Isi
- Berolahraga dengan Diabetes Tipe 1
- Bagaimana Tetap Aman Berolahraga dengan Diabetes Tipe 1
- Manfaat Olah Raga untuk Diabetes Tipe 1
- Merencanakan Latihan dengan Diabetes Tipe 1
- Menyeimbangkan Karbohidrat, Insulin, dan Olahraga
- Mencegah Gula Darah Rendah Pasca Olah Raga
- Latihan Beban dan Latihan
Kabar baiknya: olahraga dapat membantu, berapa pun usia Anda saat didiagnosis diabetes tipe 1. Di bawah ini, Anda akan menemukan tip untuk mengembangkan rencana latihan dan latihan beban khusus untuk diabetes tipe 1. (Latihan diabetes tipe 2 sedikit berbeda.)
Berolahraga dengan Diabetes Tipe 1
Diabetes tipe 1 biasanya terjadi pada masa kanak-kanak atau awal masa remaja, itulah sebabnya ia pernah disebut sebagai "diabetes remaja". Namun, bisa juga terjadi pada orang tua. Ini kemudian disebut diabetes autoimun laten pada orang dewasa, atau LADA.
Menurut pedoman terbaru dari American Diabetes Association (ADA), kebanyakan anak-anak, remaja, dan orang dewasa dengan diabetes tipe 1 tidak boleh berkecil hati dari aktivitas fisik, karena manfaatnya bagi kesehatan secara umum sudah sangat diketahui.
Bagi penderita diabetes tipe 1, olahraga umumnya menurunkan gula darah. Akibatnya, dosis insulin dan asupan makanan mungkin perlu disesuaikan agar sesuai dengan waktu dan intensitas latihan. Tetapi itu tidak berarti menghindari olahraga, yang memiliki manfaat signifikan.
Banyak atlet kelas dunia mengidap diabetes tipe 1. Di AS, perenang Olimpiade Gary Hall Jr, Jay Cutler dari NFL, dan pemain ski Kris Freeman adalah beberapa contohnya. Pemain rugby Australia Steve Renouf dan pengendara sepeda Monique Hanley adalah pemain lainnya.
Bagaimana Tetap Aman Berolahraga dengan Diabetes Tipe 1
Sebelum memulai rejimen olahraga, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda dan anggota tim perawatan kesehatan Anda yang lain, seperti pendidik diabetes. Karena insulin atau dosis obat lain dan konsumsi makanan mungkin memerlukan modifikasi, mereka yang ketergantungan insulin harus sangat berhati-hati untuk meminta nasihat.
Komplikasi diabetes mungkin juga memerlukan pertimbangan khusus. Berikut ini adalah sebagian daftar komplikasi yang dapat membatasi jenis, durasi, atau intensitas latihan:
- Glukosa darah yang tidak terkontrol (tinggi atau rendah)
- Tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol
- Kondisi jantung tidak stabil
- Retinopati
- Neuropati perifer (kerusakan saraf pada ekstremitas, tukak kaki, dll.)
- Neuropati otonom (kerusakan saraf pada organ dalam)
- Mikroalbuminuria dan nefropati (fungsi ginjal yang buruk)
Bahkan dengan komplikasi ini atau lainnya, bagaimanapun, olahraga masih dapat dilakukan dengan modifikasi yang hati-hati.
Misalnya, individu dengan retinopati atau tekanan darah tinggi harus menghindari manuver Valsava, di mana latihan dilakukan dengan menghembuskan napas secara paksa ke jalan napas yang tertutup dan berusaha mengangkat beban. Orang dengan kerusakan saraf diabetik juga harus belajar cara merawat kaki mereka dan cari tukak kaki atau cedera lain dengan aktivitas fisik.
Jika Anda tidak yakin bagaimana membuat rencana olahraga yang sesuai untuk diabetes Anda, mintalah rujukan ke ahli terapi fisik yang ahli diabetes. Ia dapat membantu Anda menetapkan program olahraga yang aman yang sesuai dengan kebutuhan dan minat Anda.
Manfaat Olah Raga untuk Diabetes Tipe 1
Menurut American Diabetes Association, olahraga bagi penderita diabetes tipe 1 menawarkan sejumlah manfaat penting.
- Secara keseluruhan, olahraga meningkatkan sensitivitas insulin, kekuatan otot, dan kebugaran kardiovaskular.
- Latihan aerobik dengan intensitas sedang hingga tinggi juga menurunkan risiko kardiovaskular dan kematian.
- Latihan beban, khususnya, dapat mengurangi risiko gula darah rendah akibat olahraga (hipoglikemia) bagi penderita diabetes tipe 1.
