Posisi Tengkurap dan Latihan Punggung

Isi

• Tengkurap vs. Telentang untuk Terapi Latihan Punggung
• Latihan Punggung Dilakukan dalam Posisi Tengkurap

Prone menggambarkan posisi tubuh Anda saat Anda berbaring tengkurap, telungkup. Secara teknis, itu adalah saat sisi perut tubuh menghadap ke tanah. Ini adalah kebalikan dari posisi terlentang, yaitu berbaring telentang (menghadap ke atas) dan sisi punggung Anda menghadap ke tanah.

Dokter (seperti ahli terapi fisik) dapat menempatkan klien mereka pada posisi tengkurap saat memberikan terapi manual atau melakukan latihan peregangan dan punggung tertentu yang merupakan program latihan di rumah. Contoh yang bagus dari penggunaan posisi tengkurap adalah pose yoga Cobra. Dalam yoga Cobra, Anda berbaring tengkurap dan kemudian dengan lembut mendorong kepala, bahu, dan dada ke atas dari lantai.

Tengkurap dan telentang adalah beberapa istilah yang menggambarkan posisi Anda saat berolahraga atau menerima terapi manual. Istilah serupa mencakup posisi berbaring menyamping, tangan dan lutut, merangkak, atau meja.

Tengkurap vs. Telentang untuk Terapi Latihan Punggung

Umumnya, program latihan di rumah yang mungkin Anda peroleh dari ahli terapi fisik atau dokter dimulai dengan latihan di mana Anda berbaring telentang (dalam posisi terlentang). Ini karena Anda menerima dukungan punggung sebanyak mungkin dalam posisi terlentang. Setelah Anda mengembangkan beberapa kekuatan awal dan koordinasi dalam posisi terlentang (yang biasanya tidak membutuhkan waktu lama jika Anda melakukan latihan setiap hari) terapis atau pelatih pribadi Anda kemungkinan akan memandu Anda ke latihan yang dilakukan dalam posisi tengkurap.

Latihan punggung dalam posisi tengkurap sering kali merupakan latihan ekstensi punggung. Ini mungkin kontraindikasi jika Anda memiliki masalah arthritis tulang belakang atau sendi facet. Namun, ekstensi punggung direkomendasikan sebagai latihan untuk beberapa kondisi punggung. Ini mungkin termasuk disk hernia atau linu panggul.

Latihan Punggung Dilakukan dalam Posisi Tengkurap

Melakukan latihan dalam posisi tengkurap dapat membantu Anda memperkuat otot punggung. Posisi ini cocok untuk melakukan latihan ekstensi punggung. Yoga Cobra yang disebutkan di atas mungkin adalah contoh terbaik dari fungsi ini. Prone press-up juga merupakan salah satu cara untuk memperkuat otot punggung.

Anda juga bisa memperkuat otot hamstring dengan latihan dalam posisi tengkurap. Paha belakang yang kuat membantu mengatasi kondisi yang dikenal sebagai kemiringan anterior panggul, yang pada dasarnya adalah ujung ke depan tulang panggul Anda. Jungkir balik ke depan ini sering menyebabkan kurva tulang belakang lumbar yang berlebihan, otot punggung yang tegang, dan nyeri.

Ada beberapa cara untuk memperkuat paha belakang Anda saat berbaring dalam posisi tengkurap. Menggunakan alat peraga seperti Theraband atau atasan bola latihan seperti yang Anda lakukan dapat membuat segalanya lebih menarik.

Misalnya, gunakan bola fit untuk melakukan pemanasan dengan meletakkan bola di antara pergelangan kaki dan mengangkat serta menurunkan kaki bagian bawah. Setelah hamstring dan otot lainnya dihangatkan, Anda dapat menggunakan bola sebagai permukaan penyangga (berbaring telungkup alih-alih lantai) dan mengangkat serta menurunkan kaki seperti itu.

Menggunakan bola alih-alih lantai bisa mudah atau menantang, tergantung pada apa yang Anda pilih untuk lakukan dan apakah Anda meletakkan tangan di lantai untuk menenangkan tubuh Anda.

• Bagikan
• Balik
• Surel
• Teks