Bisakah Serat Menurunkan Risiko Kanker Usus Besar Saya?

Isi

• Jenis Serat
• Apa Itu Fiber?
• Larut versus Tidak Larut
• Biji-bijian
• The Broom to Your Colon
• Berapa yang Saya Butuhkan?
• Tantangan Gluten

Studi ilmiah tidak meyakinkan - mereka tidak dapat membuktikan bahwa serat mengurangi risiko kanker usus besar, namun mereka juga tidak dapat membuktikannya. Bagaimana Anda tahu apakah Anda harus menghitung gram serat Anda atau tidak?

Penelitian selama puluhan tahun telah memberikan jawaban yang bertentangan untuk pertanyaan ini. Intinya: Fiber adalah baik untuk Anda, terlepas dari apakah itu menurunkan risiko kanker usus besar atau tidak.

Bahkan jika suatu hari ilmu pengetahuan secara pasti menyimpulkan bahwa serat makanan tidak mempengaruhi risiko kanker usus besar Anda, itu akan membantu mengurangi risiko kolesterol tinggi, obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan gangguan pencernaan tertentu.

1:45

Tips Mencegah Kanker Usus Besar

Jenis Serat

Studi yang mendukung diet tinggi serat untuk mengurangi risiko kanker usus besar semuanya memiliki satu kesamaan - bukan hanya jumlah serat yang Anda makan, tetapi jenisnya. Tentu, Anda dapat mengambil sekotak sereal olahan yang memiliki serat dan nutrisi yang dimasukkan kembali ke dalamnya (yaitu, diperkuat) atau bahkan mengeluarkan beberapa pil serat, tetapi beberapa penelitian mengatakan bahwa mereka tidak akan membuat usus Anda bahagia seperti makan. kesepakatan nyata dari alam.

Lebih banyak bahan untuk dipikirkan: Jika Anda mendapatkan semua serat makanan dari suplemen, Anda kehilangan manfaat alami dari makanan berserat. Buah dan sayuran kaya akan antioksidan, mikronutrien, dan fitokimia - yang semuanya terbukti meningkatkan kesehatan.

Apa Itu Fiber?

Roughage, bulk, "fiber" (jika Anda tinggal di sisi lain kolam) adalah istilah untuk konsep yang sama: serat makanan. Serat alami adalah bagian makanan nabati yang tidak dapat dicerna.

Larut versus Tidak Larut

Serat makanan diklasifikasikan sebagai serat larut atau tidak larut. Cobalah untuk tidak terlalu memikirkan jenis serat yang Anda makan, fokus saja untuk mendapatkan perpaduan yang baik dari kedua jenis tersebut. Makan makanan sehat yang kaya buah-buahan, sayuran, lentil, dan biji-bijian akan menjadi perpaduan yang sehat.

Contohnya termasuk:

• Serat larut sebagian dapat dicerna dan berubah menjadi seperti agar-agar di usus besar Anda. Ini memperlambat pencernaan dan dapat membantu menurunkan kolesterol.

1. Biji-bijian
2. Kebanyakan sayuran

• Serat tidak larut tidak dapat dicerna dan melewati usus besar Anda hampir tidak berubah. Ini mempercepat pencernaan dan "menggumpalkan" kotoran Anda tetapi tidak mempengaruhi kolesterol.

Contoh serat tidak larut meliputi:

1. Kebanyakan buah
2. Kacang, lentil
3. Biji-bijian dan kacang-kacangan

Biji-bijian

Tiga bentuk biji-bijian adalah utuh, halus, dan diperkuat (ditingkatkan). Dalam keadaan alami yang tidak berubah, semua serat butiran memiliki tiga lapisan dasar:

• Endosperma - lapisan paling dalam. Mengandung sangat sedikit serat.
• Kuman - lapisan tengah. Mengandung serat sedang.
• Bran - lapisan luar. Mengandung serat tertinggi dan kandungan mikronutrien.

Biji-bijian utuh mengandung ketiga lapisan tersebut, yang berarti memiliki kandungan serat dan nutrisi tertinggi. Mereka hampir tidak berubah dari panen ke meja Anda. Biji-bijian olahan telah dikupas dari dedak dan lapisan kumannya, hanya menyisakan endosperm yang beraroma dan kurang berserat. Biji-bijian yang diperkaya telah dilucuti dari lapisan alaminya, dan serat serta nutrisi buatan manusia diikat kembali ke dalam biji-bijian.

Ilmu pengetahuan mengatakan bahwa setidaknya setengah dari biji-bijian harian kita haruslah biji-bijian. Biji-bijian utuh meliputi:

• Gandum utuh
• Oat utuh
• Beras coklat atau liar
• Jawawut
• Jagung meletus
• biji gandum
• Soba

Biji-bijian olahan ditemukan dalam sereal, makanan olahan, nasi putih, dan roti putih. Mereka menyediakan sangat sedikit serat makanan dan terkadang penuh kalori.

Selain biji-bijian, Anda bisa mendapatkan banyak serat harian dari kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Satu buah apel, pisang, jeruk atau wortel mengandung sekitar 2 hingga 3 gram serat. Kentang (kulitnya), jagung, dan brokoli memiliki lebih banyak serat, sekitar 4 hingga 5 gram, tergantung ukuran porsi Anda. Kacang dan buah ara yang dimasak penuh dengan serat; ½ cangkir kacang masak atau hanya tiga buah ara (dikeringkan) menyediakan 8 gram atau lebih serat.

The Broom to Your Colon

Serat memainkan beberapa peran penting saat mengalir melalui saluran pencernaan Anda:

• Meningkatkan gerak peristaltik - pergerakan tinja melalui usus besar Anda
• Membantu mengatur pergerakan usus
• "Membersihkan" racun dari usus besar Anda
• Menyerap iritan, seperti asam empedu dari pencernaan
• Membuat Anda merasa "kenyang" lebih lama dan dapat membantu mengontrol berat badan
• Mengikat dengan kolesterol dan mengurangi kolesterol jahat dalam darah

Berapa yang Saya Butuhkan?

Rata-rata, Tunjangan Harian yang Direkomendasikan (RDA) untuk serat bervariasi antara pria dan wanita dan tergantung pada usia orang tersebut. Pria berusia 50 tahun ke bawah harus mengonsumsi setidaknya 38 gram serat setiap hari. Wanita 50 tahun dan lebih muda membutuhkan sekitar 25 gram serat per hari. Pria dan wanita di atas 50 tahun membutuhkan serat lebih sedikit - 30 gram setiap hari untuk pria dan 21 gram setiap hari untuk wanita.

Tantangan Gluten

Jika Anda menderita penyakit celiac atau segala bentuk intoleransi gluten, jangan pernah takut. Anda masih bisa meningkatkan serat dalam makanan Anda; namun, Anda harus menghindari beberapa biji-bijian kaya gluten, seperti barley, gandum, dan gandum hitam. Ada banyak makanan berserat yang bebas gluten, di antaranya:

• Buah-buahan
• Sayuran
• Buncis
• Flaxmeal
• Tepung bayam

Jika ragu, bicarakan dengan dokter Anda tentang meningkatkan serat dalam makanan Anda. Peringatan: jangan menambah asupan serat terlalu cepat atau kembung, gas, dan kram bisa terjadi. Seiring dengan menambahkan serat secara perlahan, Anda pasti ingin meningkatkan asupan air Anda. Meskipun kebutuhan hidrasi berbeda dari orang ke orang, rata-rata orang membutuhkan delapan, 8 gelas air setiap hari.