Isi
- Mengantisipasi Minggu Depan Dapat Memprovokasi Kecemasan
- Pola Tidur Akhir Pekan Dapat Memburuk Inisiasi Tidur
- Tidur Siang Dapat Mengurangi Kemampuan Anda untuk Tertidur
- Memilih Waktu Tidur dan Pergi ke Tempat Tidur Mengantuk
- Penurunan Aktivitas Fisik dan Konsumsi Alkohol dan Kafein
- Pertimbangan Akhir untuk Insomnia Minggu Malam
Mengantisipasi Minggu Depan Dapat Memprovokasi Kecemasan
Apa yang membuat Minggu malam begitu istimewa? Tampaknya paling sering dikaitkan dengan kesulitan tidur. Insomnia didefinisikan sebagai kesulitan jatuh atau tertidur. Jika butuh lebih dari 20 hingga 30 menit untuk tertidur, ini mungkin pertanda adanya masalah.
Ada banyak penyebab potensial insomnia. Saat itu terjadi, kecemasan bisa memperburuknya. Tekanan untuk tertidur, atau bahkan sedikit pun fokus padanya, membuatnya hampir mustahil untuk tertidur. Minggu malam mungkin saat Anda mulai memikirkan minggu depan.
Jika Anda membenci pekerjaan Anda, atau jika itu membuat stres, Anda mungkin menghadapi minggu ini dengan rasa takut. Anda mungkin berpikir tentang rekan kerja yang membuat Anda gila. Anda mungkin merenungkan proyek yang tampak membebani. Anda mungkin merenungkan penyebab stres terbesar yang Anda hadapi di minggu depan. Tak satu pun dari pikiran ini yang kondusif untuk tertidur.
Mungkin berguna untuk menggunakan waktu khawatir yang dijadwalkan atau teknik relaksasi seperti bernapas untuk menghilangkan stres ini. Anda mungkin dapat mengalihkan diri dari pikiran ini dan lebih mudah tertidur. Jika Anda mengalami kecemasan yang terus-menerus, Anda mungkin memerlukan bantuan lebih lanjut dengan penggunaan obat atau psikoterapi dari seorang konselor.
Pola Tidur Akhir Pekan Dapat Memburuk Inisiasi Tidur
Perubahan pola tidur di akhir pekan dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur pada Minggu malam. Sangat umum untuk kurang tidur selama seminggu. Anda mungkin tidur terlalu larut atau Anda mungkin harus bangun lebih awal. Mempersiapkan anak-anak untuk sekolah, atau melakukan perjalanan ke tempat kerja dapat mendorong waktu bangun lebih awal. Anda mungkin terlambat tidur karena proyek yang menunda waktu tidur Anda.
Akibatnya, Anda mungkin tidak memenuhi kebutuhan tidur pribadi Anda selama seminggu. Setiap malam, Anda mungkin sedikit mempersingkat diri. Malam demi malam, keinginan Anda untuk tidur semakin kuat. Ketika Sabtu pagi tiba, Anda mungkin tidur. Anda “mengejar” waktu tidur yang hilang dan melunasi hutang tidur yang menumpuk. Jika Anda tidak bangun pagi-pagi di hari Minggu, kesenangan yang sama mungkin terulang kembali. Bagaimana hal ini memengaruhi tidur?
Tidur kita ditingkatkan melalui dua proses: penggerak tidur homeostatis dan ritme sirkadian Penggerak tidur adalah keinginan untuk tidur yang terbentuk semakin lama kita terjaga. Jika Anda terjaga selama 30 jam, pada akhir 30 jam Anda akan sangat mengantuk dan tertidur dengan sangat cepat. Anda mungkin akan tidur lebih lama dan lebih dalam dari biasanya. Semua keadaan terjaga membangun keinginan untuk tidur ini.
Sebaliknya, saat Anda tidur, dorongan tidur Anda berkurang. Dengan tidur di tempat, ada penundaan dalam mulai membangun keinginan untuk tidur. Ini hampir seperti tidur lebih awal. Jika Anda tidur dua atau tiga jam di akhir pekan, itu seperti tidur lebih awal. Jika waktu tidur Anda biasanya pada pukul 11 malam, tetapi Anda merangkak ke tempat tidur pada pukul 8 malam, apakah mengherankan jika Anda tidak dapat tidur?
Kontribusi lain dari kurang tidur pada Minggu malam adalah ritme sirkadian kita. Kami memiliki kecenderungan alami untuk tidur yang disinkronkan dengan pola terang dan gelap siang-malam. Ini diperkuat oleh genetika kita serta paparan cahaya pagi. Dengan menunda waktu bangun, dan menyinari nukleus suprachiasmatic kita di otak beberapa saat kemudian, polanya berubah. Itu membuat kita lebih sulit untuk bangun dan lebih sulit bagi kita untuk tidur.
Tubuh kita merespons dengan baik pola teratur, dan ini termasuk pola tidur dan terjaga. Pertahankan waktu bangun yang teratur (dengan alarm, jika perlu), bahkan di akhir pekan. Pergilah ke tempat tidur saat Anda merasa mengantuk, tetapi usahakan untuk tidur selama 7 hingga 8 jam dalam seminggu untuk memenuhi kebutuhan tidur Anda. Cobalah untuk menghindari tidur di akhir pekan; cukup tidur setiap malam untuk merasa istirahat.
Tidur Siang Dapat Mengurangi Kemampuan Anda untuk Tertidur
Akhir pekan adalah saat kita bisa dengan mudah menikmati tidur siang. Meskipun hal ini biasanya tidak terjadi di pagi hari, hal ini mungkin sering mengganggu di sore hari. Bayangkan seberapa sering Anda melihat seseorang tertidur pada hari Minggu sore yang malas! Olahraga, film, dan membaca tampaknya sangat cocok untuk tidur di akhir pekan. Sayangnya, tidur siang dapat mengurangi dorongan untuk tidur.
