Isi
- Mendapatkan Tidur yang Cukup dan Teratur
- Makan Makanan Teratur Seimbang
- Terlibat dalam Aktivitas Fisik Secara Teratur
- Menjaga Berat Badan yang Sehat
- Tidak Menggunakan Produk Tembakau, Termasuk Merokok atau Mengunyah
- Menggunakan Alkohol Secara Sedang atau Tidak Sama Sekali
Ada banyak teks dan ratusan artikel yang dapat Anda baca tentang faktor-faktor yang memiliki efek menguntungkan atau negatif pada kesehatan fisik Anda. Konon, enam modifikasi gaya hidup ini adalah yang memiliki bukti terbaik untuk memaksimalkan umur Anda.
Mendapatkan Tidur yang Cukup dan Teratur
Mendapatkan jumlah tidur yang teratur dan cukup adalah yang pertama dalam daftar kami karena sering kali dianggap remeh terkait dengan diet dan olahraga. Hubungan antara tidur dan harapan hidup telah dibuktikan dalam banyak penelitian, tetapi yang mengejutkan beberapa orang adalah bahwa hubungan tersebut berbentuk kurva U. Dengan kata lain, keduanya terlalu sedikit dan terlalu banyak tidur meningkatkan mortalitas (resiko kematian).
Ulasan tahun 2017 yang diterbitkan di Jurnal American Heart Association ditemukandurasi tidur "ideal" (yang dikaitkan dengan risiko kematian dini terendah) adalah 7 jam setiap malam.
Terlepas dari jenis kelamin atau usia, tidur malam yang nyenyak itu penting. Tidur memberi tubuh Anda kesempatan untuk pulih dan beregenerasi. Tidak hanya mengisi ulang "baterai" pepatah tetapi juga memenuhi semua fungsi metabolisme yang dibutuhkan oleh tubuh, seperti meregenerasi sel-sel tua, membuang limbah dan memperbaiki kerusakan sel. Bagi mereka yang menyerah pada waktu tidur yang dibutuhkan untuk belajar, perlu diingat bahwa tidur penting dalam membuat ingatan, dan kurang tidur menyebabkan kelupaan.
Meskipun Anda berniat untuk tidur nyenyak, kondisi medis terkadang bisa menghalangi. Apnea tidur adalah suatu kondisi yang dapat sangat meningkatkan risiko kesehatan. Meskipun kondisi ini memengaruhi jutaan orang Amerika, kondisi ini dianggap sangat kurang terdiagnosis. Sebagian alasannya adalah bahwa gejala seperti mendengkur dan bangun terengah-engah tidak selalu ada, dan sleep apnea dapat muncul dengan sejumlah tanda dan gejala yang mengejutkan. Jika Anda memiliki kekhawatiran, bicarakan dengan dokter Anda tentang tidur belajar sebagai pengobatan (seperti CPAP dan intervensi lainnya) dapat mengurangi risiko dan meningkatkan hidup Anda.
Perubahan pola tidur Anda juga bisa menjadi tanda perubahan kesehatan Anda, jadi temui dokter Anda untuk pemeriksaan jika ada perubahan.
10 Manfaat Tidur Malam yang BaikMakan Makanan Teratur Seimbang
Pola makan yang sehat dan seimbang dapat membantu memberikan energi dan menurunkan risiko Anda untuk penyakit kronis utama seperti penyakit jantung, hipertensi, diabetes, dan kanker. Ini juga dapat membantu Anda mempertahankan berat badan normal. Penyakit atau kondisi tertentu telah terbukti berhubungan dengan nutrisi atau elemen makanan tertentu.
Namun, alih-alih mengikuti diet mode terkini, perubahan positif dalam gaya hidup diet adalah yang memberikan perlindungan terbesar. Guru pola makan sehat seumur hidup, Michael Pollan, menyimpulkan rekomendasinya dengan menyatakan, "Makan makanan. Jangan terlalu banyak. Kebanyakan tumbuhan." Dari tanaman tersebut, Anda memiliki peluang terbaik untuk mendapatkan fitonutrien yang Anda butuhkan dengan memakan pelangi warna.
Tetap saja, memiliki beberapa panduan akan membantu apa makan sehari-hari, dan ini mendasari banyak mode diet populer. Jika Anda bertanya-tanya harus mulai dari mana, diet Mediterania kaya akan banyak makanan "paling sehat" dan menghindari banyak pilihan yang kurang sehat.
