berbeda tentang insomnia, kata ahli tidur Johns Hopkins Rachel Salas, M.D. Tetapi insomnia umumnya ditandai dengan kesulitan tidur atau tetap tertidur, mengakibatkan kurang tidur yang menyebabkan kesusahan atau kesulitan dengan aktivitas sehari-hari. Jika itu terjadi setidaknya tiga malam dalam seminggu dan berlangsung setidaknya selama satu bulan, Anda mungkin memiliki apa yang oleh para ahli tidur disebut gangguan insomnia persisten.
Kondisi ini membahayakan lebih dari tingkat energi Anda, jadi gejala-gejalanya perlu dikenali dan mendapat bantuan dari tim perawatan kesehatan Anda. Kurang tidur berkualitas tinggi dapat meningkatkan risiko depresi, penambahan berat badan dan obesitas, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, serta masalah memori dan konsentrasi. Bahkan bisa membuat Anda terlihat lebih tua.
Pencegahan
Untuk membantu memastikan bahwa Anda dapat tertidur kapan pun Anda mau - dan tetap tertidur untuk mendapatkan istirahat berkualitas yang Anda butuhkan - jadikan tidur sebagai prioritas dalam hidup Anda.
Luangkan waktu untuk tidur. Jaga siklus tidur dan bangun Anda stabil sepanjang minggu, termasuk akhir pekan, saran Salas. Sementara kebanyakan orang membutuhkan 7 hingga 9 jam tidur di malam hari, menjaga siklus yang konsisten mungkin lebih penting daripada kuantitas, katanya. Tetapkan waktu tidur dan waktu bangun untuk diri Anda sendiri, dan patuhi itu.
Persiapkan otak Anda untuk tidur. Anda tidak dapat membuat otak Anda tertidur sesuai perintah seolah-olah Anda menginjak rem untuk menghentikan mobil Anda, kata Salas. Sebaliknya, otak Anda membutuhkan bantuan untuk beralih ke tidur. Pastikan untuk mengikuti rekomendasi ini:
- Buat ritual tidur sebelum tidur. Misalnya, mandi dan mengenakan pakaian tidur mungkin memberi sinyal pada otak Anda bahwa Anda akan pergi tidur.
- Di sore hari, hindari aktivitas yang dapat membuat Anda tetap terjaga, seperti minum kopi, soda, atau minuman berkafein lainnya; merokok; berolahraga; dan makan makanan berat.
- Berikan waktu otak Anda untuk melepas lelah. Jika Anda perlu membayar tagihan atau menyelesaikan pertengkaran, lakukan pada siang hari, bukan pada waktu tidur.
- Hindari cahaya di malam hari. Matikan perangkat elektronik Anda setidaknya 30 menit sebelum waktu tidur. Cahaya membuat otak Anda siap untuk terjaga.
Cegah masalah tidur semakin parah. Seringkali ketika orang mulai sulit tidur, langkah yang mereka ambil untuk mengatasi insomnia justru membuat masalah bertahan lebih lama, kata Salas. Jika Anda mengalami malam tanpa tidur, hindari:
- Tidur siang di siang hari. Terlalu banyak tidur di siang hari membuat Anda tidak cenderung tertidur sebelum tidur.
- Minum alkohol sebelum tidur. Ini mungkin membantu Anda tertidur pada awalnya, tetapi dapat membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak di malam hari.
- Khawatir tentang kurang tidur Anda. Terus memikirkan ketidakmampuan Anda untuk tidur dapat memperburuk keadaan.
Diagnosis & Perawatan
Diagnosa
Jika insomnia Anda parah atau cukup kronis sehingga memengaruhi kualitas hidup Anda, sekarang saatnya menghubungi dokter. Penyedia perawatan primer Anda mungkin dapat menangani masalah Anda. Namun, spesialis pengobatan tidur kemungkinan dapat menggali lebih dalam penyebab insomnia Anda dan menawarkan lebih banyak cara untuk mengatasinya.
“Sering kali pasien saya datang dengan laporan kurang tidur, tetapi sebenarnya ada beberapa gangguan tidur yang tidak terdiagnosis yang mendasari yang dapat kami tangani untuk mereka,” kata Salas.
