Isi
- Penguatan Quadriceps
- Straight Leg Raises
- Kerang Kerang
- Penguatan Gluteal Isometrik
- Penguatan Pinggul Tingkat Lanjut
- Plyometrics
- Latihan Keseimbangan Lanjutan
- Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Olahraga adalah salah satu perawatan utama untuk PFSS. Banyak kasus PFSS disebabkan oleh otot yang tegang di sekitar lutut dan pinggul atau kelemahan pada otot yang membantu tempurung lutut Anda pada posisi yang benar. Terkadang gangguan keseimbangan atau proprioception mungkin menjadi faktor yang menyebabkan PFSS. Bekerja untuk meregangkan dan memperkuat kelompok otot yang tepat dapat membuat perubahan signifikan pada kondisi Anda.
Berikut adalah program latihan langkah demi langkah yang mungkin diresepkan oleh terapis fisik untuk seseorang dengan lutut pelari. Latihan ini berfokus pada peningkatan kelenturan dan kekuatan otot yang menopang lutut dan membantu menghilangkan stres berlebih dari tempurung lutut.
Sebelum memulai ini, atau program olahraga lainnya, tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan bahwa olahraga aman untuk Anda lakukan.
Penguatan Quadriceps
Penelitian menunjukkan bahwa kelemahan pada otot paha depan Anda, khususnya area otot paha depan yang disebut vastus medialis obliquus (VMO), dapat menyebabkan ketidaksejajaran patela dan PFSS. Bekerja untuk memperkuat paha depan Anda mungkin merupakan bagian penting dari program latihan Anda untuk PFSS .
Salah satu cara sederhana untuk memperkuat paha depan Anda adalah dengan latihan quad set. Untuk melakukan latihan, cukup berbaring dengan lutut lurus dan letakkan handuk kecil di bawah lutut. Tekan lutut Anda ke handuk sambil mengencangkan otot paha depan Anda di bagian atas paha Anda. Tahan otot Anda dengan kencang selama 5 detik, lalu lepaskan.
Short arc quad adalah latihan lain yang dapat membantu meningkatkan cara otot paha depan menopang tempurung lutut. Untuk melakukan ini, berbaring dan letakkan bola sepak atau gulungan handuk kertas di bawah lutut Anda. Luruskan lutut Anda sepenuhnya sambil menahan bagian belakang kaki Anda terhadap bola. Tahan lutut Anda lurus selama 5 detik, lalu lepaskan perlahan.
Ulangi setiap latihan 10 hingga 15 pengulangan, dua kali sehari.
Straight Leg Raises
Pengangkatan kaki lurus adalah cara yang bagus untuk memperkuat paha depan dan pinggul sambil menjaga lutut dalam posisi aman dan bebas rasa sakit. Selama pengangkatan kaki lurus, sendi lutut harus tetap terkunci, mengurangi stres dan ketegangan (serta nyeri) di sekitarnya tempurung lutut Anda.
Untuk melakukan pengangkatan kaki lurus, cukup berbaring telentang dengan satu lutut lurus dan satu lutut ditekuk. Kencangkan otot di bagian atas paha kaki lurus Anda, lalu angkat kaki Anda sekitar 15 inci dari lantai. Tahan kaki Anda tegak selama beberapa detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi gerakan menaikkan 10 hingga 15 kali pengulangan.
Anda dapat melatih kelompok otot yang berbeda di sekitar pinggul dengan melakukan angkat kaki lurus di punggung, menyamping, atau sambil berbaring tengkurap. Setiap metode akan mengubah latihan agar tetap segar dan melatih berbagai otot yang menopang kaki dan lutut Anda.
Anda bisa membuat latihan ini lebih menantang dengan menambahkan manset kecil di sekitar pergelangan kaki Anda. Biasanya dua hingga tiga pon sudah cukup. Cara lain untuk menambah resistansi adalah dengan memasang band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda untuk pengangkatan kaki lurus.
Perkembangan Latihan Straight Leg RaiseKerang Kerang
Kulit kerang adalah latihan yang bagus untuk dilakukan untuk meningkatkan kekuatan dan perekrutan otot pinggul Anda, khususnya gluteus medius. Glutes membantu mengontrol posisi lutut, dan kelemahan di sini mungkin menjadi penyebab nyeri PFSS.