Semakin banyak Anda mengikuti diet Mediterania, semakin rendah risiko Anda terkena sejumlah penyakit. Fakta bahwa pendekatan diet ini bermanfaat didukung oleh ulasan tahun 2018 yang mengamati lebih dari 12 juta orang dan risiko lebih dari selusin penyakit kronis. Para peneliti menemukan bahwa mengikuti diet Mediterania berbanding terbalik dengan risiko kondisi kesehatan. termasuk penyakit jantung, stroke, kanker (keseluruhan), dan penyakit neurogeneratif.
Beberapa komponen diet Mediterania antara lain buah-buahan dan sayuran (banyak), kacang-kacangan dan biji-bijian, makanan laut, biji-bijian, baik minyak zaitun extra virgin, dan banyak bumbu dan rempah-rempah. Makanan yang tidak termasuk termasuk makanan yang diproses, biji-bijian olahan, minyak olahan, dan gula tambahan.
Terlibat dalam Aktivitas Fisik Secara Teratur
Tiga puluh menit sehari aktivitas fisik berkontribusi pada kesehatan dengan mengurangi detak jantung, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, dan mengurangi jumlah keropos tulang yang terkait dengan usia dan osteoporosis. Saat ini, kurang olahraga diperkirakan berkontribusi pada 9% kanker payudara dan 10% kanker usus besar di Eropa.
Ulasan tahun 2017 di Lanset menemukan bahwa berpartisipasi dalam aktivitas fisik rekreasi dan non-rekreasi sedang setiap hari berkorelasi dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kematian secara keseluruhan terlepas dari pendapatan.
Yang terbaik dari semuanya, aktivitas fisik tidak hanya dapat menjadi cara berbiaya rendah untuk meningkatkan kesehatan Anda (dan mungkin umur), tetapi bahkan dapat menghemat uang Anda. Pikirkan: mencuci jendela Anda, memotong rumput Anda, menyapu trotoar, dan banyak lagi. (Penting untuk diperhatikan bahwa orang dengan beberapa kondisi medis tidak boleh melakukan aktivitas tingkat ini.)
Setelah Anda melewati usia 65 tahun, persyaratannya tidak turun, dan Anda bisa mendapatkan keuntungan dengan menambahkan latihan keseimbangan dan latihan fleksibilitas.
Anda mungkin bertanya-tanya apa yang para peneliti maksud dengan latihan intensitas sedang. Ada banyak pilihan, tetapi penting untuk menemukan aktivitas yang Anda sukai dan akan terus lakukan seperti:
- Berkebun
- Jalan cepat
- Dansa ballroom
- Bersepeda perlahan di permukaan tanah yang rata
- Berenang santai
Menjaga Berat Badan yang Sehat
Obesitas dikaitkan dengan umur yang lebih pendek dan juga dengan peningkatan risiko banyak penyakit kronis. Kabar baiknya adalah bahwa kelebihan berat badan tidak mengurangi umur panjang Anda, dan bagi mereka yang berusia di atas 65 tahun, sebenarnya lebih baik berada di sisi normal yang tinggi daripada sisi yang rendah.
Sebuah studi tahun 2018 (bagian dari studi jantung Framingham) mengamati indeks massa tubuh dan mortalitas selama 24 tahun. (Indeks massa tubuh normal adalah antara 19 dan 24.) Bagi mereka yang mengalami obesitas, orang yang mengalami indeks massa tubuh 30 hingga 35 mengalami peningkatan 27% dalam kematian, dan mereka yang memiliki indeks massa tubuh 35 hingga 40 mengalami peningkatan 93%.
Berat badan apa yang ideal? Di antara mereka yang kelebihan berat badan tetapi tidak obesitas (memiliki indeks massa tubuh antara 25 dan 30), kematian hanya meningkat di antara mereka yang juga merokok. Orang dengan indeks massa tubuh di tinggi sisi normal (misalnya 24) memiliki angka kematian terendah.
Tidak ada keajaiban nyata dalam hal mempertahankan (atau mencapai) indeks massa tubuh normal. Makan makanan yang sehat (tidak terlalu banyak dan menghindari kalori kosong) dan berolahraga harian (bahkan jika itu kegiatan menyenangkan seperti berkebun) adalah "rahasia" yang sebenarnya.
Di masa lalu, sarapan pagi ditekankan sebagai kebutuhan untuk kesehatan yang optimal. Penelitian sekarang mengubah pemikiran itu, dan puasa intermiten (berlangsung selama 13 jam atau lebih setiap hari tanpa makan) mungkin memiliki beberapa manfaat. Meskipun konsep dan penelitian yang mendukungnya masih muda, puasa intermiten dapat membantu menurunkan berat badan dan muncul. memiliki manfaat dalam pengurangan risiko kanker juga.