Penyedia layanan kesehatan Anda harus berbicara dengan Anda tentang Anda pola tidur. Bersiaplah untuk mendiskusikan masalah ini (dan mungkin melacaknya dalam buku harian tidur):
- Jam berapa Anda pergi tidur dan kapan Anda bangun
- Berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk tertidur
- Seberapa dalam Anda pikir Anda tidur
- Berapa banyak waktu Anda di tempat tidur yang benar-benar Anda habiskan untuk tidur (dibandingkan dengan bangun untuk menggunakan kamar mandi atau menatap jam)
Penyedia layanan kesehatan Anda harus bertanya tentang Anda aktivitas siang hari terlalu:
- Apakah Anda merokok atau minum kopi? Seberapa sering Anda berolahraga? Apakah Anda tidur siang?
- Apa yang terjadi di kamar Anda selain tidur? Dokter Anda mungkin bertanya apakah Anda menonton TV atau menjalankan bisnis kecil dari ruangan ini. Jika pasangan Anda melakukan jam kerja yang tidak teratur, atau anjing Anda tidur - dan menggonggong - di kamar Anda, sebutkan.
- Apakah hidup Anda damai saat ini, atau Anda mengkhawatirkan pekerjaan, konflik keluarga, atau masalah stres lainnya?
Diskusi Anda juga harus mencakup Anda kesehatan mental dan fisik:
- Apakah Anda mengalami gejala depresi, kecemasan, atau gangguan bipolar? Apakah Anda pernah didiagnosis dengan masalah kesehatan emosional atau mental?
- Apakah Anda memiliki masalah kesehatan yang menyebabkan nyeri atau ketidaknyamanan, seperti sakit kepala, mulas, asma, atau fibromyalgia?
- Bisakah Anda mengalami masalah tidur lain, seperti apnea atau sindrom kaki gelisah?
- Obat apa yang Anda pakai?
Pengobatan
“Banyak orang dengan insomnia berjuang sepanjang hidup, tanpa menyadari bahwa ada bantuan yang tersedia,” kata Salas. Penyedia layanan kesehatan dapat menawarkan banyak solusi untuk meredakan insomnia. Tetapi Anda harus membantu mereka melakukan beberapa pekerjaan detektif untuk mengetahui mengapa Anda tidak bisa tidur nyenyak. Anda mungkin juga perlu mengubah cara berpikir Anda tentang tidur, kata Salas. Begini caranya.
Ubah pendekatan Anda terhadap tidur. Penyedia perawatan kesehatan Anda mungkin menyarankan agar Anda bekerja dengan psikolog yang mengkhususkan diri dalam masalah tidur, kata Salas. Itu karena cara Anda berpikir tentang insomnia Anda dapat memperburuknya. Jika Anda menghabiskan terlalu banyak waktu di tempat tidur dengan rasa khawatir tidak bisa tertidur, atau Anda terbaring karena frustrasi karena terus-menerus bangun, Anda akan mulai melihat tempat tidur sebagai tempat yang penuh tekanan, yang memberi makan siklus.
Seorang psikolog tidur, bekerja dengan dokter tidur Anda, dapat merekomendasikan pendekatan ini:
- Teknik relaksasi sebelum tidur, seperti menarik napas dalam.
- Mengidentifikasi kekhawatiran terkait tidur Anda dan belajar mengesampingkan mereka.
- Dorong diri Anda untuk tidur saat Anda berada di tempat tidur. Anda mungkin perlu bangun dari tempat tidur pada waktu yang ditentukan tidak peduli seberapa buruk Anda tidur, pergi tidur pada waktu yang ditentukan bahkan jika Anda mengantuk lebih awal di malam hari, dan hindari tidur siang. Selain itu, Anda mungkin perlu bangun dari tempat tidur dan pergi ke kamar lain jika Anda tidak bisa tidur segera setelah tidur. Ini membuat Anda keluar dari kebiasaan terbaring di tempat tidur dalam keadaan terjaga.
- Memberikan bantuan ekstra pada otak Anda untuk mendapatkan siklus tidur yang benar.Memaparkan diri Anda pada cahaya terang di siang hari, menjaga agar lampu tetap redup di malam hari, dan mengonsumsi hormon tidur melatonin mungkin berguna, kata Salas.
