![Terapi Latihan Meniscus Tear [Heal with this exercise] - Bimbimjosh #cedera](https://i.ytimg.com/vi/NPAHJ0jRQUc/hqdefault.jpg)
Isi
- Latihan Rentang Gerakan Lutut
- Latihan Quadriceps
- Straight Leg Raises
- Keseimbangan dan Proprioception
- Pelatihan Plyometrics dan Neuromuscular
- Persepedaan
- Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Penelitian bahkan menunjukkan bahwa berpartisipasi dalam terapi fisik untuk cedera meniskus dapat membantu Anda menghindari operasi untuk lutut Anda. PT Anda dapat menggunakan berbagai modalitas dan perawatan untuk mengendalikan nyeri atau pembengkakan lutut atau untuk memperbaiki cara otot di sekitar lutut berkontraksi dan mendukung sendi.
Latihan harus menjadi komponen utama dari program rehabilitasi lutut Anda setelah robekan meniskus. Latihan terapi fisik di klinik, dan sebagai bagian dari program senam di rumah, dapat membantu Anda pulih sepenuhnya dari cedera meniskus.
Tetapi latihan mana yang terbaik untuk kondisi spesifik Anda? Satu-satunya cara untuk mengetahuinya adalah bekerja dengan PT Anda; ia dapat meresepkan latihan yang tepat untuk kondisi khusus Anda.
Berikut adalah contoh program latihan yang mungkin diresepkan untuk cedera meniskus lutut Anda. Latihan berfokus pada peningkatan rentang gerak dan kekuatan lutut serta meningkatkan fungsi sendi lutut Anda secara keseluruhan. Latihan seharusnya tidak menyebabkan nyeri ekstra di lutut Anda.
Sebelum memulai ini, atau program latihan meniskus lutut lainnya, tanyakan kepada dokter dan terapis fisik Anda untuk memastikan bahwa olahraga aman untuk Anda lakukan.
Latihan Rentang Gerakan Lutut
Robekan meniskus lutut Anda dapat menyebabkan Anda memiliki rentang gerak lutut yang terbatas. Kemampuan Anda untuk menekuk atau meluruskan lutut sepenuhnya mungkin menjadi nyeri atau terbatas. Mengembalikan rentang gerak lutut yang normal dan bebas rasa sakit harus menjadi salah satu tujuan rehabilitasi Anda.
Perosotan Hak
Melakukan perosotan tumit adalah cara yang bagus untuk meningkatkan rentang gerakan fleksi lutut Anda. (Fleksi adalah kemampuan lutut Anda untuk menekuk sepenuhnya.) Untuk melakukan latihan perosotan tumit:
- Berbaring telentang.
- Perlahan geser tumit Anda ke arah bawah, biarkan lutut Anda menekuk sejauh mungkin.
- Perlahan biarkan tumit Anda meluncur kembali ke posisi lutut lurus.
- Ulangi latihan ini 10 kali, bergerak perlahan saat Anda menekuk dan meluruskan lutut.
Latihan Rawan Gantung
Untuk meningkatkan rentang gerak ekstensi lutut (meluruskan), Anda dapat melakukan latihan tengkurap:
- Berbaring tengkurap dengan kaki di atas ujung tempat tidur.
- Biarkan gravitasi menarik lutut Anda secara perlahan ke dalam ekstensi penuh.
- Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik, lalu tekuk lutut ke atas.
- Ulangi 3 kali.
Jika salah satu latihan rentang gerak menyebabkan peningkatan nyeri lutut, hentikan dan periksa dengan PT.
Latihan Quadriceps
Otot paha depan Anda, atau "paha depan", meluruskan lutut Anda, dan menopang sendi dan tempurung lutut Anda. Setelah meniskus lutut robek atau cedera, ahli terapi fisik Anda kemungkinan akan meminta Anda bekerja untuk meningkatkan fungsi paha depan Anda sehingga sendi lutut Anda cukup tertopang. Cobalah latihan berikut.
Set Quad
Untuk melakukan quad set:
- Berbaring telentang dengan lutut lurus.
- Letakkan handuk kecil yang digulung di bawah lutut Anda.
- Tekan bagian belakang lutut Anda ke handuk sambil mengencangkan otot quad Anda.
- Tahan selama 5 detik, lalu lepaskan kontraksi secara perlahan.
- Ulangi 10 kali.
Latihan Busur Empat Pendek
Untuk melakukan latihan short arc quad (SAQ):
- Letakkan handuk mandi yang digulung atau bola sepak di bawah lutut Anda yang cedera.
- Kencangkan paha depan Anda dan luruskan lutut sepenuhnya.
- Tahan lutut Anda dengan lurus selama 3 detik, lalu turunkan perlahan.
- Ulangi 10 kali.
Squat Mini yang Dimodifikasi
Untuk melakukan squat mini dalam posisi yang dimodifikasi:
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Tekuk lutut Anda sekitar sudut 45 derajat.
- Tahan posisi mini-squat ini selama 3 detik.
- Berdiri tegak secara perlahan.
- Ulangi 10 kali.
Lakukan setiap latihan secara perlahan dan hati-hati, dan pastikan untuk berhenti jika nyeri lutut Anda meningkat.
Straight Leg Raises
Penelitian menunjukkan bahwa kekuatan pinggul dapat berdampak langsung pada posisi lutut. Pinggul yang lemah dapat menyebabkan lutut Anda keluar dari posisi yang benar, sehingga PT Anda mungkin meresepkan latihan penguatan pinggul untuk membantu menjaga lutut Anda pada posisi terbaik, dan sehingga meminimalkan stres pada meniskus Anda.
