Isi
Burung hantu malam mungkin memiliki kondisi yang disebut sindrom fase tidur tertunda dan mungkin berisiko lebih tinggi untuk konsekuensi kesehatan yang serius dan dampak sosial. Apa yang menyebabkan kecenderungan menjadi night owl? Bagaimana night owl bisa belajar tidur lebih nyenyak melalui perubahan perilaku sederhana? Temukan cara untuk menghindari kurang tidur jika Anda ingin begadang.
Apa Itu Night Owl?
Pertama, penting untuk memahami definisi seseorang dengan kecenderungan night owl. Sangat membantu untuk memahami proses yang berkontribusi pada tidur normal: ritme sirkadian.
Saat bermasalah, menjadi burung hantu dianggap sebagai gangguan ritme sirkadian. Ritme sirkadian menyelaraskan proses di dalam tubuh - termasuk kecenderungan untuk tidur dan terjaga serta fluktuasi hormonal dan bahkan suhu tubuh. Burung hantu malam memiliki penundaan waktu dibandingkan saat kegelapan terjadi.
Menurut definisi, night owl biasanya tertidur dua hingga tiga jam (atau lebih) lebih lambat dibandingkan dengan orang pada umumnya. Ini sering berarti tertidur setelah tengah malam dan kecenderungan tertidur mendekati jam 1 hingga 2 pagi adalah tipikal. Dalam beberapa kasus, ini dapat ditunda lebih jauh. Dalam kondisi ekstrim, night owl mungkin tertidur menjelang matahari terbit. Mungkin ada sedikit variabilitas dalam pengaturan waktu ini, dan kecenderungannya bisa melintasi spektrum.
Selain ingin tidur lebih larut, dan mendapatkan angin produktif kedua hingga larut malam, para night owl juga mengalami kesulitan untuk bangun lebih awal di pagi hari. Kebutuhan tidur mereka serupa dengan yang lain, dengan orang dewasa membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur untuk merasa istirahat.
Jika awal tidur terlambat, keinginan untuk bangun juga akan tertunda. Untuk seseorang yang tertidur pada jam 2 pagi, waktu bangun mungkin tidak sampai jam 10 pagi atau lebih. Dalam beberapa kasus, night owl yang terpengaruh dapat tidur hingga sore hari.
Gejala sindrom fase tidur tertunda mungkin termasuk:
- Insomnia saat tidur
- Kantuk pagi
- Efek kurang tidur (masalah mood, konsentrasi buruk, peningkatan rasa sakit, halusinasi, dll.)
Dipercaya bahwa night owl memiliki kecenderungan genetik terhadap kondisi mereka. Sindrom fase tidur tertunda mempengaruhi sekitar 10 persen populasi. Ini sering dimulai pada masa remaja, tetapi mungkin bertahan sepanjang hidup. Ini dapat memiliki konsekuensi penting pada kesehatan, fungsi sosial dan pekerjaan, serta kesejahteraan.
Konsekuensi
Sayangnya, menjadi burung hantu bisa menimbulkan konsekuensi serius. Beberapa di antaranya mencerminkan masyarakat yang mungkin tidak mengenali kondisi apa adanya dan gagal menyediakan akomodasi. Kesehatan juga dapat dirusak oleh efek berbahaya dari kurang tidur.
Ada beberapa statistik menakutkan tentang efek menjadi burung hantu malam. Penelitian terbaru mendukung hubungan antara menjadi night owl dan memiliki 10 persen peningkatan risiko kematian. Ada juga insiden masalah kesehatan lain yang lebih tinggi, termasuk:
- Penambahan berat badan karena dampak metabolisme
- Risiko kardiovaskular (termasuk serangan jantung)
- Diabetes
- Gangguan kejiwaan (kecemasan, depresi, dll.)
- Penyalahgunaan alkohol atau narkoba
Dampak kesehatan ini mungkin hanya terlihat dalam jangka waktu yang lama. Banyak yang mungkin terkait dengan efek kurang tidur, akibat penundaan alami saat tidur dan bangun pagi wajib.
Dampak sosial, sebaliknya, mungkin lebih cepat terlihat. Seseorang dengan kecenderungan night owl mungkin akan dituduh sebagai "malas". Ini sangat umum di kalangan remaja yang mengembangkan kondisi tersebut.
