Isi
- Semua Tentang Fruktosa
- Serat
- Antioksidan
- Jenis Buah untuk Dibatasi
- Jenis Buah untuk Dimasukkan
- Perhatikan Porsi
- Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Orang dengan diabetes harus berhati-hati, karena pilihan buah tertentu dapat mempengaruhi kadar gula darah lebih dari yang lain. Penting untuk mempelajari buah mana yang paling memengaruhi Anda, ditambah cara membuat keputusan cerdas tentang buah mana yang Anda konsumsi, dan memahami ukuran porsi yang tepat.
Semua Tentang Fruktosa
Gula yang ditemukan dalam buah disebut fruktosa, yang dimetabolisme dengan cepat oleh hati. Dalam proses pemecahannya, fruktosa mampu melewati enzim pembatas laju (satu langkah yang membatasi laju seluruh urutan) yang memberi sinyal ketika sel memiliki terlalu banyak gula.
Melewatkan langkah pembatasan ini adalah bahayanya mengonsumsi banyak fruktosa sekaligus (seperti saat meminum minuman yang dimaniskan dengan sirup jagung fruktosa tinggi, misalnya), tetapi ini lebih kecil kemungkinannya jika Anda mengonsumsi buah segar utuh . Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi buah segar tidak terkait dengan dampak negatif yang signifikan terhadap pengendalian gula darah.
Buah segar kaya akan serat, mineral, dan antioksidan, yang semuanya dapat bekerja sama untuk mendukung regulasi glukosa yang sehat. Sebuah penelitian besar menemukan bahwa penderita diabetes yang mengonsumsi buah segar setidaknya tiga hari dalam seminggu memiliki risiko kematian dan komplikasi vaskular yang lebih rendah dibandingkan mereka yang jarang atau tidak mengonsumsi buah segar.
Tetapi tergantung pada kadar serat dan fruktosa masing-masing, buah-buahan tertentu dapat menyebabkan gula darah Anda naik lebih cepat daripada yang lain.
Bagian tersulit dalam mengukur respons gula darah adalah bahwa setiap orang merespons makanan secara berbeda. Sementara satu orang mungkin bisa makan pisang tanpa masalah apa pun, yang lain mungkin menemukan bahwa pisang menyebabkan gula darahnya melonjak.
Menguji gula darah Anda sebelum dan sesudah makan buah dapat membantu Anda menentukan buah mana yang terbaik untuk Anda.
Serat
Serat yang ditemukan dalam buah, baik yang larut maupun yang tidak dapat larut, dapat membantu mencegah lonjakan gula darah dengan memperlambat proses metabolisme, dapat membantu menarik kolesterol dari jantung, dan meningkatkan perasaan kenyang, sehingga mengurangi asupan makanan.
Kandungan serat dapat berubah tergantung pada keadaan buah itu sendiri - faktor-faktor seperti kesegaran dan cara pembuatannya (dikukus, dipanggang, dll.) Semuanya dapat mempengaruhi hal ini. Segar, buah utuh memiliki serat paling banyak karena dinding selnya masih utuh. Memasak memecah struktur serat dalam buah dan sementara ini dapat membuat kerja metabolisme tubuh lebih mudah, itu juga berarti gula lebih mudah tersedia untuk diserap.
Sebuah studi tinjauan besar menemukan bahwa diet tinggi serat (termasuk serat dari suplemen dan / atau makanan) dapat mengurangi kadar hemoglobin A1C sebesar 0,55% dan kadar glukosa plasma puasa sebesar 9,97 mg / dL, meningkatkan kontrol gula darah.
Taruhan terbaik Anda adalah mencari buah dengan kulit yang bisa dimakan, seperti apel, pir, dan beri, dan batasi buah yang perlu dikupas, seperti pisang dan melon.
Antioksidan
Buah dengan warna yang lebih gelap - seperti merah tua, ungu, biru - biasanya kaya akan antioksidan. Antioksidan adalah senyawa nabati yang bekerja melawan radikal bebas di dalam tubuh, membantu tubuh memperbaiki dari segala jenis stres.