Pengangkatan kaki lurus adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan pinggul untuk membantu lutut Anda. Inilah cara Anda melakukannya:
- Berbaring telentang dengan lutut yang cedera lurus dan lutut lainnya ditekuk.
- Kencangkan otot quad pada kaki lurus Anda, dan angkat kaki ke atas sekitar 12 hingga 15 inci. Pastikan lutut Anda tetap lurus sepanjang waktu.
- Tahan kaki lurus Anda selama beberapa detik, lalu turunkan perlahan.
- Ulangi latihan ini 15 kali.
Anda dapat melakukan gerakan angkat kaki lurus di berbagai posisi. Jika Anda berbaring miring saat melakukannya, otot gluteus medius Anda akan bekerja, dan gluteus maximus Anda, otot besar yang memanjang pinggul Anda, akan bekerja jika Anda melakukan mengangkat tungkai lurus yang cenderung lurus.
Penguatan pinggul juga dapat dilakukan dengan latihan pinggul tingkat lanjut seperti jembatan satu kaki atau dengan jembatan bola. Latihan lanjutan ini dapat digabungkan sebagai bagian dari latihan keseimbangan dan proprioception untuk rehabilitasi meniskus Anda.
Keseimbangan dan Proprioception
Proprioception adalah kemampuan tubuh Anda untuk memahami tempatnya di lingkungan Anda. Seberapa besar tekanan pada sendi, dan di posisi apa otot itu? Sendi dan otot tubuh Anda berkomunikasi dengan otak Anda, memberi tahu di mana letak segala sesuatu. Itu proprioception.
Kadang-kadang setelah cedera meniskus lutut, proprioception Anda menjadi rusak. Hal ini dapat terjadi karena periode imobilisasi setelah cedera Anda. Bekerja dengan PT Anda pada latihan keseimbangan dan proprioception mungkin merupakan komponen penting dari program rehabilitasi Anda.
Beberapa latihan keseimbangan yang harus dilakukan mungkin termasuk:
- Sikap satu kaki (lakukan ini dengan mata terbuka atau tertutup)
- Bekerja dengan papan BAPS
- Berdiri di atas Bola BOSU
Latihan keseimbangan dan proprioception harus menantang, tetapi Anda harus selalu tetap aman saat melakukannya. Pastikan Anda memiliki lingkungan yang aman untuk berolahraga dan pastikan Anda memiliki sesuatu untuk dipegang saat melakukan latihan keseimbangan. PT Anda adalah sumber daya yang bagus untuk digunakan saat mempelajari latihan keseimbangan dan proprioception baru setelah cedera meniskus.
Pelatihan Plyometrics dan Neuromuscular
Setelah beberapa minggu berusaha memulihkan rentang gerak, kekuatan, dan keseimbangan normal, mungkin inilah saatnya untuk mulai memulihkan kemampuan Anda untuk berlari, melompat, dan mendarat dengan benar. Ini dapat membantu Anda kembali ke pekerjaan tingkat tinggi dan aktivitas atletik.
Plyometrics adalah jenis latihan yang melibatkan belajar melompat dan mendarat dengan benar. Ini dapat membantu Anda memulihkan perekrutan neuromuskuler optimal dari otot-otot di sekitar pinggul dan lutut.
Bekerja pada plyometrics sebagai bagian dari rehabilitasi meniskus lutut Anda dapat membantu meminimalkan stres dan ketegangan di sekitar lutut Anda saat berlari, melompat, dan melakukan manuver pemotongan selama olahraga.
Latihan plyometric dan pelatihan neuromuskuler untuk lutut Anda mungkin termasuk:
- Melompat satu kaki
- Langsung menerjang
- Lompatan plyometrik lateral
Satu peringatan penting saat mengerjakan plyometrics untuk lutut Anda adalah memastikan lutut Anda sejajar dengan pergelangan kaki Anda saat melompat dan mendarat.
Aturan praktis yang baik adalah selalu menjaga lutut di atas jari kedua Anda untuk memastikannya sejajar saat melompat. PT Anda dapat memastikan Anda melakukannya dengan benar.
Persepedaan
Mengendarai sepeda statis mungkin merupakan komponen penting dari program latihan meniskus lutut Anda. Mengendarai sepeda memiliki banyak manfaat, antara lain:
- Ini dapat meningkatkan rentang gerak lutut Anda.
- Dapat meningkatkan daya tahan otot di kaki Anda.
- Ini adalah latihan tanpa beban, yang dapat membatasi stres dan ketegangan melalui lutut dan meniskus yang cedera.
Terapis fisik Anda dapat membantu menentukan berapa lama Anda harus berkendara dan jumlah resistensi yang tepat untuk kondisi spesifik Anda. Secara umum, Anda disarankan berkendara selama 20 hingga 30 menit, beberapa hari setiap minggu.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Robekan meniskus bisa menjadi cedera yang menyakitkan dan menakutkan yang dapat menghalangi Anda untuk menikmati pekerjaan normal dan aktivitas rekreasi Anda. Dengan bekerja sama dengan dokter dan PT Anda dan dengan terlibat dalam program latihan aktif, Anda dapat dengan cepat dan aman kembali ke tingkat aktivitas dan fungsi optimal Anda.
Terapi Fisik untuk Meniskus Robek