Isi
- Bagaimana Melakukan Lingkaran Pendulum
- Bagaimana Melakukan Rotasi Eksternal Bahu Isometrik
- Bagaimana Melakukan Rotasi Internal Bahu Isometrik
Manset rotator dapat rusak karena penggunaan berlebihan atau cedera traumatis seperti patah tulang selangka (klavikula). Manset rotator yang robek, di mana jaringan tendon robek atau putus, umum terjadi pada olahraga yang memerlukan gerakan di atas kepala, seperti melempar atau meraih.
Karena setiap cedera berbeda, penting untuk bekerja sama dengan dokter dan terapis fisik Anda untuk merancang program yang sesuai dengan cedera dan tingkat kebugaran Anda. Latihan rehabilitasi dirancang untuk mengembalikan seorang atlet ke performa optimal secepat dan seaman mungkin.
Bagaimana Melakukan Lingkaran Pendulum
Lingkaran pendulum bisa dilakukan di rumah dengan kursi atau meja. Saat Anda maju dan cedera Anda membaik, Anda dapat memasukkan yang ringan (dua hingga lima pon) untuk membantu membangun kekuatan.
Untuk melakukan lingkaran pendulum:
- Bungkukkan badan ke depan 90 derajat di pinggang, gunakan lengan Anda yang tidak cedera untuk menopang diri Anda di kursi atau meja.
- Biarkan lengan yang cedera menggantung dengan longgar ke lantai.
- Dengan menggunakan beban lengan Anda, mulailah membuat lingkaran-lingkaran kecil seperti pendulum, jaga agar lengan Anda tetap longgar dan berputar dari bahu. Biarkan momentum lengan Anda menggerakkan Anda dengan mudah selama 10 lingkaran.
- Berhenti dan ulangi dalam arah yang berlawanan selama 10 putaran, jaga agar gerakan tetap halus dan terkontrol.
- Ulangi untuk lima pengulangan di setiap arah, tingkatkan jumlah pengulangan saat Anda semakin kuat.
Bagaimana Melakukan Rotasi Eksternal Bahu Isometrik
Isometrik adalah jenis latihan di mana sudut sendi dan panjang otot tidak berubah selama kontraksi. Latihan ini dilakukan dalam posisi statis, sering kali bekerja melawan satu otot ke otot berikutnya atau menekan bagian tubuh ke objek tetap seperti dinding.
Rotasi eksternal bahu isometrik adalah latihan yang dapat membantu memperkuat otot teres minor dan infraspinatus dari manset rotator. Untuk melakukan rotasi eksternal:
- Berdiri tegak lurus ke dinding sekitar enam inci dengan bahu yang cedera diposisikan ke dinding.
- Tekuk siku Anda 90 derajat, kepalkan tangan Anda, dan tekan bagian belakang kepalan tangan Anda ke dinding seolah-olah Anda sedang memutar lengan Anda ke luar. (Anda dapat membalut tangan Anda dengan handuk jika perlu.) Tekan perlahan ke dinding selama sekitar lima detik tanpa menggerakkan bahu dan lepaskan.
- Ulangi untuk 10 hingga 15 pengulangan.
Bagaimana Melakukan Rotasi Internal Bahu Isometrik
Rotasi internal bahu isometrik adalah yin ke latihan sebelumnya yang. Untuk melakukan ini dengan benar:
- Hadapi sudut dinding dan posisikan bahu yang cedera di dekat sudut.
- Tekuk siku Anda 90 derajat, kepalkan tangan Anda dan tekan bagian dalam kepalan tangan Anda ke dinding seolah-olah memutar lengan Anda ke dalam. (Sekali lagi, Anda bisa membalut tangan Anda dengan handuk, jika perlu.) Tekan perlahan selama lima detik tanpa menggerakkan bahu dan lepaskan.
- Ulangi untuk 10 hingga 15 pengulangan.