Isi
Untuk wanita dengan penyakit ovarium polikistik (PCOS), meningkatkan protein makanan mungkin merupakan strategi yang membantu untuk mencegah penambahan berat badan, pradiabetes, dan diabetes tipe 2 - semua komplikasi umum dari kondisi tersebut.Ini karena selain mengisi tubuh dengan kalori (bersama dengan karbohidrat dan lemak) dan menyediakan apa yang disebut bahan penyusun untuk tulang, otot, kulit, dan darah, protein membantu memperlancar pencernaan dan metabolisme serta memainkan peran integral dalam sintesis. hormon, termasuk estrogen, testosteron, dan insulin, fungsi yang sering terganggu pada wanita dengan PCOS.
Agar peningkatan protein makanan bermanfaat untuk mengatasi PCOS, harus disertai dengan asupan karbohidrat yang relatif lebih rendah dan berasal dari makanan yang rendah lemak jenuhnya. Mendapatkan proporsi dan sumber makanan yang tepat, idealnya dengan bantuan ahli diet, dapat menjadi cara yang efektif untuk mencegah banyak efek samping PCOS.
Lebih dari separuh wanita dengan PCOS mengembangkan diabetes pada usia 40 tahun.
Manfaat Protein dalam PCOS
Meskipun bukan "penyembuhan" atau pengobatan langsung untuk PCOS, penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein / rendah karbohidrat dapat bermanfaat dalam beberapa cara:
- Membantu meningkatkan metabolisme: Semua makanan memiliki efek termal, artinya makanan tersebut meningkatkan laju metabolisme dan jumlah kalori yang dibakar. Efek termal protein antara 15% dan 30%, jauh lebih besar daripada karbohidrat (5% hingga 10%) atau lemak (0% hingga 3%). Makan lebih banyak protein dapat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar per hari sebanyak 100.
- Kendalikan nafsu makan: Protein menstimulasi produksi kolesistokinin, peptida 1 mirip glukagon, dan peptida YY, hormon yang terlibat dalam rasa kenyang, membantu mengendalikan nafsu makan dan mengurangi mengidam.
- Tingkatkan kontrol gula darah: Semua makanan memicu respons glikemik di mana kadar gula darah (glukosa) meningkat. Karena protein dicerna dengan lambat, pengaruhnya terhadap gula darah relatif rendah. Sebuah studi tahun 2019 di Diabetologia melaporkan bahwa orang dewasa dengan diabetes tipe 2 yang mengikuti diet protein tinggi selama enam minggu mengalami penurunan kadar glukosa postprandial (pasca makan) dan puasa.
- Meredam respons insulin: Protein menstimulasi pelepasan glukagon, hormon yang menaikkan kadar glukosa darah dan melawan kerja insulin. Jumlah protein yang tepat dapat membantu menyeimbangkan kadar glukagon dan insulin dalam darah.
Penelitian yang mengamati efek diet tinggi protein pada PCOS cukup menjanjikan. Misalnya, studi tahun 2012 dari Denmarkmelaporkan bahwa wanita dengan PCOS yang mengikuti diet semacam itu selama enam bulan kehilangan rata-rata sembilan pon lemak tubuh.
Hasil serupa terlihat dalam sebuah studi tahun 2012 dari Iran di mana 60 wanita kelebihan berat badan dengan PCOS yang mengikuti diet yang terdiri dari 30% protein tidak hanya menurunkan berat badan tetapi juga memiliki kadar testosteron yang lebih rendah dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Rekomendasi Diet
Tidak ada rekomendasi diet khusus untuk wanita dengan PCOS. Namun, ada bukti yang menunjukkan bahwa peningkatan jumlah protein dalam makanan dari 15% kalori menjadi 30% atau bahkan lebih dari 40% mungkin sangat bermanfaat.
Ini adalah rekomendasi paling atas dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (DHHS) bahwa wanita 19 tahun ke atas mendapatkan 10% hingga 35% atau lebih kalori harian mereka dari protein.
| Rekomendasi DHHS untuk Asupan Protein Harian dalam Gram (g) | ||
|---|---|---|
| Usia | Perempuan | Pria |
| 1-3 | 13 g | 13 g |
| 4-8 | 19 g | 19 g |
| 9-13 | 34 g | 34 g |
| 14-18 | 46 g | 52 g |
| 19-30 | 46 g | 56 g |
| 31-50 | 46 g | 56 g |
| 51 dan oer | 46 g | 56 g |
Ada alasan untuk panduan ini. Meskipun protein dipecah perlahan, 50% hingga 60% darinya diubah menjadi glukosa. Jika dimakan sendiri, pengaruhnya terhadap gula darah minimal karena glukosa akan didistribusikan ke aliran darah dengan kecepatan yang lambat dan stabil.
Hal yang sama mungkin tidak benar jika protein, karbohidrat, dan lemak digabungkan. Dalam beberapa kasus, protein justru dapat meningkatkan kadar gula darah jika keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak tidak dikontrol dengan cermat.
