Isi
- Memahami Sifat Insomnia
- Peran Irama Circadian dan Melatonin dalam Penuaan
- Menyalahkan Kebutuhan Tidur dan Apnea Tidur pada Orang Tua
- Mempertimbangkan Mood dan Penyebab Lingkungan Lainnya
Penuaan dapat berkontribusi pada berbagai kondisi unik yang memperburuk tidur di tahun-tahun pensiun dan di antara orang tua. Temukan beberapa penyebab potensial bangun pagi, termasuk kontributor insomnia seperti ritme sirkadian dan perubahan produksi melatonin, sindrom fase tidur lanjut, demensia, sleep apnea yang tidak diobati, gangguan mood seperti depresi, dan bahkan tidur terlalu dini.
Memahami Sifat Insomnia
Tidak semua orang yang bangun terlalu pagi menderita insomnia. Insomnia didefinisikan sebagai sulit tidur atau kembali tidur setelah bangun. Ini dapat menyebabkan periode terjaga yang lama dan membuat tidur menjadi kurang menyegarkan. Hal tersebut dapat menyebabkan gangguan pada siang hari, termasuk gejala kelelahan serta memburuknya suasana hati, konsentrasi, ingatan jangka pendek, dan keluhan nyeri. Ada banyak penyebab potensial insomnia.
Bangun di malam hari adalah hal yang normal. Jika kebangkitannya singkat, mungkin mudah untuk kembali tidur. Sayangnya, terbangun menjelang pagi mungkin terjadi pada saat sulit untuk kembali tidur. Ini karena dorongan tidur, keinginan untuk tidur yang bergantung pada kadar bahan kimia yang disebut adenosin di otak, telah sangat berkurang. Sering kali, bangun di pagi hari menyebabkan orang yang terpengaruh hanya tetap terjaga sepanjang malam. .
Apa yang menyebabkan bangun pagi-pagi sekali? Untuk menjawab pertanyaan ini dengan lebih baik, mungkin berguna untuk mengeksplorasi sistem terkait yang meningkatkan kemampuan kita untuk tidur semalaman.
Peran Irama Circadian dan Melatonin dalam Penuaan
Selain sleep drive, sinyal peringatan sirkadian sangat penting untuk menentukan pola tidur dan terjaga, khususnya membantu mengoordinasikan waktu tidur yang akan terjadi selama periode alami kegelapan. Area otak yang disebut nukleus suprachiasmatic (SCN) di hipotalamus mengarahkan ritme ini. Itu terletak di dekat saraf optik yang membentang dari mata ke otak. Karena itu, ini sangat dipengaruhi oleh masukan cahaya.
Cahaya, terutama sinar matahari pagi, memiliki pengaruh yang kuat terhadap ritme sirkadian. Ini memperkuat saat bangun. Jika suatu organisme hidup di lingkungan yang terbuka, mungkin tidak aman untuk tetap tertidur saat siang hari. Cahaya membantu mengatur waktu tidur. Hal ini juga memengaruhi tidur dan suasana hati secara musiman. Di musim dingin, banyak orang memiliki keinginan untuk tidur saat kegelapan terus berlanjut, dan cahaya yang tidak memadai dapat menyebabkan gangguan afektif musiman.
Pada orang tua, biasanya otak memproduksi lebih sedikit melatonin. Sinyal tidur ini dapat memperkuat kemampuan tidur. Penurunan produksi ini mungkin disebabkan oleh perubahan pada kelenjar pineal. Kemungkinan juga penurunan persepsi cahaya, seperti perubahan warna yang sering terjadi pada lensa mata pada orang tua, dapat berperan. Beberapa orang menggunakan melatonin sebagai alat bantu tidur dalam upaya untuk menormalkan kadar ini, tetapi manfaatnya mungkin terbatas.
Orang dewasa yang lebih tua lebih mungkin mengalami dua gangguan tidur ritme sirkadian: sindrom fase tidur lanjutan (ASPS) dan ritme tidur-bangun yang tidak teratur. Masing-masing dapat menyebabkan bangun pagi. ASPS ditandai dengan keinginan untuk tertidur dan bangun lebih awal. Mereka yang terkena dampak mungkin tertidur di larut malam dan kemudian bangun pada pukul 4 pagi dengan ketidakmampuan untuk kembali tidur. Kondisi ini relatif jarang terjadi, mempengaruhi sekitar 1 persen orang. Ini mungkin memiliki kecenderungan genetik.
Ritme tidur-bangun yang tidak teratur lebih sering terjadi di antara orang-orang yang dilembagakan, terutama di antara mereka yang menderita demensia seperti penyakit Alzheimer. Ini mungkin karena berkurangnya eksposur ke pola alami terang dan gelap. Ini juga dapat terjadi karena kerusakan atau degenerasi area otak yang penting untuk regulasi sirkadian. Insiden ini tidak diteliti dengan baik, tetapi diyakini relatif jarang terjadi pada populasi yang sehat.
