Isi
Jika Anda tidak cukup beruntung karena mengalami keseleo pada ligamen anterior cruciatum (ACL), Anda tahu betapa menyakitkan dan melemahkan cedera ini. Air mata ACL Anda dapat menghalangi Anda untuk berpartisipasi penuh dalam olahraga, dan Anda mungkin memerlukan pembedahan untuk membantu memperbaiki ACL Anda.Setelah cedera ACL, Anda dapat bekerja dengan ahli terapi fisik untuk membantu Anda memulihkan rentang gerak lutut (ROM) normal dan kekuatan, mengurangi nyeri lutut, dan menghilangkan pembengkakan lutut. Jika Anda memerlukan pembedahan, terapis fisik Anda dapat membantu memandu Anda melalui protokol ACL, dan dia dapat membantu Anda kembali ke aktivitas berjalan, berlari, dan atletik normal dengan cepat dan aman.
Komponen Program Rehabilitasi ACL
Program rehabilitasi ACL akan berfokus pada banyak komponen untuk membantu Anda kembali ke mobilitas fungsional normal. Ini termasuk, tetapi tidak terbatas pada:
- Mengembalikan ROM
- Meningkatkan kekuatan otot paha depan, paha belakang, betis, dan gluteal Anda
- Mengurangi nyeri dan bengkak di lutut Anda
- Pelatihan gaya berjalan
- Latihan keseimbangan
- Pelatihan plyometrics
- Kembali berfungsi dan atletik normal
Salah satu komponen penting bekerja dengan ahli terapi fisik Anda setelah cedera ACL atau pembedahan adalah mengembangkan strategi untuk membantu mencegah robekan ACL di masa mendatang. Beberapa dari strategi ini termasuk mempertahankan kekuatan yang sesuai pada otot kaki Anda dan menjaga keseimbangan yang baik serta kesadaran akan posisi tubuh Anda.
Cara Melompat dan Mendarat dengan Benar
Cara lain untuk membantu mencegah cedera ACL Anda adalah dengan mempelajari cara melompat dan mendarat dengan benar. Jika Anda tidak lepas landas dan mendarat dengan benar saat melompat dan melompat, Anda mungkin membuat lutut Anda terlalu stres dan tegang, dan ini pada akhirnya dapat melukai ACL di lutut Anda.
Untuk mempelajari cara yang tepat untuk melompat dan mendarat untuk mencegah cedera ACL, Anda harus mengetahui cara yang salah untuk melompat dan mendarat. Ini melibatkan melompat dan mendarat sedemikian rupa sehingga lutut Anda dengan cepat menyatu saat lepas landas dari lompatan atau saat mendarat dari lompatan.
Ketika lutut Anda menyatu saat melompat, tekanan dan ketegangan yang berlebihan ditempatkan pada lutut Anda, dan tulang kering Anda mungkin sedikit berputar. Rotasi dan ketegangan ini melalui sendi lutut Anda dapat menempatkan ACL Anda di bawah tekanan yang cukup besar, dan tekanan ini dapat menyebabkan ACL terkilir atau robek penuh.
Saat melompat, membatasi jumlah lutut Anda saat lepas landas dan mendarat dapat membantu mengurangi kemungkinan melukai ACL Anda. Dengan bekerja sama dengan ahli terapi fisik dan berlatih dengan benar untuk melompat dan mendarat, posisi lutut yang tepat akan menjadi kebiasaan Anda.
Berikut cara berlatih melompat dan mendarat di klinik atau gym:
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Tempatkan garis kecil di lantai di depan jari kaki Anda, dan letakkan cermin di depan Anda.
- Melompat dengan kedua kaki melewati garis sambil menonton di cermin.
- Pastikan lutut Anda tidak menyatu saat Anda lepas landas atau mendarat.
- Melompat ke belakang melewati garis, jaga agar kaki Anda selebar bahu dan lutut Anda terbuka saat lepas landas dan mendarat.
Setelah melakukan beberapa pengulangan lompatan, mintalah seseorang mengawasi Anda lepas landas dan mendarat untuk memastikan lutut Anda tidak bersentuhan dan kaki Anda tetap selebar bahu.
Melompat Kemajuan
Setelah Anda menguasai lompatan, sekarang saatnya untuk menambahkan lebih banyak tantangan pada pelatihan Anda. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan kotak plyometric untuk melompat ke atas dan ke luar. Sekali lagi, gunakan cermin untuk memastikan kaki Anda terbuka selebar bahu dan lutut tidak bersentuhan saat melompat atau mendarat. Mengubah ketinggian kotak dapat menambah atau mengurangi tantangan sesuai kebutuhan.
Anda juga dapat menantang diri sendiri dengan melompat ke samping di atas garis atau ke dalam dan ke luar kotak. Tujuannya tetap sama - selalu mendarat dengan lutut dan kaki terbuka.
Setelah Anda melompat dan mendarat dengan benar secara teratur dengan kedua kaki (mintalah terapis fisik Anda mengamati Anda), sekarang saatnya untuk melanjutkan ke lompatan satu kaki.
Mulailah melompati satu kaki dengan melompati satu baris di lantai. Melompat ke depan dan ke belakang, pastikan lutut Anda tidak berputar ke dalam saat Anda lepas landas atau mendarat. Setelah melompati garis dengan mudah, lanjutkan ke lompatan kotak dengan satu kaki, maju dan mundur atau dari sisi ke sisi. Pastikan lutut Anda tetap di atas jari-jari kaki Anda dan tidak menyimpang ke dalam saat melompat.
Ingat, tidak semua cedera bisa dicegah. Tetapi dengan belajar melompat dan mendarat dengan benar di klinik, Anda mungkin dapat meminimalkan kemungkinan Anda menderita cedera ligamen lutut seperti keseleo ACL saat berolahraga.
Bicaralah dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum memulai program olahraga apa pun untuk memastikannya aman untuk Anda lakukan. Terapis fisik Anda juga dapat membantu Anda menerapkan rencana pelatihan yang tepat, termasuk melompat dan mendarat yang benar, untuk membantu mencegah cedera ACL.