Pigmen ini berasal dari senyawa yang disebut antosianin, yang menurut penelitian dapat membantu mencegah penyakit kronis seperti penyakit kardiovaskular. Semakin banyak warna makanan Anda, semakin banyak antioksidan yang ditawarkannya. Melewatkan buah sama sekali berarti Anda akan kehilangan pembangkit tenaga listrik ini.
Jenis Buah untuk Dibatasi
Ada beberapa bentuk buah yang hanya boleh dikonsumsi dalam jumlah terbatas jika Anda menderita diabetes. Buah-buahan kering, jus buah, dan buah-buahan yang tinggi gula dan rendah serat umumnya harus dibatasi atau dihindari.
Buah kering
Buah kering, meskipun lezat dalam campuran trail dan pada salad, adalah bentuk buah utuh terkonsentrasi super yang melalui proses pengeringan, yang menghasilkan makanan yang karbohidratnya lebih tinggi per porsi daripada buah segar dan utuh. Buah kering mungkin juga mengandung tambahan gula dan bisa lebih rendah serat jika kulitnya telah dihilangkan.
Satu ons kismis (dua sendok makan) mengandung 100 kalori, 23 gram karbohidrat, dan 18 gram gula. Ini menghasilkan hampir 5 sendok teh gula. Sebaliknya, satu cangkir anggur segar mengandung 62 kalori, 16 gram karbohidrat, dan 15 gram gula.
Jus
Bahkan jus yang terbuat dari 100% jus buah dapat menyebabkan lonjakan glukosa. Tubuh tidak perlu melakukan banyak pekerjaan untuk memecah gula dalam jus, berkat penghilangan hampir semua serat. Jus, oleh karena itu, dimetabolisme dengan cepat dan meningkatkan gula darah dalam beberapa menit.
Jus juga dapat menambah kalori tanpa memengaruhi rasa kenyang Anda dan oleh karena itu dapat bekerja melawan upaya penurunan berat badan dan bahkan dapat meningkatkan berat badan.
Peneliti dalam sebuah penelitian menemukan bahwa konsumsi buah utuh seperti blueberry, anggur, dan apel dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2, sedangkan konsumsi jus buah dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi.
Sebagai gantinya, coba potong jus buah dengan air untuk mengurangi jumlah yang Anda minum, pilih jus hijau yang terbuat dari sayuran, atau tukar jus buah seluruhnya dengan buah utuh-segar atau beku-di mana pun Anda bisa untuk mendapatkan manfaat besar serat dan nutrisi.
Buah Glikemik Tinggi
Indeks glikemik (GI) adalah daftar peringkat tentang bagaimana makanan tertentu akan memengaruhi gula darah Anda. Indeks glikemik dapat bervariasi berdasarkan beberapa faktor, seperti berapa banyak buah yang Anda makan, dan bagaimana buah itu disiapkan, tetapi dapat membantu saat merencanakan makan dengan diabetes. Penting untuk diketahui bahwa semakin matang buah, semakin tinggi indeks glikemiknya, yang berarti buah akan meningkatkan gula darah Anda lebih banyak daripada makanan dengan indeks glikemik rendah.
Meskipun indeks glikemik bukanlah sistem yang sempurna, penderita diabetes harus merujuknya saat memilih buah untuk dimakan, karena semakin tinggi indeks GI, semakin besar kemungkinan pilihan Anda akan mengganggu kontrol glikemik (gula darah) Anda.
Makanan dengan indeks glikemik tinggi berada di peringkat 56 ke atas.
- Nanas (GI = 56)
- Pisang (GI = 58)
- Semangka (GI = 72)
Buah Glikemik Rendah
Makanan yang dianggap memiliki nilai GI rendah diberi peringkat di bawah 55.
