Isi
Sulit untuk mengukur setiap porsi makanan yang Anda makan. Namun ada beberapa cara sederhana untuk mengetahui bahwa Anda makan ukuran porsi yang tepat. Kiat-kiat ini akan membantu Anda memilih menyesuaikan ukuran porsi untuk membantu menurunkan berat badan.
Ukuran porsi yang disarankan adalah jumlah setiap makanan yang seharusnya Anda makan selama makan atau ngemil. Sebagian adalah jumlah makanan yang sebenarnya Anda makan. Jika Anda makan lebih atau kurang dari ukuran porsi yang disarankan, Anda mungkin mendapatkan terlalu banyak atau terlalu sedikit nutrisi yang Anda butuhkan.
Orang dengan diabetes yang menggunakan daftar penukar untuk penghitungan karbohidrat, harus diingat bahwa "penyajian" pada daftar penukar tidak akan selalu sama dengan ukuran penyajian yang disarankan.
Untuk makanan seperti sereal dan pasta, mungkin berguna untuk menggunakan gelas ukur untuk mengukur porsi yang tepat selama beberapa hari sampai Anda lebih banyak berlatih mengamati bola dengan porsi yang tepat.
Gunakan tangan Anda dan benda sehari-hari lainnya untuk mengukur ukuran porsi:
- Satu porsi daging atau unggas adalah telapak tangan Anda atau setumpuk kartu
- Satu porsi ikan 3 ons (84 gram) adalah buku cek
- Satu setengah cangkir (40 gram) es krim adalah bola tenis
- Satu porsi keju adalah enam dadu
- Satu setengah cangkir (80 gram) nasi, pasta, atau camilan seperti keripik atau pretzel adalah segenggam bulat, atau bola tenis
- Satu porsi pancake atau wafel adalah cakram padat
- Dua sendok makan (36 gram) selai kacang adalah bola pingpong
Anda harus makan lima porsi atau lebih buah dan sayuran setiap hari untuk membantu mengurangi risiko kanker dan penyakit lainnya. Buah dan sayuran rendah lemak dan tinggi serat. Mereka juga akan membantu Anda mengisi sehingga Anda puas di akhir makan. Mereka memang mengandung kalori, jadi Anda tidak boleh makan dalam jumlah tak terbatas, terutama buah-buahan.
Cara mengukur ukuran porsi buah dan sayuran yang benar:
- Satu cangkir (90 gram) buah atau sayuran mentah cincang adalah kepalan tangan wanita atau bisbol
- Satu apel sedang atau oranye adalah bola tenis
- Seperempat cangkir (35 gram) buah atau kacang kering adalah bola golf atau segenggam kecil
- Satu cangkir (30 gram) selada adalah empat daun (Romaine selada)
- Satu kentang panggang sedang adalah mouse komputer
Untuk mengontrol ukuran porsi Anda saat Anda makan di rumah, cobalah tips berikut:
- JANGAN makan dari tas. Anda bisa tergoda untuk makan terlalu banyak. Gunakan ukuran porsi pada paket untuk membagi camilan ke dalam tas atau mangkuk kecil. Anda juga dapat membeli satu porsi makanan ringan favorit Anda. Jika Anda membeli dalam jumlah besar, Anda dapat membagi camilan menjadi porsi satu porsi saat Anda pulang dari toko.
- Sajikan makanan di piring yang lebih kecil. Makanlah dari piring salad alih-alih piring makan. Terus menyajikan hidangan di meja dapur sehingga Anda harus bangun selama beberapa detik. Menempatkan makanan Anda jauh dari jangkauan yang mudah dan tidak terlihat akan membuat Anda lebih sulit untuk makan berlebihan.
- Setengah dari piring Anda harus mengandung sayuran hijau. Bagi separuh lainnya antara protein tanpa lemak dan biji-bijian utuh. Mengisi setengah piring Anda dengan sayuran hijau sebelum Anda menyajikan sisa hidangan Anda adalah salah satu metode kontrol porsi yang paling mudah.
- Gantikan varietas makanan rendah lemak. Alih-alih keju krim lemak penuh, krim asam, dan susu, beli saja yang rendah lemak atau skim. Gunakan setengah dari jumlah yang biasanya Anda gunakan untuk menghemat lebih banyak kalori. Anda dapat mencoba mengganti setengah dari keju krim dengan hummus atau mencampur krim asam dengan yogurt biasa untuk membuatnya lebih mudah.
- JANGAN makan tanpa berpikir. Ketika Anda ngemil di depan televisi atau saat melakukan kegiatan lain, Anda akan cukup terganggu sehingga Anda bisa makan terlalu banyak. Makanlah di meja. Fokuskan perhatian Anda pada makanan Anda sehingga Anda akan tahu kapan Anda sudah cukup makan.
- Camilan di antara waktu makan jika diinginkan. Jika Anda lapar di antara waktu makan, makanlah camilan sehat dan berserat tinggi seperti sepotong buah, salad kecil, atau semangkuk sup berbasis kaldu. Camilan akan membuat Anda kenyang sehingga Anda tidak makan terlalu banyak saat makan berikutnya. Makanan ringan yang memasangkan protein dan karbohidrat dengan serat akan membuat Anda lebih puas. Beberapa contoh adalah memiliki apel dengan keju, kerupuk gandum dengan selai kacang, atau wortel bayi dengan hummus.
Untuk mengontrol ukuran porsi Anda saat makan di luar, cobalah kiat ini:
- Pesan ukuran kecil. Alih-alih berukuran sedang atau besar, mintalah ukuran terkecil. Dengan makan hamburger kecil alih-alih yang besar, Anda akan menghemat sekitar 150 kalori. Pesanan kecil kentang goreng akan menghemat sekitar 300 kalori, dan soda kecil akan menghemat 150 kalori. Jangan ukuran super pesanan Anda.
- Pesan "ukuran makan siang" dari makanan, bukan ukuran makan malam.
- Pesanlah makanan pembuka dan bukannya makanan pembuka.
- Bagikan makanan Anda. Bagi hidangan pembuka dengan teman, atau potong makanan Anda menjadi dua saat tiba. Masukkan satu setengah ke dalam kotak sebelum Anda mulai makan. Anda bisa makan sisa untuk makan siang di hari berikutnya.
- Isi dengan makanan rendah kalori. Pesanlah salad kecil, cangkir buah, atau cangkir sup berbasis kaldu sebelum hidangan utama Anda. Itu akan mengisi Anda sehingga Anda makan lebih sedikit dari makanan Anda.
Nama Alternatif
Obesitas - ukuran porsi; Kelebihan berat badan - ukuran porsi; Penurunan berat badan - ukuran porsi; Diet sehat - ukuran porsi
Referensi
Taman EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. Memberi makan bayi, anak-anak, dan remaja yang sehat. Dalam: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 20 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 45.
Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Situs web Departemen Pertanian AS. 2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans. Edisi ke-8. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Diperbarui Desember 2015. Diakses 11 Oktober 2018.
Tanggal Peninjauan 7/14/2018
Diperbarui oleh: Emily Wax, RD, CNSC, Sistem Kesehatan Universitas Virginia, Charlottesville, VA. Juga ditinjau oleh David Zieve, MD, MHA, Direktur Medis, Brenda Conaway, Direktur Editorial, dan A.D.A.M. Tim editorial.