Isi
- Pemanasan Dengan Pernapasan Diafragma
- Neutral Spine dan Draw In
- Lepaskan Dengan Lutut ke Dada
- Kemiringan Panggul
- Latihan Lengan untuk Punggung Atas
Rutinitas olahraga cepat dan mudah yang diuraikan di sini semuanya dimulai dengan pernapasan dan kesadaran tubuh. Semua gerakan dilakukan sambil berbaring telentang.
Pemanasan Dengan Pernapasan Diafragma
Itu selalu baik untuk memulai latihan Anda dengan pemanasan. Latihan pernapasan ini dapat membantu Anda berhubungan dengan tubuh Anda dan mulai melepaskan ketegangan.
Bagaimana Ini Dilakukan
- Berbaring dalam posisi hook berbaring, yaitu telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Letakkan tangan Anda di atas perut.
- Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung Anda.
- Saat Anda menarik napas, tulang rusuk bagian bawah kemungkinan besar akan mengembang dan Anda akan merasakan tangan terangkat saat perut naik.
- Buang napas melalui bibir yang mengerucut sambil memberikan tekanan ringan ke perut dengan tangan Anda, untuk "membantu" prosesnya.
- Luangkan beberapa saat berbaring di sana dengan damai.
- Secara sadar biarkan tubuh Anda rileks dan ditopang oleh lantai.
Neutral Spine dan Draw In
Sekarang saatnya memulai dengan gerakan yang dirancang untuk mengendurkan otot punggung dan menghilangkan rasa sakit itu.
Tulang belakang "netral" adalah tulang belakang yang sejajar dengan benar dalam posisi aslinya daripada diputar dengan cara apa pun.
Bagaimana Ini Dilakukan
Untuk membangun tulang belakang netral dengan cepat:
- Miringkan panggul Anda ke depan dan ke belakang beberapa kali.
- Kemudian selesaikan di antara dua ekstrem ini.
Dari sana, Anda akan melakukan manuver menggambar:
- Ambil napas dalam-dalam.
- Buang napas sambil menarik otot perut ke arah tulang belakang.
- Biarkan napas membantu Anda "mengosongkan" area perut bagian bawah.
Lepaskan Dengan Lutut ke Dada
Anda sekarang siap untuk gerakan melepas lutut ke dada. Dalam posisi ini, Anda mungkin merasakan peregangan punggung bawah yang nikmat. Nikmati!
Bagaimana Ini Dilakukan
- Letakkan satu lengan di sekitar lutut pada sisi yang sama.
- Angkat lutut ke arah dada Anda.
- Saat Anda melakukan ini, biarkan tekukan di lutut dan pinggul Anda meningkat, tetapi hanya jika Anda bisa menekuk sejauh itu tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan.
- Menjaga lutut pertama tetap di atas, ulangi dengan lutut lainnya.
- Posisi akhir Anda adalah dengan kedua lutut berada di dada dan lengan Anda melingkari bagian atas setiap tulang kering (bagian depan kaki bagian bawah).
Kemiringan Panggul
Di awal urutan ini, Anda melakukan beberapa gerakan miring dasar panggul untuk membentuk tulang belakang yang netral. Anda akan menggunakan gerakan itu lagi sebagai bagian dari latihan ini.
Kemiringan panggul merupakan starter untuk penguatan inti dan punggung bawah serta perbaikan postur tubuh.
Bagaimana Ini Dilakukan
- Dalam posisi berbaring kait, tarik napas, lalu buang napas.
- Saat menghembuskan napas, tarik perut Anda ke arah punggung, dan lantai.
- Biarkan ini secara alami menarik bagian bawah panggul Anda ke atas dari lantai. (Catatan: Ini kemungkinan akan menjadi gerakan yang sangat kecil, terutama pada awalnya. Tidak apa-apa. Dengan latihan, jangkauan gerakan kemungkinan akan berkembang.)
- Tarik napas dan kembali ke posisi awal Anda, dengan lembut menggantikan panggul dan tulang belakang Anda.
- Ulangi beberapa kali.
Saat Anda maju, cobalah, lebih banyak lagi, untuk menggunakan otot perut bagian bawah untuk memberi tenaga pada gerakan. Idealnya, otot bokong Anda akan tetap rileks. Dengan cara ini, Anda mengembangkan jenis kekuatan yang mendukung inti internal Anda.
Latihan Lengan untuk Punggung Atas
Aspek penting dari stabilisasi inti adalah kekuatan di perut bagian atas dan mekanisme bahu yang baik. Latihan lengan ini adalah gerakan sederhana yang dapat membantu mengatasi masalah penting ini.
Bagaimana Ini Dilakukan
- Dalam posisi berbaring kait, mulailah dengan lengan ke bawah di samping dan lurus, tetapi jangan mengunci siku.
- Tarik napas, lalu buang napas dan angkat tangan ke atas.
- Tujuannya adalah untuk membawanya ke sudut 90 derajat dengan lantai, tetapi jika Anda mengalami nyeri, bahu kaku, atau masalah lain, lakukan sejauh mungkin sambil tetap nyaman.
- Cobalah untuk menjaga bagasi Anda tetap diam saat Anda menggerakkan lengan.
Ini akan melatih otot perut Anda, dan itu hal yang baik. Biarkan gerakan datang dari tulang belikat Anda di belakang-seolah-olah mereka meluncur ke bawah sebagai cara untuk meningkatkan beban lengan Anda ke atas.
Apa itu Otot Paraspinal?