Cobalah untuk menghindari tidur siang yang lama, terutama jika Anda sulit tidur di malam hari. Tidur siang selama 2 jam atau lebih sangat bermasalah. (Tidur siang ini juga bisa menjadi tanda gangguan tidur, seperti sleep apnea.) Sebisa mungkin batasi tidur siang untuk waktu yang lebih singkat, mungkin 15 sampai 20 menit. Lebih baik lagi-jangan mengambilnya sama sekali! Ini bisa menyegarkan, tanpa memengaruhi tidur di malam hari, tetapi jika Anda kurang tidur, sebaiknya berhenti memanjakannya. Jika diminum, usahakan waktu tidur siang hingga sore hari dan hindari tidur di sore atau malam hari. Tertidur pada jam-jam sebelum waktu tidur akan membuat Anda sangat sulit untuk tidur.
Ingat: Jika insomnia Anda sangat mengakar, hentikan tidur siang sepenuhnya sampai tidur Anda membaik.
Memilih Waktu Tidur dan Pergi ke Tempat Tidur Mengantuk
Seperti disebutkan di atas, usahakan untuk menjaga jadwal tidur yang teratur, termasuk malam minggu dan malam akhir pekan. Dengan tidur pada waktu yang sama setiap malam, Anda akan lebih mudah tertidur. Penting juga untuk mendengarkan tubuh Anda dan pergi tidur ketika Anda merasa mengantuk (bahkan jika itu lebih lama dari waktu yang Anda pilih).
Kantuk atau kantuk berbeda dengan kelelahan, kelelahan, atau kelelahan. Seseorang bisa merasa lelah dan tidak tertidur. Kantuk adalah keinginan kuat untuk tidur yang mendahului permulaannya. Ini mungkin terkait dengan kelopak mata yang berat, sensasi hangat di tubuh, dan kehilangan fokus pada penglihatan.
Pergilah ke tempat tidur saat Anda merasa mengantuk, termasuk di akhir pekan. Jangan memilih waktu tidur yang optimis berdasarkan pada kapan Anda ingin tidur. Jika Anda perlu menyesuaikan jadwal Anda, sebenarnya lebih mudah untuk mengubah waktu bangun Anda dengan alarm. Selanjutnya sesuaikan waktu tidur Anda lebih awal agar sesuai dengan saat Anda merasa mengantuk. Insomnia lebih mungkin terjadi jika Anda merangkak ke tempat tidur terlalu dini untuk mendapatkan cukup tidur untuk memulai minggu Anda.
Jika Anda tidak tertidur, amati kontrol stimulus. Bangunlah setelah 15 menit, lakukan hal lain yang membuat rileks, dan kembalilah ke tempat tidur saat Anda merasa lebih mengantuk.
Penurunan Aktivitas Fisik dan Konsumsi Alkohol dan Kafein
Ada hal lain yang dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk tertidur. Ini termasuk perubahan dalam aktivitas fisik dan konsumsi alkohol dan kafein yang bervariasi.
Beberapa orang memiliki pekerjaan yang sangat fisik. Akhir pekan mungkin menjadi kesempatan mereka untuk pulih dan istirahat. Aktivitas fisik yang menurun, termasuk olahraga, di akhir pekan dapat membuat Anda sulit tidur. Sebisa mungkin, cobalah untuk mempertahankan tingkat olahraga yang sama di akhir pekan (atau bahkan tingkatkan, jika memungkinkan).
Alkohol dapat meningkatkan kadar adenosin dan meningkatkan keinginan untuk tidur. Sayangnya, itu dimetabolisme dengan sangat cepat. Levelnya turun dan keinginan untuk tidur menghilang. Hindari konsumsi alkohol pada jam-jam sebelum tidur. Yang penting, jangan gunakan alkohol sebagai minuman malam.
Konsumsi kafein juga dapat mengganggu kemampuan kita untuk tidur. Beberapa orang sangat sensitif, dan kafein yang ditemukan dalam kopi, teh, minuman bersoda, minuman berenergi, atau cokelat harus dihindari setelah tengah hari. Di sisi lain, mengurangi asupan setelah sore hari mungkin cukup. Jika Anda mengalami insomnia, coba hilangkan konsumsi kafein yang terlambat untuk mengetahui apakah hal itu memengaruhi Anda.
Pertimbangan Akhir untuk Insomnia Minggu Malam
Jika kesulitan tidur terus berlanjut, pertimbangkan penyebab potensial lain dari insomnia Minggu malam. Apakah Anda enggan tidur karena itu berarti mengakhiri akhir pekan? Apakah Anda menghindari stres di minggu kerja? Apakah sudah waktunya membuat perubahan serius dalam hidup Anda untuk menghilangkan stres?
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Inilah kabar baiknya: Anda bisa tidur dengan normal, bahkan pada Minggu malam.
Jika insomnia Anda terus berlanjut, pertimbangkan untuk berbicara dengan spesialis tidur tentang pilihan pengobatan yang mungkin membantu, termasuk terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI). Dalam kasus yang jarang terjadi, penggunaan pil tidur pada Minggu malam dapat membantu. Panduan Diskusi Dokter kami di bawah ini dapat membantu Anda memulai percakapan dengan dokter untuk menemukan pilihan pengobatan terbaik.
Panduan Diskusi Dokter Insomnia
Dapatkan panduan cetak kami untuk janji dengan dokter Anda berikutnya untuk membantu Anda mengajukan pertanyaan yang tepat.
