Makanan yang Harus Anda Makan untuk Meningkatkan HDL dan Menurunkan Kolesterol LDL

Isi

• Apa Itu Kolesterol HDL?
• Alpukat
• Makanan Kaya Antioksidan
• Makanan Kaya Niasin
• Havermut
• Ikan gendut
• Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Segala jenis makanan yang digoreng, minyak terhidrogenasi parsial, dan lemak jenuh (terutama dari daging olahan) adalah bom kolesterol yang sebaiknya dihindari (dan tidak hanya oleh mereka yang mengawasi kadar kolesterol mereka).

The American Heart Association merekomendasikan agar setiap orang membatasi makanan ini, karena mengandung lemak trans dan lemak jenuh, jenis "jahat" yang meningkatkan kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL) dan menyebabkan penumpukan plak di arteri.

Tapi bagaimana dengan yang disebut lemak "sehat"? Benarkah ada hal seperti itu? Singkatnya, tentu saja. Sama seperti ada pilihan yang meningkatkan kolesterol jahat Anda, ada makanan super yang menyehatkan jantung yang secara alami meningkatkan high-density lipoprotein (HDL) - jenis kolesterol "baik" - dan menurunkan LDL, yang secara efektif melindungi Anda dari penyakit jantung dan stroke. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> orang </s>

Makanan di ujung garpu Anda sangat kuat. Dan jika Anda menyukai alpukat, buah berlemak dan lembut yang membuat salad atau topping sandwich sempurna, Anda akan senang mendengar bahwa itu adalah lemak peningkat HDL yang kuat.

Apa Itu Kolesterol HDL?

High-density lipoprotein (HDL) adalah bentuk pelindung kolesterol yang membawa kolesterol jahat menjauh dari arteri dan masuk ke hati di mana ia dapat dipecah dan dibuang dari tubuh.

Ketika HDL Anda tinggi-60 miligram per desiliter (mg / dl) atau lebih tinggi dianggap baik untuk pria dan wanita-risiko Anda terkena serangan jantung atau penyakit jantung lebih rendah. Ketika HDL Anda rendah (untuk wanita kurang dari 50 mg / dl, untuk pria kurang dari 40 mg / dl), kemungkinan Anda mengalami serangan jantung atau penyakit jantung meningkat.

Berikut adalah beberapa jenis makanan yang harus Anda pertimbangkan untuk makan lebih sering untuk meningkatkan HDL dan menurunkan LDL Anda.

Memahami Kolesterol dan Trigliserida

Alpukat

Alpukat adalah sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik, yang meningkatkan HDL dan menurunkan LDL. Dalam sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association, makan satu buah alpukat sehari sambil mengikuti diet lemak sedang dikaitkan dengan penurunan 13,5 mg / dL kolesterol jahat, atau LDL.

Beberapa pengukuran darah lainnya juga ditingkatkan pada peserta yang mengonsumsi alpukat sehari, termasuk kolesterol total, trigliserida, LDL padat kecil, kolesterol non-HDL, dan lainnya.

Tip Persiapan

Alpukat memiliki 235 kalori per cangkir (146 gram), jadi kontrol porsi adalah kuncinya. Untuk sandwich "ala California" yang lezat, cobalah setengah alpukat dengan selada, tomat, dan bawang bombai dalam pita gandum utuh berukuran sedang. Tambahkan perasan lemon dan satu sendok makan hummus rasa (lobak pedas, lemon, atau bawang putih) sebagai tambahan rasa.

Fakta Gizi Alpukat dan Manfaat Kesehatan

Makanan Kaya Antioksidan

Sebuah studi tahun 2016 diterbitkan di jurnal Nutrisi menunjukkan bahwa diet kaya antioksidan meningkatkan kadar HDL sehubungan dengan trigliserida. Makanan antioksidan tinggi termasuk kacang-kacangan, cokelat hitam, beri, bit, kubis ungu, anggur merah, kangkung, bayam, paprika merah, dan buah-buahan berwarna pekat lainnya dan Sayuran.

Tip Persiapan

Untuk sarapan yang meningkatkan HDL dan kaya antioksidan, cobalah membuat smoothie yang mengandung buah beri, kangkung atau bayam, alpukat, dan susu non-susu seperti susu almond.

Bisakah Berries Menurunkan Kolesterol Anda?

Makanan Kaya Niasin

Niasin (vitamin B3) dalam dosis tertentu (sebagai suplemen), dapat meningkatkan kadar HDL. Niacin ditemukan dalam konsentrasi tinggi pada jamur crimini, dada ayam, halibut, tomat, selada romaine, roti yang diperkaya, dan sereal.

Tip Persiapan

Jamur crimini tumis adalah pelengkap yang menyenangkan untuk makanan apa pun. Anda juga bisa memanggangnya dan menggunakannya sebagai pengisi yang fantastis untuk kebab ayam atau seafood.

Niacin dan Kesehatan Jantung

Havermut

Studi penelitian yang tak terhitung jumlahnya telah menunjukkan bahwa konsumsi rutin gandum membantu mengurangi kolesterol total dan LDL (kolesterol "jahat"), tetapi tidak menurunkan kolesterol HDL Anda.

Tip Persiapan

Menambahkan kayu manis bubuk dan 1/2 ons kacang kenari (7 bagian yang sudah dikupas) membuat sarapan oatmeal menjadi lebih sehat untuk jantung.

Bagaimana Oatmeal Menurunkan Kolesterol untuk Kesehatan Jantung

Ikan gendut

Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal PLoS One menemukan bahwa makanan yang kaya akan makanan termasuk ikan, terutama ikan berlemak, meningkatkan ukuran partikel HDL, yang dapat membantu meningkatkan pengangkutan kolesterol ke seluruh tubuh.

The American Heart Association merekomendasikan makan ikan setidaknya dua kali seminggu, terutama varietas yang mengandung lemak omega-3, seperti salmon, trout, dan herring. Satu porsi dianggap 3,5 ons dimasak.

Tip Persiapan

Kerak almond cincang menambahkan lebih banyak omega-3 ke makanan ikan apa pun.

Bisakah Ikan dan Asam Lemak Omega-3 Menurunkan Kolesterol?

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Ingatlah bahwa perubahan pola makan sejalan dengan pilihan gaya hidup untuk kadar kolesterol yang sehat. Latihan aerobik, penurunan berat badan, dan menghindari merokok semuanya berkontribusi pada peningkatan kadar kolesterol HDL. Ingatlah bahwa beberapa perubahan kecil dapat menghasilkan hasil yang besar.