Isi
- Daging Tanpa Lemak
- Telur
- Salmon dan Ikan Omega-3 Lainnya
- Sayuran Rendah FODMAP
- Hijau FODMAP Rendah
- Buah Rendah FODMAP
- Gila
- Biji
- Makanan Fermentasi
- Kaldu tulang
Sayangnya, hanya ada sedikit penelitian mengenai peran makanan tertentu yang dapat membantu IBS. Oleh karena itu, makanan dalam tayangan slide ini dipilih karena fakta bahwa makanan tersebut kemungkinan besar memiliki efek positif pada pencernaan Anda ( dan juga secara keseluruhan) kesehatan, tanpa Anda harus khawatir akan memperburuk gejala Anda.
Daging Tanpa Lemak
Daging tanpa lemak sebagian besar terdiri dari protein. Protein mudah dicerna dan tidak dapat difermentasi oleh bakteri usus - yang berarti tidak ada gas usus yang tidak diinginkan. Karena itu, Anda dapat makan salah satu dari yang berikut ini dengan percaya diri:
- Daging ayam putih
- Daging kalkun putih
- Babi
- Potongan daging sapi tanpa lemak (sirloin, bulat atas, bulat mata, bulat bawah)
Potongan lemak mungkin mengandung lemak pro-inflamasi atau racun yang tidak sehat. Oleh karena itu hindari daging ayam atau kalkun berwarna gelap, dan potongan daging sapi yang dilapisi marmer.
Satu-satunya pengecualian untuk aturan ini adalah jika Anda dapat memperoleh hewan yang diberi makan rumput (daging sapi), yang dibesarkan di padang rumput (babi), atau ternak bebas (unggas). Karena hewan-hewan ini dibesarkan dalam kondisi optimal, beberapa orang berteori bahwa kandungan lemak mereka sebenarnya bermanfaat bagi bakteri usus Anda.
Telur
Secara umum, telur mudah dicerna dan oleh karena itu merupakan pilihan yang "aman" bagi seseorang yang mengidap IBS. Telur bisa dinikmati dengan rebus, rebus lembut, orak-arik, atau rebus. Omelet dan frittata bisa menjadi makanan pilihan Anda untuk sarapan, makan siang atau makan malam, dan menjadi pilihan yang bagus saat makan di restoran.
Namun, tidak setiap orang menangani semua makanan dengan cara yang sama.Beberapa orang melaporkan kepekaan terhadap protein dalam putih telur, sementara yang lain melaporkan bahwa kandungan lemak kuning telur yang lebih tinggi menyebabkan masalah. Anda mungkin perlu melalui beberapa percobaan dan kesalahan untuk melihat mana yang terbaik untuk Anda.
Salmon dan Ikan Omega-3 Lainnya
Asam lemak omega-3 memainkan peran anti-inflamasi di dalam tubuh. Karena peradangan dapat berkontribusi pada gejala IBS Anda, meningkatkan asupan omega-3 Anda mungkin bisa membantu. Sumber asam lemak omega-3 yang baik untuk ikan meliputi:
- Teri
- Ikan cod hitam
- Ikan haring
- Ikan kembung
- Ikan trout pelangi
- Sarden
- Salmon hasil tangkapan liar
- Ikan putih
Sayuran Rendah FODMAP
Ada Catch-22 yang aneh dalam hal IBS. Berdasarkan pengalaman sebelumnya, orang yang menderita IBS cenderung menghindari sayuran karena mereka mendapati bahwa makan sayuran memperburuk gejala mereka. Namun, sayuran sangat baik untuk flora usus Anda, dan karena itu mungkin baik untuk IBS Anda.
Cara untuk memotong paradoks ini adalah dengan memulai dengan meningkatkan sayuran secara perlahan yang cenderung tidak menyebabkan gas dan kembung. Untungnya, para peneliti FODMAP dari Monash University di Australia telah melakukan penelitian dan mengidentifikasi sayuran mana yang sesuai dengan kriteria tersebut.
Idealnya, Anda akan mulai dengan sayuran pada daftar berikut dan kemudian perlahan-lahan memperluas jenis sayuran yang Anda makan:
- Pucuk bambu
- Paprika
- Brokoli
- Wortel
- Celeriac
- Jagung (setengah tongkol)
- Terong
- Adas
- Kacang hijau
- Peterseli
- Ubi
- kentang
- Daun bawang (hanya bagian hijau)
- Labu
- Ubi
- Tomat
- Lobak
- Kacang air
- Timun Jepang
Selain itu, dengan memilih sayuran dengan hati-hati, Anda mungkin akan lebih tahan terhadap sayuran yang telah dimasak, daripada memakannya mentah.