- Latihan fleksibilitas dan keseimbangan, seperti yang dilakukan dalam yoga dan tai chi, dapat meningkatkan mobilitas sendi, yang secara alami menurun seiring bertambahnya usia, dan mengurangi risiko jatuh. Meskipun bukti tentangnya lebih sedikit, beberapa uji klinis telah menunjukkan bahkan bentuk olahraga yang lebih lembut ini dapat meningkatkan sensitivitas insulin, membangun otot, dan menurunkan kadar kolesterol (lipid). Mereka juga bagus untuk menghilangkan stres dan meningkatkan kualitas hidup.
- Olahraga juga bermanfaat bagi anak-anak dan dewasa muda dengan diabetes tipe 1. Satu meta-analisis olahraga di antara anak-anak di bawah usia 18 yang didiagnosis dengan diabetes tipe 1 menemukan penurunan yang signifikan dalam HbA1c di antara para senam. Terlibat dalam aktivitas fisik lebih dari tiga kali seminggu selama lebih dari satu jam, dan menggabungkan latihan aerobik dan ketahanan, memberikan manfaat paling banyak.
Duduk Bergantian dengan Latihan Singkat
Jangan duduk terlalu lama. Untuk semua orang, dan terutama mereka yang menderita diabetes tipe 2, American Diabetes Association menyarankan untuk menghentikan waktu duduk dengan aktivitas ringan. Setiap 20 sampai 30 menit duduk, berdiri atau berjalan-jalan selama sekitar lima menit. Anda juga dapat mencoba latihan beban tubuh, seperti angkat kaki dan squat, selama 3 hingga 5 menit. Melakukannya telah terbukti meningkatkan kontrol glikemik.
Merencanakan Latihan dengan Diabetes Tipe 1
Respons gula darah terhadap olahraga dapat sangat bervariasi dari orang ke orang, serta tergantung pada waktu dan tingkat aktivitas. Anda harus sering menguji kadar gula darah saat Anda melatih dan menyesuaikan karbohidrat dan insulin.
ADA menyarankan pedoman umum berikut:
- Olah raga sebelum makan (saat berpuasa) kemungkinan akan menghasilkan sedikit peningkatan atau penurunan gula darah.
- Berolahraga segera setelah makan yang didahului dengan dosis insulin standar Anda akan menurunkan gula darah Anda. Namun, olahraga dalam waktu lama dalam kondisi ini dapat menghasilkan penurunan glukosa yang signifikan.
Selain menguji sebelum dan sesudah sesi olahraga, uji juga gula darah Anda setiap setengah jam saat Anda memulai program olahraga baru. Seiring waktu, Anda akan mempelajari respons tubuh Anda terhadap berbagai jenis dan durasi latihan yang berbeda-beda.
Durasi dan intensitas latihan juga cenderung memengaruhi gula darah. ADA melaporkan hal-hal berikut ini berdasarkan tinjauannya terhadap penelitian terkini:
- Latihan durasi pendek - kurang dari 30 menit - mungkin tidak memerlukan penyesuaian karbohidrat atau insulin.
- Latihan singkat (kurang dari 10 menit), intensitas sangat tinggi, seperti interval, latihan beban, atau HIIT, mungkin tidak memerlukan penyesuaian insulin atau karbohidrat. Namun, durasi pendek, intensitas tinggi juga dapat meningkatkan gula darah.
- Latihan dengan durasi lebih lama - lebih dari 30 menit, dan terutama saat aerobik - umumnya memerlukan pengurangan insulin, penambahan karbohidrat, atau keduanya. Latihan dengan intensitas yang bervariasi, seperti olahraga lapangan, lebih mungkin menghasilkan stabilitas glukosa yang lebih baik daripada olahraga yang hanya bersifat aerobik.
Menggunakan Monitor Glukosa Berkelanjutan
ADA mencatat bahwa monitor glukosa berkelanjutan dapat memiliki masalah: misalnya, sensor rusak, tidak dapat mengkalibrasi, atau pelaporan kadar glukosa tertunda atau tidak akurat. Jika Anda menggunakan monitor berkelanjutan, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang opsi alternatif jika dibutuhkan.
Latihan dan Kehamilan pada Diabetes Tipe 1
Olahraga mengurangi risiko komplikasi selama kehamilan, termasuk risiko terkena diabetes gestasional. Jika Anda berencana untuk hamil, idealnya Anda sudah berolahraga. Untuk wanita dengan diabetes tipe 1 atau yang berisiko terkena diabetes gestasional, American College of Obstetrics and Gynecology merekomendasikan olahraga 20 hingga 30 menit setiap hari atau hampir setiap hari dalam seminggu.
