Isi
Bagaimana jika Anda bisa bertahan dengan sedikit tidur? Bagaimana Anda menghabiskan empat sampai enam jam ekstra untuk terjaga per hari? Ini adalah janji (atau mungkin ilusi) dari jadwal tidur polifase- pola tidur yang disesuaikan di mana Anda tertidur dalam waktu singkat yang tersebar sepanjang siang dan malam. Pertimbangkan pro dan kontra dari jadwal tidur polifasik untuk menentukan apakah Anda mungkin dapat memenuhi kebutuhan tidur Anda dengan pola yang berbeda.Sejarah Pola Tidur
Kita cenderung memiliki gagasan industri Barat tentang seperti apa jadwal tidur itu. Kami percaya bahwa ini harus terjadi terus menerus selama rata-rata delapan jam dalam semalam. Kita harus tertidur dalam 10 sampai 20 menit, hampir tidak ingat bangun di malam hari, dan bangun dengan perasaan segar total. Kita seharusnya tidak membutuhkan tidur yang didapat melalui tidur siang di sore hari. Ini mungkin ideal untuk pekerja modern yang dipekerjakan pada pekerjaan tradisional pada siang hari. Tapi bagaimana dengan jadwal berbeda yang lebih umum di tahun-tahun sebelumnya?
Variasi Pola Tidur Sepanjang Sejarah
Pertimbangkan bagaimana tidur bisa terjadi sepanjang sejarah. Kemungkinan ada derajat varian yang normal. Nenek moyang kita mungkin tidur berkelompok demi keamanan dan perlindungan. Tidur ini mungkin lebih terfragmentasi, karena mungkin dimulai segera setelah matahari terbenam dan diperpanjang hingga matahari terbit. Tergantung pada lintang dan musim, ini mungkin melebihi kebutuhan tidur alami. Pola tersebut mungkin telah berkontribusi pada periode terjaga yang lama di malam hari, untuk membuat perbedaan antara total waktu di tempat tidur dan kebutuhan tidur rata-rata.
Ada beberapa bukti sejarah tentang tidur yang dibagi dengan periode terjaga. Ini mungkin telah digunakan selama jaga malam, oleh para pelaut, dan dalam komunitas religius (seperti biksu dan biksuni) yang menjalankan kebaktian tengah malam. Referensi dalam literatur menggambarkan tidur pertama dan kedua, dipisahkan oleh periode terjaga di malam hari.
Interval bangun mungkin berlangsung berjam-jam dan termasuk kerja, makan kecil, mengunjungi orang lain, atau aktivitas lain dengan cahaya lilin. Periode terjaga ini mungkin telah memecah periode kegelapan yang melebihi kemampuan untuk tidur. Secara umum, tidur dua fase menghasilkan total waktu yang dihabiskan untuk tidur (dan terjaga) yang tidak berbeda dari kebutuhan tidur yang ditetapkan.
Jadwal Tidur Modern untuk Mengoptimalkan Produktivitas
Di zaman modern, ada minat dalam menggunakan jadwal tidur-bangun yang dimodifikasi untuk memaksimalkan produktivitas dengan mengurangi total waktu tidur. Ini mungkin menarik bagi pelaut tunggal yang harus tetap di jalur dan tidak bisa tidur semalaman. Pekerja shift mungkin mengandalkan waktu tidur yang singkat dengan interval yang tidak biasa. Dalam banyak kasus, jadwal ini mengakibatkan tingkat tertentu kurang tidur karena kebutuhan tidur mungkin tidak terpenuhi.
Contoh
Pertimbangkan beberapa contoh jadwal tidur yang dimodifikasi yang telah dikembangkan selama seabad terakhir.
