Isi
Jika Anda mengalami cedera pada ekstremitas atas atau siku, Anda dapat memanfaatkan layanan ahli terapi fisik untuk membantu Anda mendapatkan kembali rentang gerak normal (ROM) dan kekuatan lengan Anda. Latihan penguatan siku mungkin merupakan komponen penting dari rehabilitasi cedera siku Anda.Otot Siku
Otot bisep dan trisep adalah kelompok otot besar yang membengkokkan dan meluruskan siku. Bisep terletak di depan lengan atas dan trisep terletak di belakang. Sesuai namanya, dua kepala (titik asal) membentuk bisep sedangkan tiga kepala membentuk trisep. Bisep juga bertanggung jawab untuk membalikkan lengan bawah Anda sehingga telapak tangan Anda menghadap ke atas.
Melatih kelompok otot ini tidak hanya meningkatkan kekuatan lengan tetapi juga membantu semua orang, terutama orang dewasa yang lebih tua, melakukan aktivitas kehidupan sehari-hari. Lengan yang kuat membantu mengangkat dan turun dari kursi serta menarik sepatu dan pakaian lainnya.
Penguatan Siku Isometrik
Berikut adalah beberapa latihan penguatan siku dan lengan yang mungkin disarankan oleh PT Anda untuk Anda lakukan. Mereka adalah latihan isometrik; tidak ada gerakan yang terjadi pada siku saat Anda mengontraksikan otot di sekitar sendi. Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter atau ahli terapi fisik sebelum memulai ini, atau program olahraga lainnya.
Penguatan Trisep
- Duduklah di kursi bersandaran tegak dengan sandaran tangan
- Letakkan kaki Anda rata di lantai
- Letakkan tangan Anda di sandaran lengan dan dorong ke atas dengan lengan sedikit mengangkat bagian bawah dari kursi
- Tahan selama enam hitungan
- Perlahan turunkan diri Anda ke kursi dan rileks
- Ulangi latihan penguatan ini 10 kali
Latihan ini melatih otot trisep yang terletak di bagian belakang lengan atas Anda. Otot-otot ini memanjangkan lengan Anda dan membantu Anda mendorong benda-benda menjauh dari Anda. Mereka juga merupakan otot yang aktif saat Anda mendorong diri sendiri dari kursi dengan lengan. Ini mungkin penting terutama jika Anda mengalami cedera ekstremitas bawah atau kelemahan yang membuat sulit bangkit dari posisi duduk.
Fleksi Siku Isometrik
- Duduk tegak dengan tangan di bawah meja
- Coba angkat tangan Anda lurus ke atas
- Tahan posisi ini selama enam detik
- Ulangi latihan ini 10 kali
Latihan ini memperkuat otot bisep yang terletak di depan lengan atas Anda. Mereka adalah otot aktif saat Anda menekuk siku dan saat mengangkat barang.
Supinasi dan Pronasi
Supinasi dan pronasi adalah tindakan membalikkan tangan agar telapak tangan menghadap ke atas atau ke bawah. Ini adalah latihan sederhana untuk melatih pronator dan supinator lengan bawah dan siku.
- Berdiri tegak dan pegang waslap di tangan Anda
- Pura-pura peras hingga kering selama enam detik
- Jeda dan ulangi ini 10 kali
- Ganti arah gerakan tangan Anda
- Ulangi ini 10 kali
Latihan ini bisa dilakukan beberapa kali dalam seminggu untuk membantu meningkatkan fungsi otot di sekitar siku Anda. Anda harus berhenti jika ada olahraga yang menyebabkan nyeri. Perkembangan dari latihan ini ke latihan yang lebih menantang dapat dilakukan dengan menambahkan resistance band ke latihan Anda atau dengan menggunakan dumbel saat melakukan latihan.
Jika Anda mengalami cedera siku, ahli terapi fisik Anda dapat menilai kondisi Anda dan meresepkan latihan untuk meningkatkan mobilitas dan kekuatan siku Anda. Latihan penguatan isometrik ini dapat menjadi salah satu komponen dari program rehabilitasi terapeutik yang seimbang untuk siku Anda. Dengan bekerja keras di PT dan dengan waspada melakukan program latihan di rumah untuk siku Anda, Anda dapat kembali ke mobilitas fungsional normal dengan cepat dan aman.