Kesulitan bangun tepat waktu dapat menyebabkan keterlambatan kronis ke sekolah atau pekerjaan. Mungkin ada peningkatan ketidakhadiran. Saat mencoba menjadi produktif di pagi hari, masalah dengan konsentrasi, perhatian, dan fokus dapat merusak upaya.
Bisa juga berdampak pada hubungan. Seorang pasangan mungkin tidak mengenali alasan kesulitan untuk tidur, atau bangun lebih awal, dan melontarkan aspersi. Hal ini dapat menimbulkan ketegangan dan masalah lebih lanjut.
Cara Tidur Lebih Baik
Untuk mengatasi insomnia, dan untuk menghindari efek kurang tidur, ada beberapa perubahan perilaku sederhana yang mungkin bisa membantu. Dalam beberapa kasus, partisipasi dalam program terapi perilaku kognitif formal untuk insomnia (CBTI) dapat membantu. Terapi ini mungkin tersedia melalui psikolog, lokakarya, kursus online, buku, atau bahkan aplikasi.
2:13Cara Mendapatkan Tidur Malam yang Lebih Baik
Untuk mulai membuat beberapa perbaikan, pertimbangkan saran berikut.
- Bangunlah pada waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan.
- Setel alarm dan letakkan di seberang ruangan, memaksa Anda turun dari tempat tidur untuk mematikannya, dan jangan kembali ke tempat tidur. Jangan pernah menggunakan tombol snooze.
- Dapatkan sinar matahari 15-30 menit segera setelah bangun (atau saat matahari terbit).
- Pada bulan-bulan musim dingin, jika hari masih gelap saat Anda perlu bangun, pertimbangkan untuk menggunakan lightbox.
- Pergilah ke tempat tidur saat Anda merasa mengantuk, meskipun ini berarti menunda waktu tidur Anda agar sesuai dengan saat Anda secara alami merasa mengantuk.
- Jika Anda tidak memenuhi kebutuhan tidur Anda, sesuaikan waktu tidur lebih awal secara bertahap dengan kenaikan 15 menit setiap minggu untuk meningkatkan total waktu tidur Anda.
- Jangan berbaring di tempat tidur pada malam hari. Jika perlu lebih dari 15 menit untuk tertidur, bangun dan lakukan sesuatu yang menenangkan, lalu kembalilah ke tempat tidur saat Anda merasa lebih mengantuk.
- Pertahankan kamar tidur sebagai tempat perlindungan tidur, sisakan sebagai tempat khusus untuk tidur dan seks.
- Hindari lampu layar dalam satu hingga dua jam sebelum waktu tidur yang Anda inginkan.
- Habiskan satu jam terakhir sebelum waktu tidur untuk bersantai dan melepas lelah: membaca, mendengarkan musik yang tenang, atau menonton film yang sudah dikenal.
- Minimalkan tidur siang di siang hari untuk meningkatkan kualitas tidur Anda di malam hari.
- Jangan minum kafein atau alkohol dalam empat hingga enam jam sebelum tidur.
Rekomendasi utama agar night owl tertidur lebih awal, dan bangun lebih mudah, adalah mengamati waktu bangun yang tetap dan mendapatkan sinar matahari pagi setiap hari saat bangun dan pergi tidur saat merasa mengantuk.
Secara umum, penggunaan pil tidur dan alkohol harus dihindari. Ini sering kali tidak efektif, dan akibatnya, dosis dapat meningkat bahkan untuk efek yang sederhana. Hal ini dapat meningkatkan risiko overdosis dan kemungkinan kematian.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Jika tidur menjadi sangat tidak stabil, dengan keinginan untuk tidur yang tampaknya melayang selama periode 24 jam, ini mungkin merupakan masalah yang disebut gangguan sirkadian non-24. Konsultasi dengan dokter tidur bersertifikat dapat membantu mengidentifikasi masalahnya.
Pelacakan dengan log tidur atau aktigrafi mungkin terbukti membantu. Dalam beberapa kasus, melatonin mungkin diperlukan untuk melabuhkan ritme sirkadian. Obat lain seperti Hetlioz (tasimelteon) mungkin berguna pada populasi tertentu, seperti di antara orang buta.
Burung hantu malam harus selalu menyediakan waktu yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tidurnya. Dalam beberapa kasus, pilihan profesional dan waktu mulai sekolah yang tertunda dapat memberikan kelegaan tambahan.