Untuk melakukan cangkang kerang, berbaring miring dengan kedua lutut ditekuk. Kencangkan otot perut, dan perlahan angkat lutut bagian atas ke atas sambil menyatukan kedua kaki. Tahan lutut Anda selama beberapa detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi latihan ini 15 hingga 25 kali.
Anda dapat membuat latihan kulit kerang menjadi lebih menantang dengan menempatkan karet gelang di sekitar lutut Anda untuk latihan. PT Anda dapat membantu Anda mendapatkan band yang sesuai untuk kondisi Anda.
Bagaimana Melakukan Clam di PilatesPenguatan Gluteal Isometrik
Penguatan isometrik gluteus medius adalah cara yang bagus untuk meningkatkan perekrutan neuromuskuler pinggul Anda. Hal ini dapat membantu menjaga tungkai Anda - dan tempurung lutut - dalam posisi yang benar.
Untuk melakukan latihan, berbaringlah di satu sisi dengan lutut lurus dan ikat pinggang di pergelangan kaki Anda. Pastikan tidak terlalu ketat; Anda harus bisa mengangkat kaki bagian atas Anda.
Angkat kaki bagian atas Anda secara perlahan sambil menjaganya tetap lurus, dan tekan sabuk. Anda seharusnya merasakan otot pinggul Anda bekerja untuk mengangkat kaki Anda lebih jauh, tetapi sabuk harus menahan gerakan Anda.
Tekan sabuk selama lima detik, lalu rileks perlahan. Lakukan latihan ini sebanyak 10 pengulangan, lalu ulangi di sisi yang lain.
Pelatihan Isometrik Gluteus MediusPenguatan Pinggul Tingkat Lanjut
Setelah Anda menjadi ahli dalam melakukan latihan penguatan clamshell dan isometrik gluteus medius, sekarang saatnya untuk beralih ke latihan penguatan pinggul yang lebih canggih.
Jembatan adalah cara yang bagus untuk memperkuat pinggul dan inti Anda sambil bekerja untuk menjaga lutut Anda tetap sejajar. Anda dapat mengubah rutinitas menjembatani dengan menambahkan bola Swiss ke bridge atau dengan melakukan latihan dengan kaki di atas bantal atau permukaan yang tidak stabil lainnya.
Menggunakan resistance band saat berdiri adalah cara fungsional untuk meningkatkan kekuatan dan kontrol pinggul sekaligus menjaga lutut tetap sejajar. Hal ini dapat membantu mengajari tubuh Anda di mana letak tempurung lutut selama aktivitas fungsional seperti berjalan dan berlari.
Latihan Penguatan Pinggul Tingkat LanjutPlyometrics
Berlari melibatkan terbang di udara dan mendarat dengan satu kaki. Kaki dan tungkai itu kemudian diperlukan untuk mendorong Anda maju untuk terbang di udara sekali lagi. Ulangi lagi dan lagi, dan Anda sedang berlari.
Latihan plyometrik dapat membantu Anda merawat lutut pelari. PT Anda dapat membantu Anda berkembang dari latihan kaki ganda menjadi satu kaki. Beberapa latihan yang mungkin Anda lakukan mungkin termasuk:
- Lompat kaki ganda
- Melompat satu kaki
- Lompatan diagonal
Latihan ini mungkin menantang, dan jika Anda mengalami nyeri di lutut, Anda harus berhenti. PT Anda dapat memandu Anda dengan cara yang benar untuk mengembangkan plyometrics untuk berlari.
Latihan Keseimbangan Lanjutan
Banyak orang dengan PFSS memiliki gangguan keseimbangan dan proprioception, jadi melatih keseimbangan Anda mungkin menjadi bagian penting dari program latihan rehabilitasi PFSS Anda. Anda dapat memulai dengan aktivitas keseimbangan sederhana seperti single leg stance, dan maju lebih jauh dengan aktivitas keseimbangan yang lebih dinamis seperti sikap-T atau dengan bekerja dengan BOSU.
Terapis fisik Anda dapat menilai keseimbangan Anda dan meresepkan latihan terbaik untuk Anda lakukan guna menjaga lutut Anda tetap sejajar untuk merawat PFSS Anda.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Jika Anda memiliki runner's knee atau PFSS, Anda harus memeriksa dengan PT Anda dan memulai program latihan - mirip dengan yang ini - untuk kembali ke jalur yang benar untuk berlari tanpa rasa sakit.