Isi
- Apa Itu Tidur Nyenyak?
- Manfaat Kesehatan dari Tidur Nyenyak
- Apakah Anda Cukup Tidur Nyenyak?
- Penyebab Penurunan Tidur Nyenyak
- Solusi
- Risiko Terkait Dengan Kurangnya Tidur Nyenyak
- Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Apa Itu Tidur Nyenyak?
Tidur nyenyak mengacu pada tidur gelombang lambat, tahap tidur terdalam dan yang paling sulit untuk membangunkan seseorang. Ditandai dengan aktivitas listrik yang lambat sebagian besar di lobus frontal otak, itu terjadi lebih banyak pada sepertiga malam pertama. Kadang-kadang disebut tidur tahap 3 atau N3 dan termasuk apa yang sebelumnya disebut tidur tahap 4.
4 Tahapan Tidur (NREM dan Siklus Tidur REM)Anak-anak memiliki jumlah tidur gelombang lambat tertinggi. Secara umum, tidur nyenyak menurun pada semua orang seiring bertambahnya usia, namun, persentase wanita untuk tidur nyenyak tahap 3 mungkin sedikit lebih besar daripada pria selama masa hidup mereka.
Satu studi yang diterbitkan di Arsip Penyakit Dalam menemukan bahwa saat tidur gelombang lambat pria secara bertahap menurun di atas usia 54 tahun, persentase wanita sedikit meningkat.
Antara usia 37 dan 54, pria memiliki rata-rata 11,2% tidur gelombang lambat dan wanita memiliki 14,2%. Di atas usia 70 tahun, kesenjangan melebar menjadi 5,5% pada pria dan 17,2% pada wanita. Meskipun benar bahwa pria dan wanita memiliki tidur yang kurang nyenyak seiring bertambahnya usia dibandingkan ketika mereka masih anak-anak dan remaja.
Manfaat Kesehatan dari Tidur Nyenyak
Selama tidur nyenyak, tubuh melepaskan hormon pertumbuhan yang penting untuk perkembangan dan perbaikan jaringan.
Ini sangat penting untuk pertumbuhan normal selama masa kanak-kanak, dan terus berperan pada orang dewasa, membangun massa otot setelah olahraga dan mengurangi efek kerusakan normal pada tubuh. Peningkatan aliran darah ke otot selama tidur nyenyak membantu proses ini.
Tidur nyenyak mungkin juga memiliki peran penting dalam membersihkan sisa metabolisme dari otak melalui sistem limfatik (termasuk protein yang disebut beta-amyloid). Ini meningkatkan pemrosesan dan konsolidasi memori, mengoptimalkan fungsi sistem kekebalan, dan memulihkan penyimpanan energi sel.
Apakah Anda Cukup Tidur Nyenyak?
Kedalaman tidur mungkin sesuai dengan kualitas yang dirasakan - biasanya Anda dapat mengetahui kapan Anda melakukannya tidak cukup tidur nyenyak. Tidur ringan mungkin terfragmentasi, diselingi oleh seringnya gairah (transisi dari tidur lelap ke ringan) atau terbangun. Saat bangun tidur, Anda mungkin merasa tidak tenang, dan mengalami kantuk serta kelelahan sepanjang hari.
Sayangnya, saat ini tidak ada cara yang akurat dan mudah untuk mengukur tahapan tidur Anda dan menentukan apakah Anda cukup tidur nyenyak setiap malam. Tes standar emas untuk diagnosis tidur adalah polisomnogram, studi formal yang dilakukan di pusat tidur yang mengukur:
- Aktivitas listrik otak (dan, selanjutnya, tahap tidur) dengan electroencephalogram (EEG)
- Aktivitas otot di dagu
- Gerakan mata
- Pola pernapasan
- Tingkat oksigen
- Irama jantung dengan elektrokardiogram (EKG atau EKG)
- Gerakan kaki
Pengujian ini memiliki batasan yang jelas karena agak mengganggu tidur, tidak kompatibel dengan pemantauan tidur jangka panjang, relatif mahal, dan tidak terlalu mudah diakses. Meskipun sangat akurat dalam menentukan keberadaan dan jumlah tidur nyenyak, ini tidak berguna sedikit pun bagi seseorang yang secara introspektif ingin menilai tidurnya.
