Isi
- Penyelarasan yang Baik Akan Membantu Anda Menargetkan Inti Anda
- Bagaimana Melakukan Ekstensi Kaki Berbaring Pemula - Telentang
- Bagaimana Melakukan Ekstensi Kaki Berbaring Pemula - Rawan
Sebelum memutuskan apakah dan bagaimana Anda akan menyertakan ekstensi kaki berbaring dalam program latihan punggung, ada baiknya untuk meluruskan terminologinya.
Secara teknis, tungkai mengacu pada tungkai bawah, tetapi banyak orang menggunakan istilah ini untuk merujuk pada seluruh ekstremitas bawah. Saat Anda berbaring telentang dan mengangkat ekstremitas bawah dengan lutut lurus, Anda akan meregangkan pinggul dan meregangkan lutut. Anda juga bisa menekuk lutut; ini biasanya disarankan untuk pemula yang memiliki kekuatan otot perut yang kecil dan / atau mereka yang mengalami nyeri punggung bawah.
Saat Anda berbaring tengkurap, Anda akan meregangkan pinggul saat mengangkat kaki Anda ke langit-langit. Dalam hal ini, Anda bisa menjaga lutut tetap lurus, yaitu lurus, atau Anda bisa menekuknya, yang disebut fleksi lutut. Pilihan ada di tangan Anda, tetapi setiap variasi kemungkinan besar akan membuat perbedaan mengenai otot mana yang bekerja.
Ekstensi kaki berbaring tengkurap (tengkurap) sedikit lebih maju, dan paling baik ditambahkan ke dalam program yang sudah mapan.
Penyelarasan yang Baik Akan Membantu Anda Menargetkan Inti Anda
Terlepas dari terminologinya, bersiaplah untuk berbaring ekstensi kaki dengan memposisikan diri Anda dengan keselarasan yang baik dan melatih otot inti Anda. Saat kaki terangkat, gerakan panggul dan tubuh kemungkinan akan terjadi. Tugas Anda, atau lebih tepatnya tugas otot perut Anda, adalah tidak membiarkan gerakan itu terjadi; ini adalah bagaimana kekuatan otot inti dibangun.
Pekerjaan stabilisasi inti seperti ini menargetkan perut miring melintang, internal dan eksternal paling banyak. Tetapi otot perut rektus, yang mungkin Anda kenali sebagai "perut papan cuci" juga berpartisipasi dalam gerakan tersebut.
Kebanyakan orang dengan nyeri punggung dapat melakukan banyak hal dari pengangkatan ekstremitas bawah terlentang (telentang) yang sangat sederhana. Faktanya, satu atau lebih variasi pengangkatan terlentang biasanya sangat cepat diberikan kepada pasien tulang belakang oleh terapis fisik mereka.
Bagaimana Melakukan Ekstensi Kaki Berbaring Pemula - Telentang
- Berbaring telentang di permukaan yang keras, sebaiknya di lantai. Ini agar otot Anda tidak harus bekerja terlalu keras untuk membuat Anda tetap dalam posisi yang baik; lantai bisa menopang Anda. Jika Anda berada di lantai kayu, pertimbangkan juga untuk melakukan latihan tanpa alas kaki agar kaki Anda tidak terpeleset.
- Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai.
- Tarik napas, dan pertahankan sudut lutut yang ditekuk tetap sama selama melakukan gerakan, angkat ekstremitas bawah Anda. Perhatikan bahwa gerakan mengangkat terjadi di sendi pinggul Anda.
- Saat Anda mengangkat ekstremitas bawah, cobalah untuk tidak membiarkan posisi bagasi Anda goyah, goyah, bergeser atau berubah dengan cara apa pun. Petunjuk: Semuanya ada di perut.
- Buang napas dan letakkan kembali kaki Anda di lantai. Sekali lagi, perhatikan bahwa bagasi Anda tetap diam. Juga, ingatlah untuk mempertahankan sudut kaki bagian bawah ke paha.
Banyak orang, disadari atau tidak, menggunakan gaya gravitasi untuk membantu menurunkan kaki ke lantai. Tapi bekerja dengan cara ini cenderung memiliki efek "melewatkan" abs, yang tidak akan banyak membantu Anda jika inti yang kuat adalah apa yang Anda cari. Untuk menghentikan kebiasaan olahraga yang kontraproduktif ini, pertimbangkan untuk memperlambat kecepatan saat Anda mengembalikan ekstremitas bawah ke posisi awal. Tidak apa-apa juga untuk memperlambat selama fase pengangkatan.
Bagaimana Melakukan Ekstensi Kaki Berbaring Pemula - Rawan
- Berbaring telungkup dengan siku ditekuk, telapak tangan di lantai bahkan dengan bahu, dan ekstremitas bawah terentang. Jaga agar lengan Anda tetap di lantai, seret titik siku Anda ke arah yang sama dengan kaki Anda, dengan kata lain, menjauh dari bahu Anda. Hal ini dapat mengakibatkan peregangan otot di bagian atas bahu Anda, serta posisi suportif untuk punggung tengah dan atas Anda.
- Untuk melibatkan inti Anda dan membangun kesejajaran punggung bawah yang baik, angkat pusar Anda sedikit dari lantai.
- Tarik napas dan isi inti Anda dengan udara. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat satu ekstremitas bawah ke atas dari lantai.
- Ini tidak harus menjadi gerakan besar. Ingat, tujuannya adalah untuk memperkuat inti Anda yang mengharuskan Anda menjaga panggul pada posisi yang sama seperti saat Anda menetapkan posisi awal. Mencoba menaikkan tinggi badan ke gerakan ekstremitas bawah kemungkinan besar akan menghasilkan gerakan tubuh yang asing; ini tidak akan bekerja pada inti Anda.
- Tarik napas dan letakkan kembali ekstremitas bawah ke posisi awal.
Apakah Anda mempraktikkan latihan ini di punggung atau di perut sekitar 3-10 yang dilakukan dengan bentuk yang sangat baik adalah semua yang Anda butuhkan. Berhati-hatilah untuk mempertahankan posisi batang yang stabil dan keselarasan yang baik saat Anda menjulurkan kaki adalah kunci untuk melatih otot yang dapat membantu punggung Anda.