Isi
- Cara Mengatasi Alergi Protein
- Alternatif untuk Mereka yang Alergi terhadap Biji-bijian
- Alergi terhadap Buah dan Sayuran Lebih Mudah Dikelola
- Perencanaan Makanan dan Lainnya
Apa pun motivasinya, menggabungkan beberapa diet terbatas dapat menjadi tantangan, dan banyak orang dengan alergi makanan khawatir apakah mungkin bagi mereka untuk mendapatkan nutrisi yang cukup dengan diet vegetarian. Apakah kekhawatiran tersebut dapat dibenarkan sebagian besar bergantung pada makanan yang membuat mereka alergi. Produk susu dan telur, misalnya, tidak termasuk dalam makanan vegan konvensional, dan banyak vegan makan makanan yang sehat dan bervariasi.
Alergi makanan lainnya, bagaimanapun, menimbulkan tantangan yang lebih besar bagi para vegetarian. Makanan vegetarian yang menyebabkan alergi secara kasar dapat dibagi menjadi sumber protein non-daging, makanan yang digunakan sebagai biji-bijian, serta buah-buahan dan sayuran, meskipun beberapa makanan (misalnya, gandum) masuk ke dalam lebih dari satu kategori.
Inilah yang perlu Anda ganti dalam diet Anda, beberapa makanan alternatif untuk dipertimbangkan, dan rintangan yang mungkin Anda hadapi jika Anda alergi terhadap beberapa makanan yang sangat umum.
Cara Mengatasi Alergi Protein
Anda membutuhkan protein untuk perbaikan, pertumbuhan, dan perkembangan sel. Sayangnya, banyak sumber protein umum pada diet vegetarian termasuk alergen - yang paling umum adalah kedelai, gandum (seperti seitan), kacang tanah, dan kacang pohon.
Tubuh Anda membutuhkan sekitar empat hingga enam ons protein setiap hari untuk wanita dan enam hingga delapan ons setiap hari untuk pria (meskipun beberapa orang mungkin memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi atau lebih rendah). Ini setara dengan 45 gram sehari untuk wanita dan 55 gram untuk pria.
Kebanyakan makanan, bahkan sayuran hijau seperti brokoli dan kubis, mengandung setidaknya sedikit protein. Tetapi beberapa makanan - daging, produk susu, makanan laut, kacang-kacangan, dan beberapa biji-bijian - adalah sumber yang lebih padat daripada yang lain. Protein adalah salah satu perhatian awal yang paling umum dari banyak orang setelah memulai pola makan vegetarian, tetapi pada kenyataannya, kebutuhan protein tubuh Anda umumnya mudah dipenuhi dengan sumber nabati.
Dalam edisi ulang tahun ke-20 bukunya Diet untuk Planet Kecil, Francis Moore Lappé menyatakan bahwa, secara umum, orang yang makan dalam jumlah yang cukup kalori hanya akan kekurangan protein jika pola makan mereka sangat bergantung pada beberapa makanan yang sangat rendah protein. Itu tidak berubah. Kebanyakan orang, bahkan vegetarian, memenuhi dan bahkan melebihi kebutuhan protein mereka tanpa memikirkannya.
Namun, beberapa alergen umum begitu sering digunakan sebagai protein vegetarian sehingga perlu mendapat pertimbangan khusus.
Kedelai berupa tahu dan tempe merupakan makanan pokok vegetarian. Anda akan menemukannya dalam kaldu sayuran kemasan, batang pengganti makanan, makanan beku, dan "kacang kedelai" atau "mentega kacang kedelai" yang kaya protein. Jika Anda alergi terhadap kedelai, mungkin saja Anda mendapatkan protein yang cukup, tetapi Anda harus merencanakan makanan Anda untuk mendapatkan empat hingga delapan ons protein per hari. Anda juga akan menemukan bahwa banyak makanan vegetarian siap saji, terutama pengganti susu, dilarang. Anda harus menghindari daging pengganti, yang umumnya terbuat dari kedelai (beberapa dibuat dari gandum; periksa labelnya).
