Isi
Ikan bukan ayam goreng. Nasi merah sebagai pengganti tepung terigu putih. Segenggam kacang, bukan keripik. Minyak zaitun sebagai pengganti mentega. Dan banyak sayur dan buah. Pertukaran makanan yang mudah seperti ini menempatkan kekuatan diet Mediterania yang menyehatkan jantung dan memperpanjang hidup di piring Anda - sederhana dan nikmat.
Seberapa besar pengaruh diet? Gaya makan Mediterania mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 28 hingga 30 persen dalam sebuah penelitian besar tahun 2013 dari Spanyol. Tetapi Anda tidak harus tinggal di dekat Mediterania untuk mendapatkan manfaatnya. Dalam sebuah studi tahun 2013 yang melacak beragam kelompok yang terdiri dari 6.229 wanita dan pria Amerika, berusia 44 hingga 84 tahun, selama delapan tahun, peneliti Johns Hopkins dan lainnya menemukan bahwa diet gaya Mediterania dikombinasikan dengan olahraga teratur, berat badan yang sehat, dan tidak merokok melindungi. melawan penyakit jantung dini, memperlambat penumpukan plak di dinding arteri, dan mengurangi risiko kematian dini hingga 80 persen.
Kekuatan Piring Mediterania Anda
“Studi kami menunjukkan kepada kami bahwa Anda memiliki kendali dan kekuatan untuk mengubah arah kesehatan dan kehidupan Anda,” kata penulis utama studi dan pakar Johns Hopkins Haitham Ahmed, M.D., M.P.H. “Dengan pola makan yang lebih sehat, olahraga, menjaga berat badan, dan menghindari merokok, ribuan peserta kami dapat hidup lebih lama dan bebas dari penyakit kardiovaskular. Kamu juga bisa! ”
Makan ala Mediterania membantu jantung Anda dalam empat cara, menurut Ahmed:
- Ini membantu menjaga kolesterol tingkat yang sehat.
- Ini meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap gula darah (diabetes dan pradiabetes mengancam kesehatan jantung Anda).
- Ini mendingin merusak peradangan, respon sistem kekebalan yang dipicu saat tubuh melawan penyusup yang dirasakan. Peradangan akut, atau satu kali, sangat membantu dalam memerangi virus dan bakteri, tetapi orang yang kelebihan berat badan, mengonsumsi makanan olahan tingkat tinggi, dan menjalani gaya hidup tidak aktif mengalami peradangan kronis, atau berkelanjutan, yang dapat menyebabkan diabetes dan hati dan penyakit jantung.
- Itu membantu arteri tetap fleksibel dan tahan penumpukan plak.
Nutrisi dalam rencana ini bekerja sebagai satu tim untuk menghasilkan manfaat ini. Ini termasuk lemak tak jenuh tunggal yang "baik" dari kacang-kacangan dan minyak zaitun; asam lemak omega-3 yang bermanfaat dari ikan berlemak seperti salmon; dan serat, vitamin, mineral, dan fitokimia pelindung dari biji-bijian dan hasil bumi.
“Apa yang kamu jangan makan juga penting, ”catat Ahmed. “Karbohidrat olahan dalam jumlah besar [seperti permen dan roti putih] dapat menyebabkan lonjakan gula darah, yang mendorong tubuh untuk menyimpan lemak dengan cara yang berbeda dan dapat menyebabkan obesitas dan diabetes. Lemak jenuh [ditemukan dalam susu murni, keju, mentega, es krim, daging berlemak, dan kulit unggas] dapat memengaruhi kolesterol Anda. Semua efek berbahaya ini sangat meningkatkan risiko penyakit jantung. "
Pindah ke Mediterania Selangkah demi selangkah
Bawa diet Anda ke Mediterania dengan beberapa perubahan sederhana.
- Cobalah oatmeal dengan buah segar dan sedikit susu bebas lemak untuk sarapan pagi daripada bacon dan telur atau pancake.
- Mulailah makan siang dengan salad sayuran, dengan taburan minyak zaitun.
- Makan buah untuk pencuci mulut setelah makan malam.
Untuk lebih banyak pilihan hati-cerdas, lihat resep ini dari Perpustakaan Kesehatan Pengobatan Johns Hopkins.
“Tambahkan satu item sehat untuk menggantikan item yang tidak sehat,” rekomendasi Ahmed. “Bertahanlah selama tiga minggu, lalu buat dua perubahan lagi. Lambat dan mantap memenangkan perlombaan. "
Fakta Fit: Manfaat Diet Mediterania
Definisi
Biji-bijian utuh: Biji-bijian seperti gandum utuh, beras merah dan barley masih memiliki kulit terluar yang kaya serat, yang disebut dedak, dan benih bagian dalam. Ini memberikan vitamin, mineral dan lemak baik. Memilih lauk gandum, sereal, roti, dan lainnya dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kanker, serta meningkatkan pencernaan juga.
Lemak jenuh: Jenis lemak yang banyak ditemukan dalam mentega, susu murni, es krim, keju berlemak penuh, daging berlemak, kulit unggas, dan minyak sawit dan kelapa. Lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol LDL yang mengancam jantung dalam aliran darah Anda. Itu juga dapat mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk menyerap gula darah dengan mudah. Membatasi lemak jenuh dapat membantu mengontrol risiko penyakit jantung.
Pradiabetes: Ketika kadar glukosa darah (juga disebut gula darah) lebih tinggi dari biasanya dan belum cukup tinggi untuk didiagnosis dengan diabetes. Itu A1C 5,7 persen hingga 6,4 persen (cara untuk memperkirakan pembacaan gula darah rata-rata 3 bulan Anda), tingkat glukosa darah puasa 100 hingga 125 mg / dl, atau OGTT (tes toleransi glukosa oral) glukosa darah dua jam dari 140 hingga 199 mg / dl. Pradiabetes juga kadang disebut gangguan toleransi glukosa atau gangguan glukosa puasa.
Asam lemak omega-3 (oh-may-ga tiga fah-tee a-sids): Lemak tak jenuh ganda yang sehat yang digunakan tubuh untuk membangun membran sel otak. Mereka dianggap lemak esensial karena tubuh kita membutuhkannya tetapi tidak dapat membuatnya sendiri; kita harus mengkonsumsinya melalui makanan atau suplemen. Makanan yang kaya omega-3 — ditemukan dalam ikan berlemak, seperti salmon, tuna, dan mackerel, serta pada kenari, biji rami, dan minyak canola — dan rendah lemak jenuh dapat membantu melindungi dari penyakit jantung, stroke, kanker, dan penyakit radang usus .
Peradangan (in-fluh-mey-shun): Kemerahan dan kehangatan di sekitar luka atau goresan adalah peradangan jangka pendek, yang diproduksi oleh sistem kekebalan untuk membantu penyembuhan. Tetapi jenis lain yang disebut peradangan kronis, yang dipicu oleh senyawa dari lemak perut, penyakit gusi dan faktor lain, tetap ada di dalam tubuh. Penelitian menunjukkan jenis ini meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, demensia, dan beberapa jenis kanker.
Arteri (are-te-rease): Pembuluh darah yang membawa darah kaya oksigen dari jantung Anda untuk dikirim ke setiap bagian tubuh Anda. Arteri terlihat seperti tabung atau selang tipis. Dindingnya terbuat dari lapisan luar yang kuat, lapisan tengah otot, dan dinding dalam yang halus yang membantu aliran darah dengan mudah. Lapisan otot mengembang dan berkontraksi untuk membantu darah bergerak.