Gunakan obat dengan bijak. “Saya pikir pasien saat ini kurang tertarik menggunakan obat untuk membantu tidur daripada di masa lalu,” kata Salas. Tetapi jika Anda ingin menjalani pengobatan untuk membantu Anda tidur, ingatlah tip berikut ini:
- Meskipun Anda sedang minum obat, tetap sebaiknya bekerja sama dengan dokter untuk membuat obat lain perubahan gaya hidup itu akan membantumu tidur lebih nyenyak.
- Kebanyakan alat bantu tidur over-the-counter mengandung antihistamin. Salah satu efeknya adalah mengantuk. Mereka bukan pilihan yang baik untuk penggunaan jangka panjang, karena dapat menyebabkan pusing, masalah memori, dan kantuk di siang hari.
- Sejumlah resep obat tidur tersedia. Mereka dapat memiliki efek samping, seperti sakit kepala dan kantuk di siang hari. Mereka juga dapat meningkatkan risiko jatuh di malam hari, terutama pada orang tua. Selain itu, beberapa alat bantu tidur, terutama yang lebih tua, dapat menyebabkan ketergantungan. Secara umum, ini dimaksudkan untuk penggunaan jangka pendek, bukan bulan atau tahun.
Pelajari lebih lanjut tentang gejala, diagnosis dan pengobatan insomnia di Perpustakaan Kesehatan.
Tinggal bersama...
Jika Anda mengalami kesulitan tidur selama beberapa minggu karena stres dalam hidup Anda, kemungkinan itu akan teratasi setelah Anda melewati peristiwa yang mengganggu tersebut.
Namun, jika Anda memiliki kasus insomnia yang sudah berlangsung bertahun-tahun, Anda harus berusaha dan berkomitmen untuk mengatasinya, kata Salas. Seorang ahli tidur dapat membantu Anda mempelajari penyebab insomnia Anda dan merekomendasikan rencana untuk mengobatinya. “Tapi Anda mungkin masih perlu berbulan-bulan untuk sampai ke tempat yang lebih baik,” katanya. "Kabar baiknya adalah bahwa penelitian menunjukkan Anda dapat mengatasi insomnia dengan bantuan penyedia layanan kesehatan Anda."
Ingatlah bahwa insomnia dapat meningkatkan risiko terjadinya kecelakaan, termasuk kecelakaan mobil. Jika Anda tidak bisa tidur nyenyak, berhati-hatilah saat mengemudi atau mengoperasikan mesin. Karena obat untuk insomnia juga dapat menyebabkan kantuk di siang hari, ikuti peringatan apa pun tentang melakukan aktivitas ini saat meminumnya.
Penelitian
Pakar Johns Hopkins melanjutkan pekerjaan mereka dalam memahami dan mengobati gangguan tidur dengan cara yang dapat menghasilkan kesehatan yang lebih baik saat ini. Penelitian penting yang dapat Anda akses mencakup temuan ini:
Kaki yang tenang tidak menghentikan tidur gelisah. Sindrom kaki gelisah dapat bertahan bahkan ketika dorongan malam hari untuk menggerakkan kaki berhasil diobati dengan obat-obatan. Dalam sebuah studi tahun 2013, kolega Salas Richard Allen, Ph.D., menemukan bahwa peningkatan kadar glutamat - bahan kimia otak yang terlibat dalam gairah - mungkin berperan.
Insomnia bukan hanya kondisi malam hari. Salas dan timnya menemukan perbedaan di bagian otak yang mengontrol gerakan (korteks motorik) pada mereka yang mengalami insomnia kronis dibandingkan dengan kelompok yang tidur nyenyak. Mereka juga menemukan lebih banyak "rangsangan" di antara neuron di wilayah yang sama di otak di antara mereka yang menderita insomnia kronis, menambahkan bukti pada gagasan bahwa penderita insomnia berada dalam keadaan konstan pemrosesan informasi yang meningkat yang dapat mengganggu tidur.
Untuk Pengasuh
Jika Anda memberikan pengasuhan, Anda harus waspada terhadap masalah tidur pada orang yang Anda cintai dan diri Anda sendiri, kata Salas. Meskipun masalah tidur dapat meningkat seiring bertambahnya usia atau mengalami perubahan kesehatan, Anda mungkin juga berisiko lebih tinggi mengalami masalah tidur karena stres atau jam-jam aneh. Merawat penderita demensia mungkin sangat menantang, karena mereka sering kurang tidur dan mungkin berkeliaran atau mengeluarkan suara di malam hari. Bersamaan dengan membahas masalah tidur apa pun (tentang diri Anda atau orang yang Anda cintai) dengan penyedia layanan kesehatan, ambil langkah-langkah sehat ini.
