Penguatan Rutin untuk Mencegah Cedera ACL

Isi

• Latihan Penguatan Quadriceps untuk Mencegah Cedera ACL
• Latihan Hamstring untuk Mencegah Cedera ACL
• Keseimbangan Latihan untuk Mencegah Cedera ACL

Cedera anterior cruciate ligament (ACL), termasuk keseleo atau robekan, adalah cedera lutut yang paling umum dialami atlet. Meskipun kecelakaan pasti akan terjadi, ada beberapa cara untuk membantu memperkuat otot pendukung lutut dan membantu mencegah cedera atau ketegangan yang tidak perlu pada lutut.

Program penguatan ini berfokus pada peningkatan kekuatan pada otot kaki. Ini akan meningkatkan kekuatan kaki dan sendi lutut lebih stabil. Ingat, teknik adalah segalanya; Perhatikan baik-baik bentuk tubuh Anda selama melakukan latihan ini untuk menghindari cedera Berikut tiga latihan untuk memperkuat otot kaki dan mencegah cedera ACL.

Program Pelatihan Neuromuskuler untuk Mencegah Air Mata ACL

Latihan Penguatan Quadriceps untuk Mencegah Cedera ACL

Otot paha depan adalah empat otot terpisah di bagian depan paha.

Walking Lunges (3 set x 10 repetisi)

• Waktu yang Berlalu: 6,5 - 7,5 menit
• Tujuan: Memperkuat otot paha (paha depan)

Cara:

• Terjun ke depan dengan kaki kanan Anda
• Dorong dengan kaki kanan dan lakukan gerakan lunge ke depan dengan kaki kiri
• Jatuhkan lutut belakang lurus ke bawah
• Pastikan lutut depan tetap menutupi pergelangan kaki
• Kendalikan gerakan dan usahakan agar lutut depan Anda tidak melengkung ke dalam
• Jika Anda tidak dapat melihat jari-jari kaki Anda di kaki depan, berarti Anda melakukan latihan yang salah

Latihan Hamstring untuk Mencegah Cedera ACL

Otot hamstring adalah lima tendon terpisah di bagian belakang paha.

Hamstring Leans (3 set x 10 repetisi)

• Waktu yang Berlalu: 7,5 - 8,5 menit
• Tujuan: Memperkuat otot paha belakang

Cara:

• Berlutut di tanah dengan tangan di sisi tubuh
• Minta pasangan memegang erat pergelangan kaki Anda
• Dengan punggung lurus, condongkan tubuh ke depan dengan pinggul Anda
• Lutut, pinggul, dan bahu Anda harus lurus saat Anda bersandar ke lantai
• Jangan membungkuk di pinggang
• Anda harus merasakan paha belakang di belakang paha Anda bekerja
• Ulangi latihan ini selama 3 set 10 kali, atau total 30 repetisi

Keseimbangan Latihan untuk Mencegah Cedera ACL

Studi menunjukkan bahwa kekuatan hamstring yang lebih rendah vs kekuatan paha depan mungkin berperan dalam cedera ACL. Oleh karena itu, peningkatan keseimbangan terbukti membantu menciptakan keseimbangan antara kekuatan otot paha depan vs. otot hamstring.

Single Toe Raises (30 repetisi x 2 set)

• Waktu yang Berlalu: 8,5 - 9,5 menit
• Tujuan: Latihan mengangkat satu jari kaki memperkuat otot betis dan meningkatkan keseimbangan

Cara:

• Berdirilah dengan tangan di samping tubuh
• Tekuk lutut kiri ke atas dan pertahankan keseimbangan Anda
• Perlahan bangkit dengan jari kaki kanan Anda dengan keseimbangan yang baik
• Anda dapat mengulurkan tangan ke depan untuk membantu
• Perlahan ulangi 30 kali dan beralih ke sisi lain

Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda mungkin perlu menambahkan pengulangan tambahan pada latihan ini untuk melanjutkan efek penguatan dari latihan. Ada latihan dinamis yang jika digabungkan dengan ini juga akan membantu memperkuat otot pendukung dan mencegah cedera ACL.

Mengapa Air Mata ACL Lebih Umum pada Wanita?