Ulasan studi tahun 2015 di Perawatan Diabetes mendemonstrasikan hal ini, melaporkan bahwa menggabungkan 30 gram protein dengan 35 gram karbohidrat dapat meningkatkan glukosa darah postprandial sebesar 2,6 mmol / L. Ini cukup bagi sebagian orang untuk mendorongnya dari normal ke tingkat gula darah tinggi.
Menurut sebuah studi tahun 2014 di Arsip Ginekologi dan Kebidanan, bahkan penurunan berat badan 5% dapat meningkatkan sensitivitas insulin, hiperandrogenisme (testosteron tinggi), fungsi menstruasi, dan kesuburan pada wanita penderita PCOS.
Peran Lemak dalam PCOSTips dan Pertimbangan
Jika Anda memutuskan untuk mencoba diet protein tinggi untuk mencegah penambahan berat badan dan / atau menurunkan risiko diabetes karena PCOS, cara terbaik untuk memulai adalah berbicara dengan ahli diet yang berpengalaman dalam gangguan metabolisme. Mereka dapat merancang strategi makan yang memenuhi kebutuhan nutrisi Anda dan juga membantu Anda menurunkan berat badan dengan aman dan mempertahankannya.
Untuk menurunkan satu pon berat badan per minggu, Anda perlu mengurangi asupan kalori harian sebanyak 500 kalori. Ini membuat persiapan menjadi lebih penting karena Anda tidak hanya perlu mengurangi kalori tetapi melakukannya dengan rasio protein yang sama sekali baru , karbohidrat, dan lemak.
Jika Anda menderita diabetes, penting juga untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai diet apa pun dan kondisi Anda secara rutin dipantau. Hal yang sama berlaku jika Anda mengidap penyakit ginjal lanjut di mana diet tinggi lemak mungkin merupakan kontraindikasi.
Sumber Protein
Sumber protein terbaik untuk menurunkan berat badan adalah rendah lemak jenuhnya (seperti daging merah, sumber protein yang ideal). Pilihan yang bagus meliputi:
- Kacang almond: 6 g protein dan 164 kalori per ons
- Telur: 6 g protein dan 78 kalori per telur
- Yogurt Yunani: 7 g protein dan 100 kalori per porsi 6 ons
- Susu: 8 g protein dan 149 kalori per cangkir
- Biji gandum: 8 g protein dan 222 kalori per satu cangkir (dimasak)
- Biji labu: 9 g protein dan 158 kalori per porsi 1 ons
- Havermut: 11 g protein dan 307 kalori per satu cangkir (mentah)
- Kacang-kacangan: 18 g protein dan 230 kalori per satu cangkir (dimasak)
- Udang: 20 g protein dan 84 kalori per porsi 3 ons
- Lean Sirloin: 25 g protein dan 186 kalori per porsi 3 ons
- Dada kalkun: 26 g protein dan 125 kalori per 3 ons
- Tuna kaleng: 27 g protein dan 128 kalori per kaleng
- Pondok keju: 28 g protein dan 163 kalori per cangkir
- Kedelai: 29 g protein dan 173 kalori per cangkir
- Dada Ayam (Tanpa Kulit): 53 g protein dan 284 kalori per setengah payudara
Bubuk protein dan getar juga dapat berguna dalam meningkatkan asupan harian Anda, tetapi sebaiknya tidak digunakan sebagai pengganti makanan asli.
Protein Hewani vs. Tumbuhan
Ada dua sumber protein makanan: nabati (seperti kedelai, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan) dan hewani (daging, unggas, ikan, susu, dan telur). Dengan pengecualian kedelai, hanya protein hewani yang merupakan protein lengkap, artinya mengandung semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi secara normal,
Karena protein nabati tidak, penting bagi orang yang tidak makan daging (yaitu, vegan dan vegetarian) untuk mempelajari cara menggabungkan berbagai sumber protein nabati sehingga pada akhirnya mereka mendapatkan asam amino dalam jumlah yang cukup setiap hari.
Misalnya, biji-bijian rendah asam amino lisin, sedangkan kacang-kacangan rendah metionin. Ketika biji-bijian dan kacang-kacangan digabungkan (seperti nasi dan kacang-kacangan atau selai kacang pada roti gandum), mereka membentuk protein pelengkap yang lengkap.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Jika Anda menderita PCOS dan kesulitan mengontrol berat badan atau gula darah, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mencoba diet tinggi protein / rendah karbohidrat. Bekerja samalah dengan dokter atau ahli diet untuk menemukan pola makan yang tidak hanya sesuai dengan usia, berat badan, dan kondisi medis Anda, tetapi juga berdasarkan makanan yang benar-benar Anda nikmati. Dengan cara ini Anda akan dapat mempertahankan pola makan Anda dan semua manfaat yang diberikannya.