Dengarkan orang yang Anda cintai. Apnea tidur lebih sering terjadi pada usia yang lebih tua. Orang dengan apnea tidur sering berhenti bernapas saat mereka tidur, yang menyebabkan mereka bangun untuk waktu yang singkat. Ini bisa terjadi berkali-kali pada malam hari, tetapi orang dengan apnea mungkin tidak mengingatnya. Jika Anda mendengar gejala apnea, seperti mendengkur keras dan terengah-engah, pastikan untuk segera memeriksakan diri ke dokter.
Tidur siang yang sedang. Yang terbaik bagi Anda dan orang yang Anda cintai adalah mendapatkan 8 jam tidur sekaligus. Tetapi jika salah satu dari Anda harus tidur siang, setel alarm agar tidak ada yang tidur lebih dari 20 hingga 30 menit.
Cobalah program sehari. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa penderita demensia yang menghadiri day center dewasa memiliki lebih sedikit masalah perilaku dan tidur lebih nyenyak pada hari-hari yang mereka hadiri. Pengasuh mungkin mengalami lebih sedikit stres pada hari-hari itu juga, sehingga seluruh keluarga bisa tidur lebih nyenyak.
Setel ulang ritme. Apakah orang yang dicintai tertidur terlalu awal dan kemudian tidak bisa tidur sepanjang malam? Beberapa orang dewasa yang lebih tua mungkin benar-benar mendapat manfaat dari sedikit paparan cahaya terang di malam hari untuk lampu spektrum penuh, yang meniru cahaya matahari alami. Bicaralah dengan spesialis tidur untuk memulai rencana menggunakan cahaya, karena paparan pada waktu yang salah dapat memperburuk keadaan.
Tenangkan diri hingga tertidur. Jika orang yang Anda cintai menderita penyakit Alzheimer atau jenis demensia lainnya, langkah-langkah berikut dapat membantu:
- Buat jadwal yang konsisten dalam hal waktu tidur, waktu bangun dan makan.
- Dorong orang tersebut untuk aktif secara fisik di siang hari (tetapi hindari olahraga di malam hari).
- Bantu orang yang Anda cintai menghindari kafein, nikotin, dan alkohol.
- Ingatkan kekasih Anda untuk menggunakan kamar kecil sebelum tidur.
- Memberikan pencahayaan yang sangat redup di malam hari yang gelap bisa mengganggu penderita demensia.
- Bicaralah dengan nada yang tenang dan lembut jika orang yang Anda cintai bangun di malam hari.
Definisi
Demensia (di-men-sha): Hilangnya fungsi otak yang dapat disebabkan oleh berbagai gangguan yang mempengaruhi otak. Gejala termasuk kelupaan, gangguan pemikiran dan penilaian, perubahan kepribadian, agitasi dan kehilangan kendali emosional. Penyakit Alzheimer, penyakit Huntington, dan aliran darah yang tidak memadai ke otak semuanya dapat menyebabkan demensia. Sebagian besar jenis demensia tidak dapat disembuhkan.
Sindrom kaki gelisah (RLS): Gangguan yang menyebabkan dorongan kuat untuk menggerakkan kaki sering kali karena Anda merasakan sensasi aneh atau tidak menyenangkan: merayap, merangkak, menarik, gatal, kesemutan, rasa terbakar, nyeri, dan bahkan sengatan listrik. Saat Anda menggerakkan kaki, sensasi aneh itu akan berkurang. Perasaan tidak menyenangkan paling kuat saat Anda sedang istirahat atau tidak aktif, dan bisa membuat Anda sulit tertidur atau tertidur.
Apnea tidur (ap-ne-ah): Gangguan pernapasan berulang kali berhenti atau menjadi sangat dangkal saat Anda tidur. Nafas Anda mungkin terhenti dari beberapa detik hingga beberapa menit. Kondisi yang sedang berlangsung ini mengganggu tidur Anda, membuat Anda lelah di siang hari dan meningkatkan risiko masalah jantung, diabetes, obesitas, dan mengemudi atau kecelakaan terkait pekerjaan.