Hijau FODMAP Rendah
Flora usus Anda akan bersyukur jika, selain makan lebih banyak sayuran, Anda juga makan lebih banyak sayuran berdaun hijau. Daun-daun ini kaya akan nutrisi dan kemungkinan tidak menyebabkan fermentasi usus.
Bagaimana cara memasukkannya ke dalam makanan Anda? Jika Anda bisa mentolerirnya mentah, sayuran berdaun hijau bisa ditambahkan ke smoothie hijau, jus hijau, atau dibuat menjadi salad.
Namun, jika Anda seperti kebanyakan orang dengan IBS, Anda mungkin menemukan bahwa tubuh Anda kurang reaktif jika sayurannya dimasak. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan menumisnya dengan minyak zaitun infus bawang putih. Pastikan untuk mengeluarkan bawang putih dari minyak sebelum dikonsumsi, karena bawang putih mengandung FODMAP yang tinggi.
Sayuran hijau rendah FODMAP:
- Arugula (selada roket)
- Bok choy
- sejenis sawi
- Kubis biasa
- Andewi
- kubis
- Selada
- Radicchio
- Bayam (bayi)
- Swiss chard
Buah Rendah FODMAP
Seperti sayuran, buah-buahan memiliki beberapa nutrisi yang baik untuk flora usus Anda dan oleh karena itu baik untuk IBS Anda. Tetapi karena Anda mungkin telah mengetahuinya dengan cara yang sulit, beberapa buah cenderung memperburuk gejala IBS Anda.
Memilih buah-buahan yang rendah FODMAP adalah cara yang lebih aman. Hanya saja, jangan makan terlalu banyak dalam satu kali makan atau dalam satu hari atau Anda dapat membanjiri kemampuan tubuh Anda untuk menyerap gula dalam buah tanpa fermentasi (dan gas yang menyertainya!).
Buah rendah FODMAP:
- Alpukat (batasi 1/8 dari keseluruhan)
- pisang
- Blueberry
- Blewah
- Anggur
- Melon
- Kiwi
- lemon
- jeruk nipis
- Jeruk mandarin
- Zaitun
- jeruk
- Pepaya (pepaya)
- nanas
- Frambos
- Perkelahian
- Stroberi
- Tangelo
Gila
Kacang adalah sumber serat, protein, dan asam lemak omega-3 anti-inflamasi yang baik. Jangan terpengaruh oleh mitos lama bahwa kacang membuat Anda gemuk. Kacang sebenarnya cenderung membuat orang merasa puas setelah makan atau ngemil sehingga kecil kemungkinannya untuk terus ngemil.
Kacang memang mengandung lemak tak jenuh - tapi ini adalah lemak yang baik untuk Anda karena menurunkan kolesterol. Bentuk lemak yang sehat ini juga dianggap baik untuk flora usus Anda dan oleh karena itu baik untuk IBS Anda. Anda bisa menikmati kacang dengan segenggam atau dalam bentuk selai kacang.
Berikut beberapa kacang FODMAP rendah untuk Anda mulai:
- Almond (batas 10)
- Kacang brazil
- Hazelnut (batas 10)
- Kacang macadamia
- Kemiri
- kacang pinus
- Kenari
Biji
Dari semua jenis biji-bijian, biji chia dan biji rami tampaknya paling bermanfaat bagi orang-orang yang menderita IBS, terutama jika Anda lebih cenderung ke sisi sembelit. Keduanya merupakan sumber serat yang baik serta asam lemak omega-3.
Anda bisa menaburkannya di atas salad atau oatmeal, atau menambahkannya ke smoothie Anda. (Catatan: Biji rami harus digiling sebelum digunakan.)
Untuk ngemil, jenis benih berikut ditemukan rendah FODMAP:
- Labu
- Bunga matahari
Makanan Fermentasi
Makanan fermentasi adalah makanan yang disiapkan sedemikian rupa sehingga makanan tersebut mengandung banyak jenis probiotik alami - bakteri yang baik untuk Anda. Coba tambahkan beberapa makanan berikut ke dalam menu harian Anda:
- Minuman fermentasi, seperti kefir atau kombucha
- Sayuran yang difermentasi, termasuk sauerkraut dan kimchi
- Yogurt (tanpa tambahan gula yang berlebihan)
Kaldu tulang
Selama berabad-abad, kaldu yang dibuat dari tulang daging atau ikan merupakan makanan pokok manusia. Kaldu buatan sendiri (bukan jenis yang dibeli di toko) mulai mendapat perhatian baru karena teori bahwa nutrisi dalam kaldu ini baik untuk kesehatan flora usus dan lapisan usus.
Meskipun penelitian masih tertinggal, Anda pasti tidak bisa mengalahkan secangkir sup hangat sebagai cara untuk menenangkan diri sendiri gejala IBS.