Isi
- Latihan Penculikan Bahu di Sidelying
- Latihan Penculikan Horisontal Aktif
- Latihan Rotasi Eksternal Bahu ke Samping
- Rotasi Eksternal Bahu Aktif
- Latihan Rotasi Internal Bahu Sidelying
- Latihan Rotasi Internal Bahu
- Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Jika Anda mengalami nyeri bahu, Anda dapat memanfaatkan terapi fisik untuk meredakan gejala nyeri dan meningkatkan kekuatan bahu dan rentang gerak (ROM) sehingga Anda dapat kembali ke fungsi normal.
Terapis fisik Anda harus bekerja sama dengan Anda untuk melakukan tes khusus bahu dan membantu menentukan penyebab nyeri bahu Anda. Kehilangan ROM di sekitar sendi bahu Anda adalah temuan umum pada orang dengan nyeri bahu. Juga, Anda mungkin mengalami penurunan ROM bahu jika Anda pernah menjalani operasi bahu seperti rotator cuff atau perbaikan labrum.
Terapis fisik Anda akan membantu memajukan Anda melalui program latihan yang aman dan efektif untuk membantu Anda memulihkan ROM normal di bahu Anda. Perkembangan khas untuk mengembalikan ROM normal dan bebas rasa sakit ke bahu Anda dimulai dengan ROM pasif. Katrol bahu dapat digunakan untuk membantu mendapatkan kembali ROM pasif. Setelah ROM pasif dipulihkan, Anda dapat melanjutkan ke latihan ROM aktif-bantu, dan terakhir, latihan ROM aktif seperti yang ada dalam program ini.
Latihan dalam panduan langkah demi langkah ini dimaksudkan untuk membantu Anda memulihkan ROM aktif ke bahu Anda.
Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk memastikan bahwa latihan ini aman dan sesuai untuk Anda lakukan. Jika salah satu dari latihan ini menyebabkan nyeri, Anda harus segera berhenti dan berkonsultasi dengan dokter Anda.
Latihan Penculikan Bahu di Sidelying
Untuk memulai latihan ROM aktif bahu, mulailah dengan abduksi bahu aktif. Berbaring di satu sisi. Bahu yang Anda latih harus berada di atas. Jaga siku tetap lurus dan ibu jari mengarah ke langit-langit.
Setelah lengan Anda lurus dan bertumpu pada pinggul, perlahan-lahan angkat lengan Anda ke udara dan menuju langit-langit. Pastikan lengan Anda sejajar dengan tubuh Anda, dan pastikan ibu jari Anda tetap mengarah ke langit-langit.
Gerakkan bahu Anda sepenuhnya melalui ROM bebas rasa sakit, lalu turunkan lengan Anda kembali ke posisi awal secara perlahan. Lakukan 8 hingga 12 pengulangan untuk latihan ini, dan kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya.
Pastikan untuk berhenti jika Anda merasakan nyeri yang semakin parah di bahu atau lengan Anda.
Latihan Penculikan Horisontal Aktif
Latihan ROM aktif bahu berikutnya disebut abduksi horizontal. Mulailah latihan ini dengan berbaring miring dengan bahu yang akan dilatih di atas.
Jaga siku tetap lurus dan tekuk bahu sehingga lengan berada di depan Anda dan sejajar dengan lantai.
Angkat lengan Anda secara perlahan sehingga tangan Anda mengarah ke langit-langit. Tahan posisi ini selama satu hingga dua detik, lalu turunkan perlahan ke posisi awal. Bergerak melalui ROM bebas rasa sakit.
Latihan ini harus dilakukan sebanyak 8 sampai 12 kali pengulangan. Jika Anda mengalami nyeri saat melakukan latihan ini, segera hentikan dan konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda.
Setelah latihan ini selesai, Anda dapat beralih ke latihan berikutnya: rotasi eksternal bahu aktif.
Latihan Rotasi Eksternal Bahu ke Samping
Rotasi eksternal bahu aktif adalah latihan yang sangat baik untuk meningkatkan penggunaan otot manset rotator Anda. Latihan ini sangat efektif untuk dilakukan setelah operasi rotator cuff atau cedera bahu. Ini dapat membantu meningkatkan kekuatan rotator cuff atau meningkatkan kontrol neuromuskuler dari kelompok otot ini. Pastikan untuk berbicara dengan dokter dan ahli terapi fisik Anda untuk memastikan bahwa latihan ini sesuai untuk Anda.
Untuk memulai latihan ini, berbaring miring dengan bahu yang akan dilatih di atas. Tekuk siku hingga 90 derajat dan selipkan ke samping. Siku Anda harus tetap di samping Anda sepanjang waktu. Tangan Anda harus beristirahat dengan nyaman di depan pusar Anda.
Rotasi Eksternal Bahu Aktif
Angkat tangan secara perlahan ke arah langit-langit. Siku Anda harus tetap tertekuk dan tetap terselip ke samping. Gerakan harus berasal dari bahu Anda saat berputar. Saat bahu Anda berputar sepenuhnya, tahan posisi akhir selama dua detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Anda harus melakukan 8 hingga 12 pengulangan tanpa rasa sakit dari latihan ini. Kemudian, lanjutkan ke latihan ROM aktif bahu terakhir.
Latihan Rotasi Internal Bahu Sidelying
Untuk memulai rotasi internal bahu yang aktif, Anda harus berbaring miring, tetapi kali ini bahu yang akan dilatih harus berada di atas bawah. Anda mungkin harus menggerakkan lengan ke depan satu atau dua inci agar Anda tidak berbaring langsung di atas lengan atau siku.
Tekuk siku hingga 90 derajat, dan jaga agar telapak tangan tetap menghadap ke atas.
Latihan Rotasi Internal Bahu
Sambil menekuk siku hingga 90 derajat, putar bahu Anda secara perlahan sehingga tangan Anda bergerak ke atas menuju pusar. ROM harus bebas rasa sakit. Setelah tangan Anda berada di pusar, tahan posisi ini selama dua detik, lalu turunkan punggung secara perlahan ke posisi awal.
Ulangi latihan ini untuk 8 hingga 12 pengulangan. Pastikan tidak ada rasa sakit yang disebabkan oleh latihan ini.
Empat latihan dalam panduan langkah demi langkah ini dimaksudkan untuk membantu meningkatkan rentang gerak aktif di sekitar bahu Anda. Setelah latihan ini menjadi mudah, Anda mungkin ingin melanjutkan ke latihan penguatan bahu dan rotator cuff dengan melakukan latihan ini dengan beban bebas. Latihan penguatan rotator cuff dengan resistance band juga merupakan cara yang bagus untuk memperkuat bahu Anda. Sekali lagi, dokter atau ahli terapi fisik dapat membantu Anda memutuskan cara teraman untuk melanjutkan program latihan bahu Anda.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Memulai latihan ROM aktif adalah cara yang bagus untuk meningkatkan keseluruhan fungsi otot di sekitar manset dan lengan rotator Anda. Jika Anda pernah menjalani operasi bahu atau mengalami cedera ekstremitas atas, hubungi terapis fisik Anda dan mulailah latihan gerakan bahu aktif.
- Bagikan
- Balik
- Surel
- Teks