Isi
Masalah pencernaan, seperti gas, sembelit dan diare, mempengaruhi jutaan orang, dengan 15 persen orang di negara-negara Barat mengalami bentuk sensitivitas usus yang parah yang disebut sindrom iritasi usus besar (IBS).
Dalam artikel ini, Linda Lee, M.D., membagikan lima makanan yang meningkatkan pencernaan lebih sehat dan membantu Anda menghindari gejala gastrointestinal yang umum.
Biji-bijian utuh
Nasi putih atau merah? Roti gandum atau roti putih? “Jika Anda ingin usus Anda bekerja lebih baik, pilih biji-bijian,” kata Lee, menambahkan bahwa fungsi usus besar yang optimal membutuhkan setidaknya 25 gram serat setiap hari. Dibandingkan dengan karbohidrat olahan, seperti roti putih dan pasta, biji-bijian memberikan banyak serat, serta nutrisi tambahan, seperti asam lemak omega-3. “Saat bakteri usus memfermentasi serat, mereka menghasilkan asam lemak rantai pendek,” kata Lee. Molekul-molekul ini mendorong fungsi yang tepat dalam sel-sel yang melapisi usus besar, tempat 70 persen sel kekebalan kita hidup.
Terlepas dari popularitas diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan, Lee mengatakan menghindari biji-bijian sama sekali mungkin tidak begitu bagus untuk bakteri usus baik yang tumbuh subur dengan serat.
Hijau Daun
Sayuran hijau, seperti bayam atau kangkung, merupakan sumber serat yang sangat baik, serta nutrisi seperti folat, vitamin C, vitamin K, dan vitamin A. Penelitian menunjukkan bahwa sayuran hijau juga mengandung jenis gula tertentu yang membantu pertumbuhan usus yang sehat. bakteri.
“Makan banyak serat dan sayuran hijau memungkinkan Anda mengembangkan mikrobioma usus yang ideal,” kata Lee, mengacu pada triliunan organisme yang hidup di usus besar.
Protein tanpa lemak
Orang dengan IBS atau sensitivitas usus harus tetap berpegang pada protein tanpa lemak dan menghindari makanan yang kaya lemak, termasuk makanan yang digoreng.
“Kami tahu bahwa makanan berlemak tinggi dapat memicu kontraksi usus besar,” kata Lee, mencatat bahwa kandungan lemak hanyalah salah satu alasan untuk menghindari daging merah. "Daging merah juga mempromosikan bakteri usus besar yang menghasilkan bahan kimia yang terkait dengan peningkatan risiko penyumbatan arteri."
Buah Rendah Fruktosa
"Jika Anda adalah seseorang yang mudah kembung dan kembung, Anda mungkin perlu mengurangi konsumsi fruktosa, atau gula buah," kata Lee, menunjukkan bahwa makanan seperti apel, pir, dan mangga semuanya mengandung fruktosa tinggi.
Buah beri dan jeruk, seperti jeruk dan grapefruit, mengandung lebih sedikit fruktosa, membuatnya lebih mudah ditoleransi dan cenderung tidak menyebabkan gas. Pisang adalah buah rendah fruktosa lainnya yang kaya serat dan mengandung inulin, zat yang merangsang pertumbuhan bakteri baik di usus.
Alpukat
Alpukat adalah makanan super yang mengandung serat dan nutrisi penting, seperti potasium, yang membantu meningkatkan fungsi pencernaan yang sehat. Ini juga makanan rendah fruktosa, jadi kecil kemungkinannya menyebabkan gas.
“Makanan seperti kacang-kacangan dan alpukat sangat padat nutrisi,” kata Lee. "Mereka juga memiliki banyak lemak, jadi Anda harus memakannya secukupnya."