Menyalahkan Kebutuhan Tidur dan Apnea Tidur pada Orang Tua
Mungkin ada dua alasan mengapa orang tua bangun terlalu pagi yang menyebabkan sebagian besar bangun ini: kebutuhan tidur dan sleep apnea. Di atas usia 65 tahun, diperkirakan bahwa kebutuhan tidur rata-rata menurun dari 7 menjadi 9 jam menjadi 7 hingga 8 jam. Ini mungkin tampak seperti perbedaan yang kecil, tetapi mungkin masih signifikan. Pensiun itu sendiri dapat berkontribusi pada dampaknya.
Seringkali ketika orang pensiun, mereka menikmati kesempatan untuk membungkam jam alarm mereka secara permanen. Orang-orang seperti itu mungkin berkata, "Saya sudah pensiun: Saya tidak harus bangun pada waktu tertentu lagi." Meskipun hal ini mungkin benar sehubungan dengan tuntutan pekerjaan, hal ini mungkin mengabaikan kebutuhan tubuh. Dengan membiarkan waktu bangun bervariasi-daripada bangun pada waktu yang sama setiap hari-ritme sirkadian dan dorongan tidur keduanya terpengaruh. Gaya hidup yang dibatasi di masa pensiun juga dapat menyebabkan kebosanan dan isolasi sosial, mendorong beberapa orang bahkan untuk tidur lebih awal.
Selain itu, karena kebutuhan tidur yang berkurang di antara kelompok usia ini, kualitas istirahat dapat terganggu dengan menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur. Jika seseorang sekarang membutuhkan 7 jam tidur, tetapi pergi tidur pada jam 9 malam dan mencoba untuk tidur sampai jam 7 pagi (bahkan setelah bangun lebih awal), 10 jam di tempat tidur akan termasuk 3 jam insomnia. Hal ini dapat terjadi bahkan di antara mereka yang sebelumnya tidur nyenyak, karena waktu di tempat tidur melebihi kemampuan untuk tidur. Mengurangi waktu di tempat tidur untuk mencerminkan kebutuhan tidur saat ini dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi kebangkitan tersebut.
Selain itu, apnea tidur obstruktif sering berkontribusi pada bangun pagi. Kondisi ini lebih sering terjadi pada orang tua, dengan frekuensi meningkat 10 kali lipat pada wanita setelah menopause. Apnea tidur dapat dikaitkan dengan mendengkur, kantuk di siang hari, gigi bergemeretak (bruxism), sering bangun untuk buang air kecil (nokturia), dan bangun yang tidak diinginkan yang menyebabkan insomnia.
Apnea tidur dapat memburuk selama periode tidur REM ketika otot-otot tubuh rileks sehingga tidak terjadi mimpi. Tidur REM terjadi pada interval 90 menit hingga 2 jam dan terkonsentrasi pada sepertiga terakhir malam. (Siklus tidur yang teratur ini juga memicu kebangkitan singkat saat setiap siklus selesai.)
Mungkin bukan kebetulan, waktu ini sering kali berhubungan dengan bangun pagi secara teratur. Apnea tidur dapat menyebabkan seseorang terbangun, dan insomnia dapat mempersulit untuk kembali tidur. Pengobatan apnea tidur dengan tekanan saluran napas positif berkelanjutan (CPAP) atau alat oral dapat membantu mengurangi kejadian ini.
Mempertimbangkan Mood dan Penyebab Lingkungan Lainnya
Akhirnya, mungkin penting untuk mempertimbangkan peran gangguan mood yang berkontribusi pada bangun pagi pada orang tua. Depresi sering dikaitkan dengan kejadian-kejadian ini. Perlu dicatat bahwa depresi juga sangat terkait dengan apnea tidur, jadi ini mungkin lebih banyak bukti dari gangguan pernapasan terkait tidur.
Selain itu, kecemasan dapat memperburuk insomnia. Apa pun penyebabnya, jika bangun tersebut menimbulkan respons cemas atau frustrasi, akan menjadi lebih sulit untuk kembali tidur. Hal ini dapat diperbaiki dengan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI).
Pengobatan gangguan mood ini dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Tampaknya ada hubungan dua arah, dengan yang satu pasti memengaruhi yang lain. Dengan meningkatkan mood dan tidur secara bersamaan, keduanya bisa meningkat.
Mungkin juga penting untuk mempertimbangkan pengaruh faktor lingkungan. Kebisingan, cahaya, dan suhu dapat memicu bangun. Pertimbangkan apakah perubahan lingkungan tidur diperlukan untuk mengoptimalkan kualitas tidur pagi.
Jika Anda terus bangun terlalu pagi dan merasa terlalu lelah dengan kualitas tidur yang buruk, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter tidur bersertifikat. Dengan meninjau riwayat Anda, dimungkinkan untuk mengidentifikasi penyebab dan kondisi yang mungkin merespons pengobatan dengan baik.