Isi
- Peregangan Tulang Belakang
- Postur Berdiri
- Duduk di Dinding
- Leg Raises
- Chin Tucks
- Gulungan Bahu
- Peregangan Sudut
- Bernapas Dalam
- Latihan Kardio
1:55
Apa itu Ankylosing Spondylitis?
AS bisa menjadi kondisi yang sangat serius, terutama ketika tulang baru terbentuk dan mengisi celah di antara tulang belakang (tulang kecil yang membentuk tulang belakang). Daerah ini pada akhirnya akan menjadi kaku dan sulit untuk digerakkan dan ditekuk. Proses ini juga dapat mempengaruhi tulang rusuk dan menyebabkan masalah paru-paru dan pernapasan.
Asosiasi Spondilitis Amerika (SAA) mencatat bahwa "kebanyakan penderita spondilitis mengatakan bahwa mereka merasa jauh lebih baik setelah berolahraga." Mereka merekomendasikan setidaknya 5 hingga 10 menit olahraga setiap hari untuk penderita AS.
Latihan berikut dapat membantu orang dengan AS mengelola fleksibilitas, meningkatkan kekuatan, dan mengurangi nyeri punggung dan kekakuan.
Peregangan Tulang Belakang
AS dikenal untuk memperpendek tulang belakang dan otot punggung. Menggunakan metode press-up untuk memperkuat tulang belakang dapat mengurangi pemendekan, mengurangi nyeri punggung, dan meningkatkan kekuatan otot.
Untuk meregangkan tulang belakang, berbaring tengkurap dengan kaki di belakang. Perlahan menopang dengan siku Anda, tarik dada Anda dari lantai. Jika memungkinkan, luruskan lengan seperti sedang melakukan push-up. Tahan setidaknya 10 detik dan tidak lebih dari 20 detik. Ulangi hingga lima kali sekali sehari.
Postur Berdiri
Latihan ini paling baik dilakukan di depan cermin berukuran penuh. Berdirilah dengan tumit sekitar 4 inci dari dinding. Bahu dan bokong harus sedekat mungkin dengan dinding. Berdiri tegak dan tinggi dan tahan posisi selama lima detik. Santai dan ulangi 10 kali. Periksa postur tubuh Anda di cermin dan bertujuan untuk berdiri tegak dan tinggi.
Duduk di Dinding
Latihan ini membantu memperkuat otot di punggung, bahu, leher, bokong, dan pinggul. Mulailah dengan berdiri dengan punggung menghadap dinding. Kaki harus selebar bahu dan jauh dari dinding.
Geser punggung perlahan ke bawah dinding ke titik di mana paha sejajar dengan lantai, seolah-olah dalam posisi duduk. Tahan posisi selama 5 hingga 10 detik. Ulangi hingga lima kali. Cobalah latihan ini minimal 3 kali seminggu.
Leg Raises
Gunakan kursi atau pagar untuk menopang latihan ini.
Berdiri, jaga punggung tetap lurus dan sedikit tekuk lutut. Perlahan angkat satu kaki ke samping beberapa inci dari lantai, lalu turunkan kembali. Pastikan Anda menjaga postur tubuh yang baik. Bawa kembali kaki yang sama ke belakang Anda dalam sudut 45 derajat dan tahan selama beberapa detik. Hindari membungkuk atau mencondongkan tubuh ke depan.
Ulangi 10 kali untuk setiap kaki. Lakukan latihan ini hingga 5 kali seminggu.
Chin Tucks
Melipat dagu dapat membantu memperkuat leher dan mengendurkan kekakuan. Untuk kenyamanan dan dukungan, selipkan handuk kecil yang digulung di bawah leher.
Berbaring telentang tanpa mengangkat kepala. Dekatkan dagu ke dada. Tahan posisi tersebut hingga 10 detik. Ulangi latihan ini hingga 5 kali beberapa kali sehari.
Gulungan Bahu
Gulungan bahu mengharuskan Anda berdiri atau duduk tegak. Sangat penting untuk menjaga tulang belakang tetap lurus, tanpa rasa tidak nyaman.
