Isi
- Ketahui kapan harus memperhatikan jam.
- Jangan meremehkan kafein.
- Lewati minuman malam.
- Ganti alat bantu tidur dengan kebersihan tidur.
- Singkirkan masalah kesehatan.
- Masih bolak-balik?
- Konsultasikan dengan ahli tidur.
Jika Anda ingin bangun dengan energi setelah semalaman tidur nyenyak dan menyegarkan, Anda berada di perusahaan yang baik. Satu dari tiga orang dewasa bisa tidur malam selama enam jam atau kurang, padahal kebanyakan dari kita benar-benar membutuhkan tujuh hingga sembilan jam.
“Manusia pada dasarnya adalah satu-satunya mamalia yang rela mengurangi waktu tidurnya,” kata ahli tidur Johns Hopkins Rachel Salas, M.D.
Dan lebih banyak orang bangun dengan perasaan lelah, berkat insomnia atau gangguan tidur yang lebih halus yang disebabkan oleh masalah seperti refluks malam hari dan sleep apnea.
“Tapi kebutuhan kami untuk tidur masih ada,” kata Salas. Faktanya, melewatkan tidur berkualitas tinggi yang adil dapat meningkatkan risiko depresi, kelebihan berat badan atau obesitas, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan masalah memori dan konsentrasi - dan bahkan dapat membuat Anda terlihat lebih tua. .
Namun penelitian menunjukkan bahwa banyak dari kita yang masih salah belok yang menghalangi kita untuk mendapatkan tidur yang kita butuhkan dan pantas. Berikut adalah solusi yang terbukti dapat menempatkan Anda pada jalan yang benar menuju tidur yang lebih baik.
Ketahui kapan harus memperhatikan jam.
Biasanya perlu waktu 10 hingga 20 menit untuk tertidur setelah lampu padam. Jika Anda tertidur dalam lima menit atau tertidur di siang hari, kemungkinan besar Anda tidak cukup tidur. Tetapi jika Anda masih bolak-balik setelah 20 hingga 30 menit, bangunlah. Bacalah buku atau dengarkan musik yang menenangkan sampai Anda merasa mengantuk, lalu kembali ke tempat tidur Anda. Ini adalah salah satu cara untuk melatih pikiran Anda untuk mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan tidur daripada berjuang, penelitian telah menunjukkan.
Jangan meremehkan kafein.
Dibutuhkan hampir enam jam untuk setengah dari kafein dari kopi, teh atau cola favorit Anda untuk keluar dari tubuh. Kafein terlalu larut dapat menyebabkan tidur yang lebih ringan, lebih terganggu, atau membuat Anda tidak bisa tidur sama sekali, demikian temuan para peneliti. Dalam sebuah studi tahun 2013, para peneliti mempelajari bahwa mengonsumsi 400 mg kafein (jumlah dalam dua hingga tiga cangkir kopi atau satu minuman kopi 20 ons) enam jam sebelum tidur mengurangi total waktu tidur lebih dari satu jam.
Kesulitan Tertidur?
Pakar tidur Johns Hopkins Charlene Gamaldo berbagi beberapa kiat sederhana dan alami untuk tidur malam yang lebih nyenyak.Lewati minuman malam.
Diperkirakan 10 persen orang dewasa yang lebih tua menggunakan alkohol untuk mengatasi insomnia. Tampaknya membantu ... tetapi sebenarnya berbahaya. Sebuah tinjauan baru-baru ini menegaskan bahwa minuman beralkohol sebelum tidur bisa membantu Anda tertidur lebih cepat. Tapi itu mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan dalam tahap tidur lebih dalam yang memengaruhi memori, konsentrasi, dan bahkan koordinasi fisik.
Ganti alat bantu tidur dengan kebersihan tidur.
Satu dari lima orang dewasa yang lebih tua beralih ke obat tidur toko obat, yang sering mengandung antihistamin yang dapat menyebabkan kantuk yang berbahaya di siang hari (dan dapat menutupi masalah tidur yang dapat diperbaiki). Sebaliknya, coba perbarui kebiasaan tidur Anda. Salas menyarankan langkah-langkah berikut untuk mendapatkan tidur yang alami dan berkualitas tinggi:
- Ritual sebelum tidur: Kenakan piyama Anda. Bersantai. Hindari aktivitas yang membuat stres, seperti bekerja atau melakukan diskusi yang menegangkan.