Teknologi yang dapat dikenakan, termasuk berbagai pelacak kebugaran dan perangkat terkait, tampaknya menawarkan janji kenyamanan dan penilaian jangka panjang. Perangkat ini sangat bergantung pada deteksi gerakan, detak jantung, dan terkadang variabel lain seperti tingkat oksigen atau bahkan EEG. Ini adalah pengganti yang tidak sempurna untuk ciri khas dari tidur nyenyak.
Perbaikan ilmu di balik teknologi kesehatan ini suatu saat dapat meningkatkan akurasi pengukuran. Ini akan memberi kita cara baru untuk memahami kedalaman tidur yang dialami setiap malam.
Penyebab Penurunan Tidur Nyenyak
Pertimbangkan penyebab potensial ini untuk kurang tidur nyenyak.
Drive Tidur yang Lemah
Dorongan tidur dapat dilemahkan, dan proporsi tidur nyenyak dapat dikurangi, dengan tidur siang atau menghabiskan waktu yang lama di tempat tidur hingga tidak ada lagi kemampuan bawaan untuk tidur.
Gangguan tidur
Ada gangguan tidur tertentu yang dapat mengganggu tidur nyenyak. Apnea tidur dan gerakan tidur tungkai berkala (PLMS) menyebabkan bangun berulang. Gangguan ini dapat mengurangi tidur nyenyak. Perawatan yang efektif dapat menyebabkan rebound tidur nyenyak dan normalisasi keseimbangan tahap tidur lebih lanjut dari waktu ke waktu.
Penggunaan dan Penarikan Zat
Kafein adalah stimulan yang mengurangi tidur nyenyak. Ini mungkin memiliki efek bahkan beberapa jam setelah dikonsumsi.
Demikian pula, penggunaan obat benzodiazepin dan opioid mengurangi tidur nyenyak. (Sebaliknya, penarikan dari obat benzodiazepin tampaknya meningkatkan tidur nyenyak.)
Trazodone, antidepresan lama yang sering digunakan sebagai bantuan tidur, tampaknya meningkatkan tidur nyenyak melalui efek pada sistem histamin. Baik mariyuana dan lithium, obat untuk gangguan bipolar, juga dapat meningkatkan kualitas tidur gelombang lambat.
Menariknya, alat bantu tidur non-benzodiazepine (zolpidem, eszopiclone, dan zaleplon) tampaknya tidak berpengaruh pada tidur nyenyak.
Solusi
Meskipun diakui bahwa tidur nyenyak penting untuk kualitas istirahat yang dirasakan dan secara signifikan berdampak pada kesehatan dan kualitas hidup, namun mengejutkan bahwa kita hanya memiliki sedikit informasi tentang cara meningkatkan jumlah tidur nyenyak yang kita dapatkan. Namun, masih ada solusi yang mungkin.
Tingkatkan Sleep Drive
Periode terjaga yang lama meningkatkan apa yang dikenal sebagai dorongan tidur homeostatis, meningkatkan tidur nyenyak. Dengan kata lain, Anda mungkin perlu mengurangi kesempatan untuk tidur sehingga ketika Anda benar-benar tidur, Anda bisa tidur nyenyak.
Konsolidasi tidur, atau pembatasan tidur, adalah pengobatan efektif untuk insomnia yang diintegrasikan ke dalam program terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI). Kekurangan tidur dapat meningkatkan kedalaman tidur saat terjadi tidur yang cukup.
Ikuti Ritme Sirkadian
Tidur nyenyak mengikuti pola sirkadian dengan jumlah yang lebih banyak di bagian awal malam. Jika tidur tidak teratur, waktu tidur nyenyak yang terganggu dapat menguranginya.
