Jangan Berbaring di Tempat Tidur di Malam Hari

Isi

• Insomnia Memburuk Dengan Waktu yang Dihabiskan di Tempat Tidur
• Kendalikan Insomnia Anda dengan Membatasi Waktu yang Dihabiskan di Tempat Tidur
• Terlalu Banyak Waktu di Ranjang Memperburuk Insomnia

Ini dia. Dalam 30 hari pelajaran untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, ini adalah pelajaran yang Anda cetak dan gantung di atas meja Anda. Ini adalah yang Anda kirimi email ke keluarga Anda dan bagikan di antara jejaring sosial Anda. Ini adalah pelajaran yang, sekali dikuasai, akan menjamin Anda tidur lebih nyenyak selama sisa hidup Anda. Ini sederhana, akal sehat, dan inti dari semuanya: Jangan berbaring di tempat tidur di malam hari. Pelajari bagaimana insomnia dapat meningkat dengan menghindari waktu yang dihabiskan untuk berbaring di tempat tidur pada malam hari.

Insomnia Memburuk Dengan Waktu yang Dihabiskan di Tempat Tidur

Insomnia adalah kesulitan untuk jatuh atau tertidur atau jumlah tidur yang cukup yang tidak menyegarkan, dengan tidak adanya gangguan tidur lainnya. Hal ini ditandai dengan perasaan "lelah tetapi berkabel", rasa lelah atau lelah dengan ketidakmampuan untuk tidur, terutama saat tidur siang. Kondisi ini dapat terjadi dalam keluarga. Ini mungkin dipicu oleh periode stres, tetapi mungkin mendidih di bawah permukaan selama bertahun-tahun, menunggu untuk mengangkat kepalanya yang jelek. Setelah dimulai, perubahan dapat terjadi yang melanggengkan efeknya. Tidak peduli bagaimana itu terwujud, hampir selalu termasuk berbaring di tempat tidur pada malam hari.

Apa yang terjadi jika penderita insomnia terbangun di malam hari di tempat tidur? Ini adalah waktu yang tidak dihabiskan untuk tidur, yang merupakan sumber kejengkelan tanpa akhir. Tak pelak, tidur menjadi fokus perhatian dan sumber ketegangan. Pertanyaan membanjiri pikiran balap: "Mengapa saya tidak bisa tidur? Apa yang salah dengan saya? Mengapa saya tidak bisa mematikan pikiran saya?" Kecemasan pasti terbangun saat kekhawatiran beralih ke efeknya pada hari berikutnya. Saat tidur dikejar, itu menjadi perjuangan. Tidur itu mengelak, mengejar dengan cepat. Anda tidak bisa berusaha untuk tidur. Anda harus menyerah pada perjuangan.

Kendalikan Insomnia Anda dengan Membatasi Waktu yang Dihabiskan di Tempat Tidur

Jika Anda tidak bisa tidur dalam waktu 15 sampai 20 menit, Anda harus meninggalkan tempat tidur, yang disebut kontrol stimulus. Pindahlah ke tempat lain di mana Anda bisa berbaring dan melakukan aktivitas santai sambil menunggu kantuk datang. Kegiatan ini tidak boleh merangsang atau memberi manfaat. Hindari komputer dan televisi, dan sebaliknya pilihlah untuk membaca buku yang membosankan atau majalah lama. Anda dapat memilih untuk meregangkan atau bernapas perlahan, membiarkan ketegangan mereda. Hanya ketika Anda merasa mengantuk atau mengantuk - kelopak mata Anda semakin berat, tetap tertutup - barulah Anda kembali ke tempat tidur. Anda hanya boleh pergi ke tempat tidur ketika Anda merasa mengantuk dan periode terjaga harus dipotong.

Apa yang terjadi jika kita tetap di tempat tidur sambil terjaga? Kita belajar mengasosiasikan tempat tidur kita dengan keadaan terjaga dan mungkin bahkan ketegangan atau kecemasan. Mereka yang menderita insomnia harus memutuskan hubungan negatif dengan tempat tidur: "Itu adalah tempat yang mengerikan di mana saya berjuang untuk tidur." Pavlov terkenal dengan anjingnya. Dia akan membunyikan bel saat memberi mereka makan, makanan tersebut awalnya mendorong air liur. Pada waktunya, bel saja, tanpa makanan, akan menyebabkan air liur. Ini adalah tanggapan yang terkondisi. Demikian pula, penderita insomnia dapat mengembangkan hubungan negatif dengan tempat tidur. Ini harus dipadamkan dan sebagai gantinya, perlu membangun kembali hubungan tempat tidur dengan tidur.

Terlalu Banyak Waktu di Ranjang Memperburuk Insomnia

Banyak orang dengan insomnia akan mencoba untuk tidur sebanyak yang mereka bisa lakukan. Jika kesulitan untuk jatuh atau tertidur mulai mengikis jumlah total tidur yang didapat seseorang, adalah wajar untuk memperpanjang kesempatan untuk tidur. Mengapa tidak tidur lebih awal atau tidur untuk mengejar ketinggalan? Jika Anda menghabiskan waktu berjam-jam di malam hari, masuk akal untuk mencoba menyeimbangkannya dengan menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur. Sayangnya, ini kebalikan dari apa yang seharusnya dilakukan. Tidur lebih awal akan menyebabkan lebih banyak waktu yang dihabiskan untuk terjaga sebelum tidur karena Anda akan mengurangi keinginan Anda untuk tidur dan mengganggu ritme sirkadian Anda. Dengan tidur lebih lama hingga pagi hari, Anda akan menghabiskan sebagian waktu ini untuk tidur, yang akan membuatnya lebih sulit untuk tidur malam berikutnya karena alasan yang sama. Konsolidasi tidur bekerja dengan memanfaatkan kemampuan Anda untuk tidur, dan berbaring terjaga di tempat tidur pada malam hari merusaknya.

Bagi mereka yang menderita insomnia, penyembuhan yang Anda cari sepenuhnya ada dalam genggaman Anda: Jangan berbaring di tempat tidur pada malam hari. Namun, mungkin ada rintangan untuk menguasai nasihat sederhana ini. Terkadang perlu untuk memasukkan pelajaran tambahan untuk memfasilitasi perubahan, termasuk pengelolaan pikiran, perilaku, sikap, dan emosi yang terkait dengan tidur. Akan sangat membantu jika memiliki panduan dalam perjalanan ini, seperti dokter tidur atau terapis perilaku kognitif terlatih yang berspesialisasi dalam insomnia. Anda memiliki kemampuan untuk memulihkan tidur Anda; kami dapat membantu.