Jika Anda kesulitan, bicarakan dengan dokter Anda. Namun perlu diingat bahwa diet iseng tidak berhasil, dan peluang keberhasilan terbesar Anda terletak pada penerapan pola makan sehat jangka panjang dan melakukan aktivitas fisik secara teratur seumur hidup.
10 Hal yang Harus Berhenti Dilakukan jika Ingin Menurunkan Berat BadanTidak Menggunakan Produk Tembakau, Termasuk Merokok atau Mengunyah
Merokok menyebabkan lebih dari 400.000 kematian per tahun di Amerika Serikat saja. Selain itu, ada 16 juta orang lainnya yang masih hidup tetapi menghadapi penyakit terkait merokok. Jika Anda ingin menjalani kehidupan yang menyenangkan selama berapa lama pun Anda hidup, jangan merokok atau mengunyah tembakau.
Daftar penyakit dan kanker yang diakibatkan oleh merokok memang panjang, tetapi terkadang kekhawatiran jangka panjang tidak menyebabkan banyak perubahan daripada masalah langsung.
Jika Anda kesulitan untuk berhenti, mungkin ada gunanya memikirkan konsekuensi langsungnya. Mungkin biaya, atau aspek sosial menjadi perokok ketika merokok telah dilarang di banyak tempat.
Atau mungkin konsekuensi kelas menengah akan memotivasi Anda. Bagi wanita (dan pria), merokok mempercepat kerutan. Bagi pria, bukan hanya arteri yang memasok jantung yang terpengaruh oleh tembakau. Arteri yang lebih kecil di bagian tubuh lain juga mengalami kerusakan yang sama, dan ada hubungan yang signifikan antara merokok dan disfungsi ereksi.
Kotak Alat Berhenti Merokok AndaMenggunakan Alkohol Secara Sedang atau Tidak Sama Sekali
Meskipun hype atas anggur merah dan umur panjang, alkohol harus dikonsumsi hanya dalam jumlah sedang, dan bagi banyak orang, tidak sama sekali. Anggur merah (dalam jumlah sedang) telah terbukti menawarkan perlindungan terhadap penyakit mulai dari penyakit jantung hingga penyakit Alzheimer, tetapi Anda tidak perlu minum anggur merah untuk mendapatkan manfaat ini.
Anggur merah kaya akan flavonoid, terutama resveratrol fitonutrien. Resveratrol, bagaimanapun, juga ditemukan dalam jus anggur merah, anggur merah, dan bahkan kacang tanah.
Konsumsi alkohol dalam jumlah sedang (satu minuman untuk wanita, dua untuk pria) dapat menurunkan penyakit jantung, tetapi hubungan antara alkohol dan kanker payudara menunjukkan bahwa jumlah ini harus digunakan dengan hati-hati. Wanita yang minum tiga minuman per minggu memiliki risiko 15% lebih tinggi terkena kanker payudara dan risikonya meningkat 10% lagi untuk setiap minuman tambahan yang mereka minum setiap hari.
Tingkat alkohol yang lebih tinggi dapat menyebabkan masalah kesehatan dan perilaku, termasuk peningkatan risiko tekanan darah tinggi, stroke, penyakit jantung, beberapa jenis kanker, kecelakaan, kekerasan, bunuh diri, dan kematian secara umum.
Untuk merayakan momen khusus, dan ketika dilakukan dalam jumlah sedang - bagaimanapun juga, kesejahteraan mental dan sosial berada di urutan teratas dengan kesehatan fisik - asupan alkohol yang moderat, oleh mereka yang tidak memiliki masalah dengan alkohol dan tidak cenderung penyalahgunaan alkohol, mungkin menjadi bagian dari gaya hidup sehat. Selama setiap orang yang hadir memiliki pemahaman yang baik tentang bahaya alkohol sebelum minum untuk bersulang.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Keenam perilaku gaya hidup ini bisa sangat membantu dalam meningkatkan kemungkinan bahwa Anda akan panjang umur dan hidup sehat. Tetapi kita tahu bahwa hidup melampaui kesehatan yang baik, dan kesehatan mental, sosial, dan spiritual sama pentingnya. Mempraktikkan manajemen stres, mengembangkan minat atau hobi, dan memanjakan diri pada waktu tertentu harus menjadi prioritas utama Anda.
Namun bahkan ketika orang melakukan segalanya dengan benar, tidak selalu mungkin untuk menghindari penyakit fisik atau tekanan mental. Banyak ahli kesehatan sekarang percaya bahwa kemampuan untuk "berguling dengan pukulan" kehidupan, atau menunjukkan ketahanan, adalah keterampilan yang harus kita kembangkan jika kita ingin menjalani kehidupan terbaik kita hari ini.