Pangan lain yang paling umum digunakan sebagai pengganti langsung daging adalah gandum, berupa seitan (gluten gandum). Terkadang dijual sebagai roti dan digunakan dalam cabai vegetarian. Gandum juga merupakan bahan pengikat umum pada burger vegetarian berbahan dasar kacang-kacangan. Selain itu, kacang tanah dan kacang pohon terkadang digunakan untuk membuat burger vegetarian, meskipun keduanya bukan pengganti daging yang umum.
Jika Anda alergi terhadap satu atau lebih sumber protein vegetarian berprotein tinggi, Anda harus memenuhi kebutuhan protein Anda dengan cara lain. Amaranth, quinoa, dan teff adalah pilihan teratas sebagai sumber protein vegetarian bebas alergen. Ketiga biji-bijian ini tidak terlalu terkenal di Amerika tetapi cocok untuk diet vegan, tinggi protein, dan bebas gluten.
Bayam gandum utuh dan quinoa cukup mudah ditemukan, dan campuran pasta jagung quinoa menjadi lebih banyak tersedia di supermarket besar.Teff, biji-bijian Etiopia, mungkin lebih sulit ditemukan, tetapi beberapa toko makanan kesehatan atau toko bahan makanan mungkin menyediakannya.
Alternatif untuk Mereka yang Alergi terhadap Biji-bijian
Biji-bijian, terutama biji-bijian, merupakan sumber karbohidrat penting yang digunakan tubuh Anda untuk energi. Banyak juga yang kaya vitamin B. Departemen Pertanian A.S. merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi tiga ons produk biji-bijian setiap hari.
Namun, banyak orang alergi terhadap biji-bijian tertentu, termasuk (paling umum) gandum, jagung, dan jelai. Dan ketika Anda seorang vegetarian, Anda akan menemukan banyak pilihan hidangan vegetarian dalam resep dan di restoran berbasis biji-bijian: pasta, polenta, couscous, risotto, sup dengan pasta atau barley, atau makanan Latin berbasis jagung.
Gandum adalah satu-satunya biji-bijian di antara "delapan besar" alergen makanan yang paling umum, dan digunakan dalam diet vegetarian sebagai sumber biji-bijian dan protein. Pasta, couscous, roti, dan banyak sereal adalah beberapa makanan yang dilarang untuk vegetarian dengan alergi gandum atau penyakit celiac.
Namun, sebagian besar karena peningkatan orang yang didiagnosis dengan kondisi ini, ada pengganti yang sangat baik di pasaran untuk hampir semua makanan berbasis gandum yang bisa dibayangkan. Sebagian besar supermarket menyediakan pasta, sereal, dan roti bebas gluten. Dan makanan apa pun yang berlabel bebas gluten juga aman untuk alergi jelai.
Jagung, di sisi lain, mungkin adalah satu-satunya alergi makanan yang paling sulit untuk dijalani. Jagung tidak hanya merupakan biji-bijian yang sangat umum (pikirkan: keripik jagung, polenta, tortilla, dan bubur jagung), tetapi juga sangat umum sebagai bahan dalam makanan olahan.
Sirup jagung, dekstrosa, dan permen karet xanthan hanyalah beberapa bahan yang ada di mana-mana yang berasal dari jagung. Nyatanya, karena daftar makanan berbahan jagung begitu sering bertambah, sulit untuk memberikan daftar yang lengkap. Dan tidak seperti gandum, jagung tidak dicakup oleh hukum pelabelan yang mengharuskan keberadaannya dicatat dengan jelas di daftar bahan.
Apa yang disebut biji-bijian "alternatif", yang semakin banyak tersedia selama dekade terakhir, dapat menambah variasi yang sangat dibutuhkan ke dalam makanan Anda. Selain bayam, quinoa, dan teff, Anda bisa mencoba millet, sorgum, dan singkong. Beras adalah biji-bijian umum lainnya yang dianggap kurang alergi.
