Isi
- Peregangan Quad untuk Pereda Nyeri Punggung Bawah - Persiapan
- Instruksi
- Bagaimana Jika Quadriceps Anda Terlalu Ketat?
- Meningkatkan Intensitas Peregangan Quad
- Berapa Banyak Yang Harus Anda Lakukan dan Seberapa Sering?
Paha depan yang ketat karena terlalu banyak duduk juga dapat menyebabkan nyeri punggung bawah. Saat paha depan yang terus berkontraksi menarik bagian depan pinggul, mereka menggerakkan panggul dan tulang belakang lumbal ke depan, menonjolkan lordosis, atau lengkungan di area itu. Otot punggung yang kaku, nyeri, dan masalah postur dapat terjadi.
Dalam kebanyakan kasus, perbaikan untuk paha depan yang kencang cukup sederhana: Regangkan mereka!
Peregangan Quad untuk Pereda Nyeri Punggung Bawah - Persiapan
Peregangan berikut dapat digunakan di kantor untuk istirahat kerja dan di rumah sebagai bagian dari program perawatan punggung rutin Anda. Ini juga terbukti sangat membantu setelah berolahraga karena berolahraga tanpa peregangan sesudahnya dapat menyebabkan otot menjadi terlalu tegang.
Jika Anda mengalami de-conditioning atau kesulitan keseimbangan, pertimbangkan untuk menggunakan kursi atau dinding sebagai penyangga. Jika paha depan Anda sangat ketat, pertimbangkan untuk menggunakan tali atau ikat pinggang untuk membantu Anda meraih kaki. Jika tidak, tidak ada peralatan lain yang diperlukan untuk peregangan paha depan berdiri.
Instruksi
- Jika Anda menggunakan kursi, berdirilah di belakangnya, dan letakkan tangan kanan Anda di atas.
- Tekuk kedua lutut untuk sedikit menurunkan tubuh Anda.
- Bawa tangan kiri Anda ke belakang dan pegang area antara pergelangan kaki kiri dan bagian atas kaki kiri Anda. Jika Anda tidak dapat mencapai sejauh itu, tidak apa-apa - cukup tekuk lutut kiri dan pegang kaki kiri Anda di mana pun Anda bisa.
Tetapi jika ini sulit, bawa lutut kaki yang akan Anda genggam ke depan, ke depan tubuh Anda. Ini juga harus membawa kaki dan pergelangan kaki Anda ke depan, ke titik di mana Anda mungkin bisa meraih ke bawah dan melingkarkan tangan Anda di sekitar area tersebut. Kemudian bawa kembali ke belakang Anda.
Dengan mempraktikkan peregangan paha depan berdiri secara teratur, kemungkinan besar Anda akan mengembangkan kelenturan yang memungkinkan Anda menjangkau tangan ke bagian atas kaki dengan mudah. - Luruskan kaki berdiri Anda dengan lembut dan perlahan.
- Tetap di sana antara 10 dan 30 detik. Bernafas!
Bagaimana Jika Quadriceps Anda Terlalu Ketat?
Jika paha depan Anda sangat ketat, dengan kata lain, Anda akan sulit untuk menjangkau kaki Anda, peregangan itu menyakitkan dan / atau Anda merasa seperti Anda akan kehilangan keseimbangan, satu hal yang mungkin Anda lakukan adalah memasang tali atau ikat pinggang. di sekitar kaki atau pergelangan kaki Anda. Ini akan memungkinkan Anda menahan regangan pada tingkat yang dapat Anda toleransi.
Jika Anda menggunakan variasi ini, dengan ujung tali di tangan Anda dan lingkaran di sekitar kaki Anda, bawalah satu atau kedua lengan ke atas dengan siku tertekuk. Tarik talinya.
Meningkatkan Intensitas Peregangan Quad
Jika Anda membutuhkan peregangan yang lebih intens, tarik perlahan kaki yang direntangkan lebih jauh ke belakang dan ke arah bokong. Cobalah untuk menjaga lutut Anda tepat di bawah pinggul saat Anda melakukan ini. Jika melakukan hal itu membuat Anda kewalahan, Anda dapat menipu sedikit, tetapi jika memungkinkan, cobalah untuk menghindari ini.
Tetap di posisi itu selama 5 - 30 detik. Jangan lupa bernapas!
Jika Anda dapat dengan mudah memposisikan lutut tepat di bawah pinggul, tingkatkan peregangan dengan:
- Menarik kaki Anda ke arah pantat Anda.
- Tekan pantat Anda ke depan dengan lembut, berhati-hatilah agar lutut tetap di bawah pinggul, dan kaki dekat dengan bokong Anda.
Berapa Banyak Yang Harus Anda Lakukan dan Seberapa Sering?
Saat Anda melakukan peregangan paha depan ini, cobalah menahannya hingga 30 detik, dengan minimum lima detik. Jika hanya lima detik yang dapat Anda lakukan, kumpulkan waktu sambil terus berlatih. Anda juga dapat meletakkan kaki kembali di lantai dan beristirahat selama beberapa detik, lalu mencobanya lagi. Ulangi urutan ini 2-5 kali dan kemudian lakukan semuanya di kaki lainnya.
| Tahan Minimal | Tahan untuk Maksimum | Berkali-kali | Tips | |
|---|---|---|---|---|
| 5 detik | 30 detik | 2-5 | Variasikan jenis peregangan quad yang Anda lakukan untuk "mendapatkan" semua serat otot. |
Tip lain yang mungkin membantu adalah memvariasikan jenis peregangan paha depan yang Anda lakukan dalam seminggu. Misalnya, di antara hari-hari peregangan quadrisep berdiri yang dijelaskan di atas, Anda dapat menyelingi pose yoga unta atau gerakan Pilates seperti peregangan paha depan sambil berbaring. Mencampurnya dapat membuat Anda termotivasi untuk melakukan peregangan.
Hal utama tentang peregangan adalah memastikan Anda mendapatkan semua kelompok otot utama, dan paha depan tentu saja penting untuk disertakan.