- Blackberry (GI = 4)
- Jeruk bali (GI = 25)
- Apel (GI = 38)
Jenis Buah untuk Dimasukkan
Tidak ada buah yang "baik" atau "buruk" (atau makanan, dalam hal ini), tetapi jika Anda ingin mendapatkan nilai gizinya yang paling banyak, arahkan pandangan Anda pada buah-buahan yang sangat tinggi serat. Misalnya, Anda bisa mengonsumsi 1 1/4 cangkir stroberi untuk 60 kalori, 15 gram karbohidrat, 3,5 gram serat, dan 7,5 gram gula pasir, atau hanya 1/2 pisang ukuran sedang yang mengandung 60 kalori, 15 gram karbohidrat, 2 gram serat, dan 8 gram gula pasir.
Mengkonsumsi lebih banyak buah juga dapat meningkatkan peradangan, masalah utama pada penyakit kronis seperti diabetes tipe 2. Asupan buah dan sayuran yang lebih tinggi menghasilkan penanda inflamasi yang berkurang dan profil sel kekebalan yang lebih baik, menurut satu ulasan yang meneliti 83 studi terpisah.
Penting juga untuk memilih berbagai variasi buah-satu penelitian menemukan bahwa variasi yang lebih besar pada buah, sayuran, dan kombinasi buah dan sayuran dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2.
Berries, seperti stroberi, blueberry, dan blackberry, dapat memberikan manfaat kesehatan yang sangat berharga bagi penderita diabetes dan kondisi metabolisme lainnya. Berries kaya akan vitamin C, asam folat, serat, dan fitokimia anti-inflamasi, dan penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya beri dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2, karena beri dapat membantu metabolisme glukosa dan pengaturan berat badan.
Selain itu, buah jeruk seperti jeruk, jeruk bali, lemon, dan jeruk nipis mengandung vitamin C dalam jumlah tinggi bersama dengan vitamin A dan kalium. Fitonutrien yang ditemukan dalam jeruk telah terbukti mengurangi peradangan, mengurangi kerusakan sel, dan juga melindungi terhadap penyakit kardiovaskular.
Perhatikan Porsi
Saat memilih buah, cobalah untuk tetap dengan satu porsi buah per makanan atau camilan.
Ingatlah bahwa satu porsi buah sama dengan sekitar 15 gram karbohidrat. Berapa banyak dari setiap buah yang bisa Anda makan dalam batas satu porsi itu akan tergantung pada jenis buahnya. Berikut daftar apa yang dianggap satu porsi untuk buah-buahan utuh yang umum:
- 1 buah kecil (4 ons) apel, jeruk, persik, pir, atau plum
- 1/2 pisang ukuran sedang
- 2 jeruk keprok kecil atau 1 besar (total 4 ons)
- 2 kiwi kecil (masing-masing 2 ons)
- 4 aprikot kecil (masing-masing 1 ons)
- ~ 1 cangkir melon (melon, semangka, atau melon)
- 17 buah anggur atau ceri kecil
- 1/3 mangga ukuran sedang
- 1 1/4 cangkir stroberi
- 3/4 cangkir blueberry
- 1 cangkir raspberry atau blackberry
Anda akan memiliki kesempatan yang lebih baik untuk mengontrol gula darah jika Anda menghindari buah dan jus kering, dan memasangkan buah Anda dengan protein dan / atau lemak, seperti taburan keju cottage dengan nanas, menambahkan beri ke smoothie protein, atau mencelupkan. irisan apel menjadi selai kacang atau tahini.
Bagaimana Membuat Rencana Makanan Ramah DiabetesSebuah Kata Dari Sangat Baik
Jika Anda mengikuti rencana makan ramah diabetes, tidak ada alasan nyata mengapa Anda harus menghindari buah sama sekali. Kaya vitamin, mineral, dan serat, buah segar dapat menjadi sumber nutrisi, selama Anda menjaga porsinya. Pastikan untuk bekerja dengan ahli diet atau ahli gizi untuk menentukan seperti apa asupan buah yang cerdas untuk Anda.
- Bagikan
- Balik
- Surel