Isi
- Mempersiapkan
- Melakukan Retraksi Dari Posisi Tengkurap
- Instruksi untuk Retraksi Serviks Saat Duduk (atau Berdiri)
- Poin Teknik untuk Manajemen Nyeri
- Latihan Leher Lainnya
Seperti biasa, jika Anda memiliki kondisi leher, atau nyeri atau gejala lain di lengan Anda (radikulopati) atau Anda hanya tidak yakin tentang apa yang harus Anda lakukan - atau bagaimana Anda harus melakukannya - tanyakan kepada dokter atau ahli terapi fisik Anda untuk arahan sebelum mencoba yang berikut ini.
Mempersiapkan
Untuk memulai, tinjau latihan leher untuk postur kepala ke depan. Ini adalah pekerjaan persiapan yang kemungkinan besar akan memberi Anda pengalaman tentang apa yang harus dilakukan-tanpa memuat persendian Anda saat Anda mempelajari gerakan. Meskipun bagian dari latihan ini mungkin tidak akan terasa seperti latihan yang berat, namun akan mungkin membantu Anda menemukan tindakan kepala yang benar saat bergerak di leher Anda.
Setelah Anda berhasil menggerakkan kepala dengan lembut namun akurat sejajar dengan leher, inilah saatnya untuk melatih retraksi serviks sebagai latihan nyata.
Seringkali, retraksi serviks dilakukan sambil duduk dengan nyaman dan tinggi di kursi Anda. Anda juga bisa berdiri, tetapi berdiri lebih rumit bagi tubuh untuk berkoordinasi daripada duduk. Karena melakukan gerakan retraksi serviks baik mengambil fokus, mungkin sebaiknya Anda menghindari komplikasi itu dengan melakukan latihan dalam posisi duduk.
Melakukan Retraksi Dari Posisi Tengkurap
Dengan demikian, dimungkinkan juga untuk melakukan retraksi serviks dari posisi tengkurap (perut berbaring). Letakkan dahi Anda di permukaan tempat Anda berbaring, dengan lengan lurus ke bawah di samping tubuh. (Jangan mengunci siku-jaga agar tetap rileks.) Saat Anda mengangkat kepala ke belakang, pertahankan gerakan kecil. Angkat hanya dahi Anda, pertahankan dagu sedikit menekuk.
Jangan menekuk di leher. Sebaliknya, kepala Anda harus menjadi perpanjangan dari tulang belakang Anda. Tinjau instruksi di bawah ini untuk lebih spesifik tentang ke arah mana Anda harus menggerakkan kepala.
Instruksi untuk Retraksi Serviks Saat Duduk (atau Berdiri)
Asumsikan posisi awal yang Anda pilih, apakah itu duduk berdiri atau tengkurap. Turunkan dagu ke leher dengan lembut. Namun, jangan menekan dagu Anda. Kami mengejar keselarasan di sini, bukan posisi maksimal.
Jaga agar dagu Anda tetap di tempatnya, tekan kembali kepala Anda. Ingat, ini adalah arah diagonal; seolah-olah Anda menggerakkan kepala ke belakang dan ke atas menuju langit-langit. Rasakan regangan di bagian belakang leher Anda. Santai dan ulangi.
Anda dapat mencoba melakukan retraksi serviks sekitar 8-10 kali, melakukan 3-4 sesi sehari.
Poin Teknik untuk Manajemen Nyeri
Tentu saja, penting untuk memperhatikan rasa sakit yang diakibatkan oleh pencabutan serviks. Tetapi jika Anda menderita radang sendi leher (spondylosis serviks), coba lakukan sampai tuntas dan bergerak melewati rasa sakit. Inilah yang membantu memperbaiki dan mengelola gejala radang sendi.
Latihan Leher Lainnya
Latihan penguatan leher yang baik lainnya adalah isometric neck press. Dengan penguat ini, Anda akan menggerakkan kepala ke depan, ke belakang, dan ke setiap sisi sambil memberikan perlawanan dengan tangan Anda.
Jangan lupa untuk menyertakan berbagai latihan gerak dalam program leher Anda. Ini mengembangkan fleksibilitas dan sangat penting dilakukan jika Anda menderita radang sendi di area tersebut.