Jika Anda menderita diabetes gestasional, biasanya sangat aman untuk mulai berolahraga selama kehamilan, bahkan dengan intensitas tinggi, yang dapat membantu mencegah penambahan berat badan. Latihan aerobik dan ketahanan meningkatkan kontrol glikemik selama kehamilan. Wanita yang mengidap diabetes gestasional harus memperhatikan gula darah rendah setelah olahraga dan pastikan untuk mengikuti rekomendasi dokter mereka terkait rejimen insulin dan karbohidrat.
Menyeimbangkan Karbohidrat, Insulin, dan Olahraga
Menguji kadar gula darah sesering Anda berlatih akan membantu Anda menyesuaikan karbohidrat dan insulin sesuai kebutuhan tubuh Anda. Untuk membantu Anda memulai, ADA menawarkan panduan awal berikut:
- Ketika insulin yang bersirkulasi rendah, menelan 10 sampai 15 gram karbohidrat sebelum berolahraga dengan intensitas rendah sampai sedang selama 30 sampai 60 menit dapat mempertahankan kadar gula darah.
- Jika Anda baru saja mengonsumsi insulin, Anda mungkin membutuhkan 30 hingga 60 gram untuk setiap jam Anda berolahraga untuk mempertahankan kinerja dan gula darah - yang paling dibutuhkan oleh sebagian besar atlet, ADA menunjukkan, terlepas dari apakah mereka menderita diabetes tipe 1.
Anda mungkin juga perlu menyesuaikan dosis insulin Anda sebelum atau setelah berolahraga untuk memperhitungkan perubahan gula darah yang mungkin terjadi. ADA menyarankan untuk memulai dengan penyesuaian berikut, kemudian menyempurnakannya sesuai dengan hasil pengujian Anda.
- Jika Anda menggunakan insulin yang disuntikkan, coba kurangi dosis sebelum dan sesudah olahraga Anda sebesar 20 persen.
- Jika Anda menggunakan pompa insulin terus menerus, Anda dapat mengurangi atau menghentikan dosis Anda saat Anda mulai berolahraga. Sebagai alternatif, coba hentikan dosis Anda 30 hingga 60 menit sebelum mulai berolahraga.
- Jika Anda berolahraga dalam dua hingga tiga jam setelah mengonsumsi insulin (baik dengan pompa atau injeksi), Anda mungkin perlu menurunkan dosis basal biasa sebesar 25 hingga 75 persen untuk mencegah hipoglikemia.
Penting untuk ditekankan bahwa kebutuhan spesifik Anda mungkin berbeda-beda, itulah mengapa penting untuk menguji kadar glukosa sebelum, selama, dan setelah olahraga.
Berhenti berolahraga dan konsumsi sekitar 15 gram karbohidrat yang bekerja cepat jika Anda merasa lemah, gemetar, atau pusing, atau ketika gula darah Anda turun di bawah 90 mg / dL.
Sebelum berolahraga, glukosa darah Anda harus antara 90 dan 250 mg / dL. ADA menyarankan pedoman dalam tabel berikut berdasarkan kadar glukosa awal.
| Memulai Kadar Glukosa dan Latihan | |
|---|---|
| Di bawah 90 mg / dL | Jika Anda berencana untuk berolahraga lebih dari 30 menit, konsumsi 15 hingga 30 gram karbohidrat sebelum Anda mulai. Konsumsi lebih banyak karbohidrat sesuai kebutuhan berdasarkan hasil pengujian Anda. Untuk sesi dengan intensitas yang lebih pendek dan sangat tinggi, Anda mungkin tidak membutuhkan karbohidrat. |
| 90–150 mg / dL | Miliki karbohidrat saat Anda mulai berolahraga, dengan mempertimbangkan berapa lama sesi yang Anda rencanakan dan tingkat insulin yang ada. Lanjutkan dengan karbohidrat sesuai kebutuhan untuk sesi yang lebih lama. |
| 150–250 mg / dL | Mulailah berolahraga tanpa karbohidrat. Saat gula darah turun hingga di bawah 150 mg / dL, lengkapi dengan karbohidrat. |
| 250–350 mg / dL | Uji keton, dan jangan berolahraga jika sedang hingga tinggi. Jika rendah, olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang boleh-boleh saja, tetapi jangan lakukan olahraga dengan intensitas tinggi sampai gula darah turun di bawah 250 mg / dL, karena olahraga dengan intensitas tinggi dapat meningkatkan gula darah. |
| Lebih dari 350 mg / dL | Uji keton Anda, dan jangan berolahraga jika levelnya sedang hingga tinggi. Jika negatif atau pada tingkat jejak, pertimbangkan untuk mengonsumsi insulin pada 50 persen dari dosis biasa Anda. Seperti halnya kadar glukosa yang lebih rendah, hindari olahraga dengan intensitas tinggi hingga gula darah mencapai 250 mg / dL. |
Mencegah Gula Darah Rendah Pasca Olah Raga
Kemampuan olah raga untuk menurunkan gula darah adalah salah satu manfaatnya, tapi gula darah juga bisa turun terlalu rendah setelah berolahraga. Ini dapat terjadi dalam enam hingga 15 jam setelah olahraga, tetapi dapat terjadi selama 48 jam setelah sesi olahraga.
