Isi
- A. Hindari lemak tidak sehat, dan pilihlah lemak sehat.
- B. Belilah kacang-kacangan, ikan dan protein tanpa lemak lainnya.
- C. Pilih karbohidrat dengan hati-hati.
- D. Minum dengan hati-hati.
- E. Makan berbagai macam makanan — terutama dari tumbuhan.
- F. Batasi natrium Anda
- G. Dapatkan latihan Anda
Makan makanan yang membantu jantung Anda dapat diringkas menjadi empat kata: "Makan seperti Mediterania," kata ahli diet Johns Hopkins Christie A. Williams, M.S., R.D.N. Diet Mediterania — dinamai demikian karena mirip dengan diet asli yang dikonsumsi di tempat-tempat seperti Yunani dan Italia — adalah cara makan rendah karbohidrat, sehat lemak, dan protein tanpa lemak, katanya .;
Diet Mediterania bukanlah diet ketat — ini hanyalah pedoman yang memberikan banyak pilihan dan variasi. "Rasanya enak, membantu Anda merasa kenyang tanpa makan berlebihan, dan Anda bisa mendapatkan makanan ini di musim apa pun di mana pun Anda tinggal," kata Williams.
Berikut adalah ABC dari rencana makan yang menyehatkan jantung ini:
A. Hindari lemak tidak sehat, dan pilihlah lemak sehat.
Lemak tak jenuh harus mengisi sebagian besar asupan lemak Anda. Ini termasuk ikan berlemak (lihat B, di bawah, untuk informasi lebih lanjut tentang ikan), minyak zaitun dan minyak nabati lainnya, dan kacang-kacangan, seperti kenari.
Batasi lemak jenuh, yang terutama berasal dari sumber hewani (mentega, daging merah). Pilih protein tanpa lemak, seperti ayam tanpa kulit. Pilihlah 1 persen atau susu skim dan produk susu, daripada 2 persen atau susu murni.
Hindari lemak trans sama sekali. Pada label makanan olahan, perhatikan kata-kata "minyak terhidrogenasi parsial" dan lewati makanan tersebut.
B. Belilah kacang-kacangan, ikan dan protein tanpa lemak lainnya.
Segala jenis kacang — kacang putih, kacang hitam, kacang merah, dan sebagainya — dapat disajikan dengan berbagai cara, mulai dari hidangan pembuka hingga taburan salad hingga lauk, dan mereka menyediakan serat serta protein yang penting.
Ikan berlemak, seperti salmon, trout, dan tuna, mengandung lemak tak jenuh ganda omega-3 yang baik untuk Anda, yang membantu menurunkan kadar trigliserida (sejenis lemak) dan mungkin sedikit menurunkan tekanan darah. “Burger salmon adalah cara yang bagus untuk menambahkan variasi pada diet Anda,” saran Williams.
Batasi daging merah menjadi potongan tanpa lemak dan sajikan dalam porsi seukuran lauk pauk. Protein tanpa lemak memberi makan tubuh Anda tanpa menyediakan lemak tidak sehat — yang berarti berpikir lebih dari sekadar steak.
C. Pilih karbohidrat dengan hati-hati.
Karbohidrat adalah gula, serat, dan pati dalam makanan yang memberikan energi bagi tubuh Anda. Tetapi beberapa karbohidrat lebih baik untuk Anda daripada yang lain.
Pilih karbohidrat dari sumber biji-bijian (seperti oatmeal atau roti gandum) daripada karbohidrat olahan dan olahan (seperti roti putih dan nasi putih). Baca label untuk menghindari tambahan gula, sumber umum karbohidrat ekstra. Penelitian Johns Hopkins telah menunjukkan bahwa orang-orang yang menjalani diet rendah karbohidrat lebih cepat menurunkan berat badan, terutama lemak perut yang berbahaya (faktor risiko penyakit jantung), dibandingkan mereka yang hanya berfokus pada pembatasan lemak.
D. Minum dengan hati-hati.
"Diet" mengacu pada apa yang Anda minum serta apa yang Anda makan. Banyak minuman menambah kalori (dan berat ekstra) tanpa banyak manfaat gizi. Tiga penyebab umum:
- Alkohol. Jumlah alkohol yang disarankan adalah satu gelas per hari untuk wanita, atau dua gelas untuk pria.
- Limun. Satu kaleng soda 12 ons memiliki 150 kalori dan sekitar 9 sendok teh gula. Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015 yang baru (yang akan dirilis pada Maret) meminta tidak lebih dari 12 sendok teh gula per hari dari sumber mana pun.
- Jus dan minuman manis lainnya. Ada lebih banyak serat dalam makanan utuh daripada jus. Bersamaan dengan soda, jus buah dan minuman manis lainnya menyebabkan banyak kelebihan gula yang dikonsumsi orang Amerika. "Saya lebih suka melihat Anda makan jeruk untuk sarapan daripada minum jus jeruk," kata Williams.
E. Makan berbagai macam makanan — terutama dari tumbuhan.
Diet hati-hati cenderung bervariasi. Makanan menonjol ini sering kali kurang dikonsumsi:
- Sayuran berdaun hijau tua. Sumber serat dan antioksidan alami, seperti bayam, kangkung, selada, lobak Swiss, collard greens, arugula dan brokoli, juga membantu tubuh memecah homosistein, asam amino yang terkait dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi, kata Williams.
- Gila. "Makan hanya 5 ons kacang per minggu dikaitkan dengan penurunan penyakit kardiovaskular," kata Williams. Kacang kenari memiliki lebih banyak asam lemak omega-3 — yang mengurangi kadar kolesterol jahat — dibandingkan kacang lainnya.
- Kedelai. Edamame, hidangan kedelai, adalah pengganti yang baik untuk protein hewani yang juga mengurangi kadar kolesterol total. Setengah cangkir edamame yang dikupas menyediakan 8 gram protein.
F. Batasi natrium Anda
Jaga asupan natrium Anda hingga 2300 miligram (mg) per hari, atau 1 sendok teh garam per hari. Anda dapat melakukannya dengan menghindari makanan kaleng atau olahan.
G. Dapatkan latihan Anda
Setiap minggu, pastikan untuk memasukkan 150 menit aktivitas aerobik sedang dan dua hari atau lebih aktivitas kekuatan otot.