Angkat bahu perlahan ke arah telinga dan turunkan kembali. Jika Anda melakukan latihan ini dengan benar, Anda akan merasakan tarikan di punggung atas. Istirahat 5 detik antara mengangkat bahu dan ulangi hingga 10 kali.
Ini adalah latihan ringan yang bisa dilakukan setiap hari dan tanpa mengubah rutinitas Anda. Cobalah sambil duduk di meja Anda dan berdiri dan regangkan kaki Anda sesudahnya.
Peregangan Sudut
Berdiri di sudut menghadap ke depan. Buka lengan Anda, rentangkan di dada Anda, dan letakkan telapak tangan Anda di dinding. Tekan dada ke depan dengan lembut ke arah sudut. Peregangan ini harus dirasakan di dada dan lengan atas.
Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik. Beristirahatlah selama 10 detik dan coba hingga lima kali, sekali sehari.
Bernapas Dalam
Pernapasan dalam akan mengembangkan dan meningkatkan kapasitas paru-paru dan menjaga tulang rusuk tetap fleksibel. Beberapa kali sehari, coba tarik napas dalam beberapa kali. Tarik udara jauh ke dalam dada saat Anda menarik napas. Buang napas perlahan.
Latihan Kardio
Berenang adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang, leher, bahu, dan pinggul. Latihan aerobik juga lebih mudah dilakukan di kolam renang.
Berjalan, berlari, dan bersepeda juga merupakan latihan yang lebih mudah bagi penderita AS. Cobalah untuk mendapatkan 30 menit atau lebih dalam sehari. Tidak apa-apa untuk memulai hanya dengan 5 atau 10 menit setiap hari. Itu semua bertambah dan Anda akan menjadi lebih kuat dan mampu melakukan lebih banyak dengan waktu. Untuk orang tertentu dengan AS lanjut dan dengan duri kaku, berlari dan bersepeda di jalan raya mungkin bukan aktivitas yang aman.
Selalu tanyakan kepada ahli kesehatan Anda untuk menentukan latihan mana yang terbaik untuk Anda.
Tips Keamanan
Jangan mencoba melakukan terlalu banyak sekaligus-tidak apa-apa untuk memulai dari yang kecil untuk memastikan Anda tetap aman! Selain itu, perhatikan juga tips berikut:
- Jangan melakukan latihan apa pun yang menyebabkan nyeri. Sedikit rasa sakit setelahnya mungkin baik-baik saja, tetapi jangan berlebihan.
- Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda ingin melakukan latihan berdampak tinggi, seperti lari, atau olahraga yang membutuhkan banyak gerakan memutar, seperti racquetball. Anda mungkin bisa melakukan jenis latihan ini, tetapi disarankan untuk berhati-hati.
- Jika Anda mengalami flare, Anda mungkin tidak dapat melakukan rutinitas olahraga seperti biasa. Dengarkan tubuh Anda dan segera hubungi ahli kesehatan Anda.
- Jika Anda baru memulai program latihan, mulailah dengan perlahan. Anda dapat meningkatkan frekuensi dan intensitas latihan Anda dari waktu ke waktu jika Anda merasa baik-baik saja.
- Apakah ada latihan yang dulu Anda sukai yang sekarang membuat Anda kesakitan? Tanyakan kepada dokter atau ahli terapi fisik Anda apakah mereka dapat merekomendasikan modifikasi apa pun.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Sebaiknya semua orang, termasuk penderita SA, menjadikan olahraga sebagai bagian dari jadwal harian mereka. Mulailah dengan latihan termudah untuk waktu yang lebih singkat dan lanjutkan ke latihan yang lebih sulit untuk waktu yang lebih lama.
Tentu saja, jangan berlebihan. Jika olahraga memperburuk gejala Anda, berhentilah berolahraga dan bicarakan dengan dokter Anda. Penting juga untuk berkonsultasi dengan dokter Anda kapan pun Anda memulai program olahraga baru.
Bagaimana Hidup Sehat Dengan Ankylosing Spondylitis