- Kamar tidur yang damai: “Beberapa orang memiliki meja di kamar tidur mereka dengan tagihan di atasnya dan pengingat terus-menerus tentang semua hal yang perlu mereka lakukan,” kata Salas. Sebaliknya, jaga agar ruangan ini bebas dari kekacauan yang mengganggu.
- Tidak ada barang elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur: Kegelapan di malam hari membantu otak kita bersiap untuk tidur. Menatap cahaya dari ponsel, komputer atau televisi Anda membuang jam internal otak Anda.
Singkirkan masalah kesehatan.
Kondisi seperti penyakit gastroesophageal reflux dan obstructive sleep apnea dapat merampok kualitas tidur Anda. Jika Anda mengalami mulas, bicarakan dengan dokter Anda tentang perawatan refluks yang dapat meredakan refluks malam hari. Anda mungkin mengalami sleep apnea jika mendengkur keras dan terengah-engah atau tampak tersedak di malam hari karena jaringan di tenggorokan menghalangi saluran udara, menyebabkan Anda berhenti bernapas untuk sementara. Jika Anda berbagi kamar, tanyakan, "Apakah saya mendengkur keras atau terengah-engah di malam hari?" Perawatan, termasuk penurunan berat badan dan penggunaan masker bertekanan untuk pernapasan yang lebih baik, dapat membalikkan apnea.
Masih bolak-balik?
Terapi perilaku kognitif (CBT) untuk insomnia melatih kembali tubuh dan pikiran Anda untuk tidur nyenyak. Dalam sebuah penelitian, CBT lebih efektif daripada pil tidur resep dalam membantu orang dengan insomnia tertidur lebih cepat dan tetap tertidur dengan lebih sedikit gangguan. Setahun kemudian, mereka masih tidur nyenyak — tanpa narkoba. Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda bagaimana mencobanya.
Konsultasikan dengan ahli tidur.
Jika Anda kesulitan mengatasi kurang tidur, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Namun, penelitian Salas sebagai ahli tidur Johns Hopkins menemukan bahwa dokter sering kali mendapatkan sedikit pelatihan tentang masalah tidur selama sekolah kedokteran. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan masalah Anda dengan bantuan penyedia layanan kesehatan Anda, pertimbangkan untuk mengunjungi spesialis tidur. Ahli ini dapat membantu mencari tahu apakah masalah seperti sindrom kaki gelisah atau nyeri kronis menghalangi Anda untuk tidur nyenyak.
Definisi
Apnea tidur (ap-ne-ah): Gangguan pernapasan berulang kali berhenti atau menjadi sangat dangkal saat Anda tidur. Nafas Anda mungkin terhenti dari beberapa detik hingga beberapa menit. Kondisi yang sedang berlangsung ini mengganggu tidur Anda, membuat Anda lelah di siang hari dan meningkatkan risiko masalah jantung, diabetes, obesitas, dan mengemudi atau kecelakaan terkait pekerjaan.
Sindrom kaki gelisah (RLS): Gangguan yang menimbulkan dorongan kuat untuk menggerakkan kaki Anda sering kali karena Anda merasakan sensasi aneh atau tidak menyenangkan: merayap, merangkak, menarik, gatal, kesemutan, rasa terbakar, nyeri, dan bahkan sengatan listrik. Saat Anda menggerakkan kaki, sensasi aneh itu akan berkurang. Perasaan tidak menyenangkan paling kuat saat Anda sedang istirahat atau tidak aktif, dan bisa membuat Anda sulit tertidur atau tertidur.
Penyakit refluks gastroesofagus (gas-tro-e-soph-a-ge-al) (GERD): Kondisi ketika sebagian isi perut mengalir ke belakang, naik ke kerongkongan, yang menyebabkan mulas. (Biasanya, makanan dan minuman bergerak ke satu arah: turun ke kerongkongan dan masuk ke perut.) Karena beberapa cairan pencernaan lambung mengandung asam, kondisi ini juga kadang-kadang disebut refluks asam atau gangguan pencernaan asam.
Terapi perilaku kognitif (CBT): Dua psikoterapi yang berbeda — terapi kognitif dan terapi perilaku — menjadi satu. Terapi kognitif dapat membantu Anda meningkatkan suasana hati dengan mengubah pola pikir yang tidak membantu. Terapi perilaku membantu Anda mengidentifikasi dan mengatasi kebiasaan tidak sehat. Ketika digunakan bersama-sama satu sama lain, terapi ini telah terbukti memperbaiki masalah seperti depresi, kecemasan, gangguan bipolar, insomnia, dan gangguan makan.