Ini dapat ditingkatkan dengan menjaga jadwal tidur-bangun yang teratur, termasuk pada akhir pekan, dan menggunakan sinar matahari pagi sebagai isyarat yang konsisten untuk sistem sirkadian segera setelah bangun.
Perilaku dan Lingkungan
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami efek perilaku dan lingkungan pada inisiasi dan pemeliharaan tidur nyenyak. Olahraga dan aktivitas fisik siang hari yang memadai dapat membantu, tetapi waktu yang ideal kurang pasti.
Mandi air hangat atau mandi sekitar 90 menit sebelum waktu tidur Anda diantisipasi dapat membantu dengan tidur nyenyak. Ada beberapa bukti bahwa suhu kamar yang sejuk meningkatkan kualitas tidur. Kebisingan atau cahaya lingkungan yang berlebihan, atau suhu yang tinggi, dapat merusaknya.
Mungkin juga perangkat eksternal - termasuk perangkat yang memancarkan pola listrik, getaran, suara, atau cahaya yang bervariasi - dapat berperan dalam meningkatkan kedalaman tidur. Apakah ikat kepala yang dimaksudkan untuk mengubah kedalaman tidur dengan mengubah gelombang otak benar-benar berfungsi masih harus dilihat.
Risiko Terkait Dengan Kurangnya Tidur Nyenyak
Ada bukti yang jelas bahwa kurang tidur berdampak besar pada kesehatan. Ketika tidur nyenyak terganggu, kualitas tidur merosot. Seperti disebutkan di atas, mungkin ada dampak penting pada tubuh dan, yang terpenting, otak. Pertimbangkan konsekuensi berikut:
- Rasa sakit: Nyeri kronis diperburuk dengan kurang tidur nyenyak. Ini dapat bermanifestasi dalam berbagai cara, termasuk sebagai diagnosis klinis fibromyalgia. Saat kedalaman tidur membaik, rasa sakit bisa mereda.
- Pertumbuhan yang terganggu: Anak-anak yang mengalami gangguan tidur yang tidak diobati seperti sleep apnea mengalami penurunan kualitas tidur yang mengganggu pelepasan hormon pertumbuhan. Untungnya, setelah dirawat secara efektif, anak-anak ini mungkin mengalami pemulihan pertumbuhan.
- Demensia: Akumulasi plak beta-amiloid dalam jaringan otak menandai perkembangan gangguan memori dan penyakit Alzheimer. Kurangnya tidur nyenyak, dan terganggunya proses pembersihan otak dari protein ini, bisa mempercepat degenerasi ini.
Kurangnya tidur nyenyak juga berkontribusi terhadap disfungsi sistem kekebalan dan risiko infeksi rutin, seperti flu biasa atau influenza, serta risiko penyakit kronis seperti penyakit kardiovaskular dan bahkan kanker.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Jika Anda khawatir tentang kurang tidur nyenyak, pertimbangkan apa yang ada dalam kendali Anda. Cobalah untuk mengoptimalkan konsistensi jadwal tidur-bangun Anda, termasuk di akhir pekan. Ciptakan tempat perlindungan tidur yang ideal, dengan menjaga kamar tidur sebagai tempat tidur dan menghilangkan gangguan elektronik.
Hindari tidur siang dan pastikan Anda tidak menghabiskan terlalu banyak waktu untuk mencoba tidur (kebanyakan orang dewasa membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur untuk merasa istirahat, tetapi orang dewasa yang lebih tua mungkin hanya membutuhkan tujuh hingga delapan jam). Kurangi konsumsi kafein dan hindari zat lain yang dapat mengurangi tidur nyenyak.
Terakhir, jika Anda curiga Anda mungkin mengalami gangguan tidur seperti sleep apnea atau insomnia, periksakan diri ke dokter obat tidur bersertifikat. Perubahan sederhana ini mungkin menjadi kunci untuk mengakhiri kurang tidur nyenyak, meningkatkan kesejahteraan dan manfaat kesehatan jangka panjang.