Jadwal Dymaxion
Dikembangkan oleh Buckminster Fuller, yang dikeluarkan dari Harvard dua kali, Dymaxion adalah salah satu jadwal tidur polifasik yang paling terkenal. Ini juga salah satu yang paling drastis, membutuhkan tidur siang 30 menit setiap enam jam, dengan total hanya dua jam tidur sehari. Fuller dilaporkan tidur dengan jadwal ini selama dua tahun - bekerja selama beberapa jam, tidur siang sebentar, lalu bekerja lagi. Jadwal sepanjang waktu ini memungkinkannya untuk memiliki kehidupan terjaga selama 22 jam setiap hari. Beberapa orang mengatakan bahwa Fuller hanya dapat berhasil pada jadwal ini karena mutasi langka pada gen DEC2 (juga dikenal sebagai "gen tidur pendek"). Oleh karena itu, kecuali jika Anda secara alami membutuhkan waktu tidur yang sedikit, jadwal ini adalah cenderung menyebabkan kurang tidur kronis.
Jadwal Uberman
Mengambil inspirasi dari jadwal tidur Dymaxion Fuller, Marie Staver (juga dikenal sebagai Puredoxyk), yang selama bertahun-tahun diganggu oleh insomnia, mengembangkan jadwal Uberman. Dinamakan untuk menghormati Friedrich Nietzche Ubermensch, jadwal yang teratur ini memungkinkan untuk tidur siang 20 menit setiap empat jam, totalnya dua jam tidur sehari.
Seperti semua bentuk jadwal polifase, manfaat utama Uberman adalah memiliki lebih banyak waktu untuk menyelesaikan pekerjaan. Secara teoritis, rata-rata Uberman bisa mendapatkan 20 tahun ekstra untuk terjaga selama seumur hidup. Beberapa Ubermen bahkan melaporkan bahwa mereka mengalami peningkatan energi dan mampu memasuki tidur REM lebih cepat. Namun, meskipun para ilmuwan telah berusaha untuk mempelajari efek jangka panjang dari jadwal tidur seperti ini, kebanyakan orang tidak mematuhinya cukup lama. Bahkan Staver akhirnya meninggalkan jadwal Uberman ketika dia memulai pekerjaan yang tidak cocok dengan tidur siang sepanjang waktu.
Jadwal Everyman
Bagi mereka yang menyadari bahwa mereka bukan manusia super, ada jadwal Everyman. Juga dibuat oleh Staver, jadwal Everyman memungkinkan untuk tiga jam tidur, biasanya dari jam 1 pagi hingga 4 pagi, dan kemudian tiga kali tidur siang selama 20 menit sepanjang hari. Ini mencerminkan pemahaman ilmiah bahwa sejumlah tertentu dari tidur inti terkonsolidasi dimaksudkan untuk terjadi dalam semalam saat kegelapan hadir. Ini juga lebih cocok dengan pekerjaan sembilan sampai lima.
Apakah Mereka Bekerja?
Wajar untuk bertanya-tanya apakah jadwal tidur polifase dapat memenuhi kebutuhan tidur Anda dan mengoptimalkan produktivitas dan fungsi siang hari. Jadwal ini mungkin mencerminkan pengaruh kuat dari konsolidasi tidur melalui pembatasan tidur (pengobatan yang efektif untuk insomnia). Ini dapat meningkatkan kedalaman tidur yang didapat. Bergantung pada waktu periode tidur, ini mungkin juga sejalan dengan sinyal peringatan sirkadian alami. Banyak orang merasa mengantuk di awal hingga sore hari karena hal ini, jadi wajar saja jika ingin tidur saat itu.
Pertimbangkan tidur dalam hal nafsu makan dan asupan makanan. Tidak ada keputusan yang mengatakan setiap manusia harus makan tiga kali sehari agar tidak merasa lapar dan berfungsi normal. Ada tingkat varians yang normal. Sama seperti tubuh kita mentolerir asupan kalori yang bervariasi dan bahkan waktu, hal yang sama juga berlaku untuk tidur. Namun, tanpa cukup makan, berat badan, dan malnutrisi segera menyusul. Masuk akal untuk mengkhawatirkan efek serupa dengan kurang tidur yang sering terjadi dengan tidur polifasik.
Pro dan kontra
Sebelum menerapkan jadwal tidur yang dimodifikasi, pertimbangkan beberapa potensi manfaat dan pro dan kontra dari mengikuti jadwal tidur polifasik secara ketat.
Pro
Pertimbangkan beberapa manfaat menyesuaikan jadwal tidur Anda.
