Isi
- Rotasi Eksternal Bahu
- Rotasi Internal Bahu
- Ekstensi Bahu Tahan
- Penculikan Shoudler Menggunakan Resistance Band
Terapi fisik untuk nyeri bahu biasanya berfokus pada pengurangan rasa sakit dan meningkatkan rentang gerak (ROM) bahu dan kekuatan sehingga Anda dapat kembali berfungsi normal. Terapis fisik Anda mungkin menggunakan modalitas terapeutik seperti ultrasonografi, panas, atau es untuk membantu Anda mengatasi rasa sakit. Meskipun ini mungkin terasa enak, latihan aktif penting untuk membantu Anda mendapatkan kembali mobilitas normal di bahu Anda setelah cedera.
Latihan untuk membantu meningkatkan kekuatan bahu Anda mungkin diresepkan oleh terapis fisik Anda. Latihan yang terdapat dalam artikel langkah-demi-langkah ini adalah latihan bahu yang umum untuk membantu memperkuat otot bahu dan rotator cuff Anda.
Jika Anda mengalami nyeri bahu atau pernah menjalani operasi bahu, Anda harus bertanya kepada dokter apakah terapi fisik diperlukan untuk membantu Anda meningkatkan mobilitas bahu. Selain itu, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum memulai program latihan apa pun dan sebelum mencoba latihan dalam artikel ini.
Sebelum memulai latihan penguatan ini, Anda harus mendapatkan resistance band. Anda dapat membeli gelang ini di toko perlengkapan olahraga setempat, atau klinik terapi fisik rawat jalan di daerah Anda mungkin dengan senang hati menyediakannya untuk Anda dengan sedikit biaya. Pastikan untuk mendapatkan perlawanan yang tepat. Biasanya, pita warna yang berbeda menunjukkan jumlah resistensi yang berbeda pada pita tersebut. Sekali lagi, konsultasi singkat dengan ahli terapi fisik Anda di sini dapat memastikan bahwa Anda menggunakan tali dengan daya tahan yang tepat.
Rotasi Eksternal Bahu
Latihan manset rotator pertama adalah rotasi eksternal bahu. Mulailah dengan mengikat resistance band Anda ke objek yang stabil atau di kenop pintu lemari. Pastikan Anda menggunakan pintu yang tidak akan dibuka oleh siapa pun saat Anda melakukan latihan.
Berdiri tegak lurus ke pintu dengan kaki terbuka selebar bahu. Pegang band di tangan bahu yang ingin Anda latih dan tekuk siku Anda 90 derajat. Jaga siku Anda tetap berada di samping tubuh dengan tangan di atas pusar, lalu putar bahu ke arah luar secara perlahan.
Tangan Anda harus bergerak ke luar sampai punggung tangan menghadap ke belakang. Tahan posisi akhir selama dua detik, lalu perlahan-lahan biarkan lengan Anda kembali ke posisi awal.
Ulangi selama sepuluh sampai lima belas pengulangan. Setelah sepuluh hingga lima belas pengulangan, Anda siap untuk melanjutkan ke latihan berikutnya.
Rotasi Internal Bahu
Dengan resistance band Anda masih terpasang di pintu, putar 180 derajat dan pegang ujung band Anda di tangan bahu tempat Anda berlatih. Anda harus tetap tegak lurus dengan pintu. Anda mungkin perlu menjauh dari pintu satu atau dua langkah untuk menjaga ketegangan pada band.
Tekuk siku Anda 90 derajat dan masuk ke sisi tubuh Anda. Namun kali ini, tangan Anda mulai di dekat kenop pintu. Kemudian, tarik perlahan tangan Anda ke arah pusar. Pastikan untuk menjaga postur tubuh yang baik dan pertahankan siku Anda menekuk dan terselip di samping tubuh Anda. Tahan tangan Anda di pusar selama dua detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan ini secara perlahan selama sepuluh hingga lima belas kali pengulangan. Kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya.
Ekstensi Bahu Tahan
Perpanjangan bahu dengan resistance band dilakukan dengan memastikan band Anda diikat erat ke gagang pintu lemari atau benda stabil lainnya. Hadapi pintu dengan pita di satu tangan. Pastikan ada sedikit ketegangan pada pita.
Sambil mempertahankan postur tubuh yang tegak, tarik perlahan tali ke belakang sambil menjaga lengan tetap lurus. Tangan Anda harus bergerak sedikit melewati pinggul Anda. Tahan posisi akhir ini selama dua detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Pastikan untuk mengontrol gerakan; band tidak boleh membiarkan lengan Anda kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan ini sepuluh hingga lima belas pengulangan dan kemudian lanjutkan ke latihan penguatan bahu terakhir.
Penculikan Shoudler Menggunakan Resistance Band
Berdirilah tegak lurus ke pintu tempat pita terapi Anda terpasang padanya, dan pegang ujung pita resistensi di tangan paling jauh dari pintu. Jaga siku tetap lurus dengan lengan di samping, lalu perlahan angkat lengan ke samping. Pastikan lengan Anda tetap sejajar dengan tubuh Anda dan tidak bergerak terlalu jauh ke depan atau ke belakang Anda.
Angkat lengan Anda ke samping hingga tidak sejajar dengan lantai, dan tahan posisi ini selama dua detik. Kemudian perlahan-lahan turunkan lengan Anda kembali ke samping ke posisi awal. Ulangi sepuluh hingga lima belas pengulangan.
Latihan penguatan bahu ini bagus untuk mendapatkan kembali kekuatan pada otot manset rotator yang melemah setelah cedera atau setelah operasi bahu. Melakukan latihan ini terlalu sering dapat menyebabkan nyeri otot yang parah, jadi sebaiknya lakukan latihan ini hanya tiga hingga empat kali seminggu.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Dengan menjaga bahu tetap kuat, Anda mungkin bisa mendapatkan kembali fungsi normalnya. Otot bahu dan rotator cuff yang kuat juga dapat membantu mencegah episode nyeri bahu di masa mendatang. Sekali lagi, pastikan untuk berkonsultasi dengan ahli terapi fisik atau dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun.