Isi
- Pentingnya Karbohidrat untuk Penderita Diabetes
- Pro dan Kontra Penghitungan Karbohidrat
- Metode Penghitungan Karbohidrat
- Mulai
- Aplikasi Menghitung Karbohidrat
- Hal yang Perlu Diingat Saat Menghitung Karbohidrat
Pentingnya Karbohidrat untuk Penderita Diabetes
Karbohidrat adalah sumber utama glukosa (gula), yang digunakan sebagai bahan bakar oleh setiap sistem dan sel di dalam tubuh. Tetapi karena karbohidrat terdiri dari gula, mengonsumsinya dapat membanjiri aliran darah Anda dengan glukosa. Jika Anda menderita diabetes, ini dapat memengaruhi keseimbangan gula darah dan kadar insulin Anda. Penghitungan karbohidrat adalah cara terukur untuk menjaga asupan karbohidrat Anda, agar tidak membuang kendali glukosa Anda.
Pro dan Kontra Penghitungan Karbohidrat
Menghitung karbohidrat adalah cara mudah untuk mengikuti diet rendah karbohidrat, tetapi kualitas makanan yang Anda makan masih berperan besar dalam kesehatan Anda secara keseluruhan.
Kelebihan Penghitungan Karbohidrat
Penghitungan karbohidrat dapat menjadi aplikasi yang berguna bagi mereka yang ingin mengikuti diet rendah karbohidrat
Label nutrisi pada makanan kemasan memudahkan penghitungan karbohidrat
Mengingat jumlah karbohidrat target adalah ukuran nyata dari berapa banyak yang harus dimakan
Melacak karbohidrat saja tidak selalu sama dengan diet sehat
Mungkin lebih mudah mengandalkan makanan kemasan dengan label nutrisi daripada makanan utuh seperti buah-buahan dan sayuran, yang tidak mencantumkan karbohidrat di dalamnya.
Tidak semua makanan mengandung karbohidrat, tetapi mungkin masih tinggi kalori dan lemak, seperti steak atau bacon - hal ini sulit dilacak jika Anda hanya menghitung karbohidrat.
Kesimpulannya di sini adalah bahwa penghitungan karbohidrat dapat menjadi cara yang sehat untuk mengelola gula darah dan membuatnya mudah untuk memvisualisasikan dan melacak asupan Anda, tetapi kualitas karbohidrat yang Anda makan itu penting. Untuk hasil terbaik, fokuskan pilihan karbohidrat Anda pada makanan berkualitas tinggi yang tidak diproses seperti biji-bijian, buah segar atau beku, dan sayuran.
Metode Penghitungan Karbohidrat
Ada dua metode utama penghitungan karbohidrat. Pelajari lebih lanjut, lalu pilih gaya yang sesuai untuk Anda.
Sistem Pertukaran Diabetes
Jika Anda menggunakan sistem pertukaran diabetes, Anda akan memiliki rencana makan, biasanya disediakan oleh ahli diet, yang memecah makanan yang dapat Anda miliki dengan setiap makanan sebagai pilihan. Misalnya, Anda mungkin memiliki satu pilihan karbohidrat dan satu pilihan protein tanpa lemak. Satu pilihan karbohidrat biasanya sama dengan 15 gram karbohidrat (atau seringkali 10 sampai 15 gram).
Sistem pertukaran menghitung untuk Anda. Daripada membaca label dan menghitung karbohidrat, daftar pertukaran diabetes memberi Anda "pilihan" yang kira-kira sama satu sama lain dalam hal karbohidrat (dan, untuk kategori lain, termasuk sayuran, protein, dan lemak).
Pilihan karbohidrat harus sama dengan 80 kalori, 15 gram karbohidrat, dan nol gram lemak. Itu tidak berarti bahwa setiap pilihan karbohidrat memiliki ukuran porsi yang sama. Misalnya, setiap porsi makanan ini setara dengan satu pilihan karbohidrat:
- 3 cangkir popcorn
- 1 potong roti (1 ons)
- 1/2 cangkir pasta matang
Penghitungan Karbohidrat (Gram Target)
Dengan metode perencanaan makan untuk diabetes ini, alih-alih memotret jumlah target porsi karbohidrat pada setiap makan, Anda akan memiliki target untuk gram karbohidrat. Sebagai contoh, banyak orang mungkin menargetkan antara 45 dan 60 gram karbohidrat untuk makanan dan 15 sampai 30 gram karbohidrat untuk camilan.
Jika Anda ingin menerjemahkan gram total karbohidrat dalam satu porsi makanan menjadi "porsi karbohidrat", Anda dapat mengambil jumlah total gram karbohidrat dan membaginya dengan 15.
Misalnya, Anda ingin mengetahui berapa banyak porsi karbohidrat dalam satu porsi lasagna. Jika Anda mencari lasagna di database nutrisi, Anda akan melihat bahwa 1 cangkir saji mengandung 31 gram karbohidrat. Bagilah dengan 15 dan Anda mendapatkan 2 (tidak apa-apa untuk membulatkan ke atas atau ke bawah ke bilangan bulat terdekat). Sehingga satu porsi lasagna setara dengan dua porsi karbohidrat.