- Mengurangi waktu yang dihabiskan untuk tidur dapat memberikan peluang untuk peningkatan produktivitas
- Dapat memenuhi kebutuhan tidur jika total tidur yang diperoleh setara dengan kebutuhan tidur
- Mungkin mencerminkan beberapa tuntutan sirkadian (seperti keinginan sore untuk tidur siang)
- Dapat meningkatkan kedalaman tidur (meningkatkan tidur gelombang lambat) melalui kekurangan
- Tingkat adenosine dapat diatur ulang beberapa kali per hari, mungkin meningkatkan kejernihan mental
- Bangun di akhir siklus tidur adalah hal yang normal (terjadi sekitar interval dua jam), dan mungkin tergoda untuk bangun kemudian.
- Dapat membantu mengakomodasi pola sirkadian atipikal atau tuntutan kehidupan kerja (termasuk sindrom fase tidur tertunda atau gangguan tidur kerja shift)
- Lebih mungkin mengalami lucid dream karena fragmentasi tidur REM (tetapi juga dapat memicu kelumpuhan tidur dan kondisi kesadaran campuran lainnya yang mengarah ke perilaku tidur)
- Dimungkinkan untuk bertahan hidup dengan kurang tidur (seperti halnya tubuh dapat bertahan hidup dengan kalori minimal)
Kontra
Sayangnya, ada banyak potensi kerugian dan kerugian mengikuti jadwal tidur polifasik.
- Ini pasti dapat menyebabkan kurang tidur jika waktu yang dihabiskan untuk tidur tidak memadai untuk memenuhi kebutuhan tidur (dengan konsekuensi yang berpotensi serius)
- Ini mungkin tidak memenuhi kebutuhan penggerak tidur atau sinyal peringatan sirkadian untuk mengoptimalkan kualitas tidur dan terjaga
- Orang jauh lebih lemah secara kognitif dan fisik daripada yang mereka sadari karena kurangnya wawasan tentang gangguan tersebut
- Di antara mereka yang memiliki kecenderungan menuju gangguan bipolar, ini dapat memicu periode mania
- Efek samping yang umum termasuk perubahan nafsu makan, menggigil, kemurungan, sembelit, dan ketegangan mata
- Ini mempengaruhi pelepasan hormon (menekan hormon pertumbuhan dan mempengaruhi hormon tiroid, leptin, dan ghrelin), dan mengganggu detak jantung, metabolisme, tekanan darah, dan pola sirkadian lainnya.
- Ini tidak mencerminkan ritme sirkadian untuk sebagian besar, meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung, kanker payudara, dan peningkatan kematian
- Masyarakat tidak dapat mengakomodasi tuntutan tersebut, dengan dampak sosial yang negatif termasuk gangguan profesional dan hubungan
- Tantangannya mungkin termasuk tetap terjaga di malam hari, bangun setelah waktu tidur yang singkat, peningkatan ketergantungan kafein atau alkohol, efek cahaya dan suhu dalam mengatur tidur dan terjaga, dan mempertahankan rutinitas sambil merasa tidak enak.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Tidur memiliki fungsi penting untuk kesehatan dan kesejahteraan. Itu tidak boleh diabaikan. Saat kebutuhan tidur terpenuhi, sebagian besar akan merasa lebih baik. Jika jadwal atipikal diperlukan, atau dipilih, kebutuhan tidur tujuh hingga sembilan jam untuk orang dewasa harus dipenuhi untuk menghindari bahaya kurang tidur. Dalam semua kasus, mengemudi dalam keadaan mengantuk tidak boleh ditoleransi karena kemungkinan besar terjadinya kecelakaan serius.
Suatu hari, manusia mungkin bisa membatasi kebutuhan tidurnya. Mungkin saja meningkatkan efisiensi sistem. Kurang tidur dapat diperoleh saat bangun dengan perasaan segar dengan fungsi siang hari yang terjaga. Sayangnya, saat ini, kita masih harus tunduk pada batasan tubuh fana kita dan menghormati proses yang ada untuk mengoptimalkan kemampuan kita untuk tidur.