Alergi terhadap Buah dan Sayuran Lebih Mudah Dikelola
Buah-buahan dan sayuran merupakan sumber mikronutrien (vitamin dan mineral) dan antioksidan yang berharga. Tubuh Anda membutuhkan jumlah vitamin yang berbeda-beda, dan Departemen Pertanian A.S. merekomendasikan makan dua cangkir buah dan dua setengah cangkir sayuran setiap hari untuk membantu Anda mendapatkan nutrisi penting tersebut.
Buah dan sayuran alergen yang paling umum adalah bawang bombay, seledri, tomat, bawang putih, apel, melon, dan jeruk.
Untungnya, tidak seperti banyak makanan yang telah disebutkan, buah dan sayuran cenderung tidak menjadi "bahan tersembunyi" yang umum dalam makanan olahan. Secara umum, Anda akan menemukannya disebutkan dengan namanya sendiri pada label dan digunakan dalam lebih sedikit makanan daripada beberapa alergen lainnya.
Kesulitan terbesar yang dihadapi orang dalam kategori ini adalah alergi terhadap sayuran aromatik - bawang merah, bawang putih, seledri, atau sayuran serupa yang digunakan untuk menambah rasa pada sup atau makanan matang lainnya. Sayuran ini muncul dalam resep yang tak terhitung jumlahnya dan ditemukan di banyak makanan olahan.
Secara khusus, Anda mungkin akan kesulitan membeli kaldu sayuran kemasan, makanan pokok yang digunakan tidak hanya sebagai bahan dasar sup, tetapi juga untuk masakan biji-bijian, jika Anda alergi terhadap sayuran tertentu. Cobalah membuatnya sendiri sehingga Anda dapat menggunakan sayuran beraroma dan beraroma apa punbisa makan.
Jika tidak, selain menghindari alergen, Anda juga harus waspada terhadap vitamin dan mineral yang sangat melimpah dalam makanan yang tidak dapat Anda makan dan menemukan sumber nutrisi lain tersebut. Misalnya, jika Anda tidak bisa makan sayuran berdaun hijau dan mengikuti pola makan vegan, Anda mungkin perlu sangat berhati-hati dengan asupan zat besi Anda.
Perencanaan Makanan dan Lainnya
Jika Anda menghindari alergen umum pada diet vegetarian, pertimbangkan untuk merencanakan makanan Anda terlebih dahulu setidaknya beberapa waktu untuk memastikan Anda makan berbagai makanan dan Anda mendapatkan cukup nutrisi yang akan hilang dalam makanan. makanan yang tidak bisa Anda makan.
Anda dapat mencoba membuat daftar makanan yang ingin Anda tambahkan ke dalam diet Anda dan memasaknya satu atau dua kali seminggu. Ini adalah cara yang baik untuk mengurangi makan biji-bijian atau sayuran baru tanpa membebani diri Anda dengan rasa baru.
Untuk makanan seperti kedelai atau jagung yang cenderung menjadi makanan pokok vegetarian, atau untuk beberapa alergi makanan yang relatif umum, pertimbangkan untuk bekerja sama dengan ahli diet atau ahli gizi untuk memastikan bahwa Anda makan makanan yang sehat. Para profesional ini mungkin dapat merekomendasikan sumber nutrisi baik yang terlewatkan, membantu menentukan sumber suplemen yang aman dan bebas alergen yang mungkin dibutuhkan tubuh Anda, dan membantu perencanaan makan.
Beberapa ahli diet dan ahli gizi memiliki keahlian khusus dengan alergi dan intoleransi makanan; hubungi ahli alergi lokal atau kelompok pendukung alergi untuk melihat apakah mereka memiliki rekomendasi untuk praktisi di daerah Anda.