Lasagna Zucchini Yang Lebih Sehat Ini Dapat Dibuat Dengan atau Tanpa DagingMulai
Ada beberapa langkah penting yang harus dilakukan sebelum Anda siap untuk memulai:
- Hitung tujuan Anda yang disesuaikan. Ingatlah bahwa kebutuhan individu setiap orang berbeda. Bekerjalah dengan tim perawatan kesehatan Anda, termasuk ahli diet terdaftar dan dokter Anda untuk menetapkan target karbohidrat untuk diri Anda sendiri, kemudian biasakan diri dengan ukuran porsi, label nutrisi, dan nilai karbohidrat dari makanan umum untuk terus menghitungnya. Misalnya, jika target asupan Anda adalah 45g karbohidrat per makanan, Anda harus menambahkan jumlah karbohidrat dari komponen makanan Anda agar tidak melebihi 45g.
- Kumpulkan sumber daya Anda. Biasakan membaca label, dan mulailah mencari fakta nutrisi di database komposisi makanan USDA untuk mengetahui berapa gram karbohidrat dalam satu porsi makanan yang Anda makan.
- Simpan catatan. Menjaga penghitungan karbohidrat mental bisa sulit untuk diingat, itulah mengapa sangat membantu untuk memulai buku harian makanan di mana Anda dapat mencatat asupan karbohidrat Anda untuk setiap makanan dan camilan. Bagi sebagian orang, buku catatan dan pena adalah yang terbaik, bagi orang lain, memperbarui catatan digital di ponsel Anda atau menggunakan aplikasi (lihat selengkapnya di bawah) mungkin lebih sederhana.
Aplikasi Menghitung Karbohidrat
Ada beberapa aplikasi penghitung karbohidrat yang bagus (dan gratis!) Yang tersedia untuk membantu Anda melacak asupan Anda dengan akses yang mudah saat bepergian.
Manajer Karbohidrat
Pelacak karbohidrat yang mudah digunakan, aplikasi ini menawarkan penghitungan karbohidrat dasar, membantu Anda menghitung lebih dari 1 juta makanan. Lihat rata-rata Anda dengan analisis grafik yang praktis, ditambah akses ke lebih dari 1.000 resep rendah karbohidrat, Carb Manager juga disinkronkan dengan sebagian besar pelacak kebugaran. Aplikasi ini gratis untuk diunduh dan digunakan, tetapi juga menawarkan langganan berbayar premium untuk layanan tambahan.
MyFitnessPal
Aplikasi pelacakan makanan dan kebugaran yang serba bisa, MyFitnessPal adalah cara mudah untuk mencatat makanan harian Anda dan terus menghitung tidak hanya asupan karbohidrat, tetapi juga protein, lemak, dan mikronutrien. Notifikasi aplikasi memberikan pengingat yang berguna untuk memasukkan pilihan makanan Anda setiap hari. Aplikasi ini gratis untuk diunduh dan digunakan.
Pelacak Kalori MyPlate
Penghitung karbohidrat / kalori satu bagian, satu bagian aplikasi media sosial, MyPlate Calorie Tracker adalah pelacak makanan yang mudah digunakan dengan komunitas sosial bawaan yang memberikan motivasi dan dukungan ekstra untuk membantu Anda mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. Aplikasi ini gratis untuk diunduh dan digunakan, tetapi juga menawarkan langganan berbayar premium untuk fitur tambahan.
5 Aplikasi Teratas untuk Mengelola Diabetes tahun 2020Hal yang Perlu Diingat Saat Menghitung Karbohidrat
Jaga agar jalur komunikasi tetap terbuka dengan tim perawatan kesehatan Anda dan pastikan untuk menghubungi mereka jika ada pertanyaan, tetapi berikut adalah beberapa tip berguna.
Kenali semua karbohidrat: Pikirkan di luar roti dan kerupuk: susu, yogurt, buah, gula, dan sayuran bertepung juga merupakan sumber karbohidrat.
Ikuti ukuran porsi: Saat membaca label, jangan lupa untuk melihat ukuran porsi yang disarankan di bagian atas label Fakta Gizi. Angka tersebut seharusnya dapat memberi tahu Anda perkiraan porsi yang harus Anda makan dan cara menghitung karbohidrat tersebut secara efektif.
Cobalah untuk tidak stres: Menghitung karbohidrat mungkin tampak menakutkan, tetapi ini sebenarnya hanya alat untuk membantu Anda mempraktikkan pola makan dengan sadar. Jangan terlalu fokus pada angka jika angka itu membuat Anda stres tentang apa yang Anda makan: bidik saja jumlah target umum dan fokuslah pada meraih biji-bijian, karbohidrat kompleks, serta buah dan sayuran segar.
Ingat aturan 15: Sebagian besar buah, sayuran, dan pati (1 cangkir labu, 1 bonggol jagung, 1 kentang putih kecil) mengandung sekitar 15 gram karbohidrat per porsi, yang merupakan pedoman umum yang baik untuk diingat untuk makanan tanpa label.
Biasakan diri dengan ukuran porsi: Kemampuan untuk mengukur porsi bola mata secara akurat tanpa skala adalah keterampilan yang sangat berguna saat Anda keluar untuk makan.
Pertimbangkan berinvestasi pada alat: Meskipun tidak penting untuk keberhasilan penghitungan karbohidrat, gelas takar dan timbangan makanan kecil akan membantu Anda menghitung dengan akurat dan tetap mengetahui ukuran porsi di rumah.
Bagaimana Menghitung Karbohidrat