Gula darah rendah dalam semalam sangat penting untuk diperhatikan. Jika Anda menggunakan suntikan, ADA menyarankan untuk mengurangi dosis insulin basal Anda sebesar 20 persen pada hari-hari Anda berolahraga, makan makanan rendah glisemik di malam hari setelah Anda berolahraga, dan mengurangi insulin bolus pasca makan Anda. Jika Anda gunakan monitor terus menerus, kurangi tingkat insulin basal Anda sebesar 20 persen selama enam jam setelah berolahraga.
Untuk kedua kelompok, makan camilan sebelum tidur dapat membantu. Anda mungkin juga ingin memeriksa kadar gula darah Anda di beberapa titik di malam hari atau mengatur monitor terus menerus Anda untuk mengingatkan Anda jika gula darah turun terlalu rendah.
Anda juga dapat menerapkan tip-tip ini ke dalam rutinitas olahraga Anda. Masing-masing telah terbukti mengurangi risiko gula darah rendah tertunda akibat olahraga:
- Cobalah memulai atau mengakhiri sesi intensitas sedang dengan 10 detik usaha habis-habisan, seperti lari cepat.
- Gabungkan periode singkat dan intensitas tinggi sesekali ke dalam sesi olahraga yang sebaliknya sedang.
- Lakukan latihan resistensi (latihan beban) sebelum latihan bentuk aerobik.
Latihan Beban dan Latihan
Latihan terbagi dalam tiga jenis utama: aerobik, resistensi (latihan beban), dan fleksibilitas. Idealnya, Anda akan melakukan ketiganya dalam minggu tertentu.
Latihan aerobik termasuk berjalan, joging, berlari, dan berenang - apa pun yang membuat detak jantung Anda lebih tinggi dari biasanya. Perlawanan dan latihan beban bisa sesederhana sesi yoga (jumlah Plank dan Down Dogs Anda!), Atau sesi angkat beban di gym.
Ingatlah untuk memulai dari posisi Anda sekarang, sesuaikan ekspektasi dan aktivitas Anda untuk kebugaran, usia, dan tujuan yang ada.
Jika jogging terlalu banyak, misalnya, mulailah dengan berjalan kaki, kemudian secara bertahap tingkatkan kecepatan dan jarak Anda seiring waktu. Jika terlalu banyak berjalan kaki, mulailah dengan meningkatkan aktivitas harian Anda - cobalah berjalan kaki singkat mengelilingi blok setelah makan, atau lakukan yoga kursi. Bahkan berkebun, membersihkan, atau bermain dengan anak-anak Anda adalah bentuk aktivitas yang dapat meningkatkan gula darah dan kontrol glikemik - mulai dari sana jika terasa terlalu berlebihan.
Saat tingkat aktivitas Anda meningkat, Anda mungkin terkejut melihat seberapa cepat Anda berkembang menjadi merasa lebih baik dan memiliki lebih banyak energi. Saat itulah memperpanjang durasi latihan atau meningkatkan intensitas. ADA merekomendasikan 150 menit latihan per minggu yang mencakup ketiganya. Ketika Anda mencapai titik ini, Anda menerima manfaat kesehatan yang luar biasa dari usaha Anda. Program mingguan dapat terlihat seperti rencana yang dijelaskan pada tabel berikut. Sesuaikan dengan kebutuhan pribadi Anda.
| Contoh rencana latihan aerobik dan beban mingguan | |
|---|---|
| Hari 1 | Latihan aerobik: 30-45 menit |
| Hari ke-2 | Latihan beban: 45–60 menit |
| Hari ke-3 | Latihan aerobik: 30-45 menit |
| Hari 4 | Latihan aerobik: 30-45 menit |
| Hari 5 | Latihan beban: 45–60 menit |
| Hari 6 | Latihan aerobik: 30-45 menit |
| Hari 7 | Beristirahat |