Isi
Beberapa variasi kemiringan panggul sering direkomendasikan untuk membantu mengobati nyeri punggung bawah (lumbar). Itu karena latihan sederhana ini berfokus pada penguatan dan peregangan otot-otot inti yang berhubungan dengan ketidaknyamanan di area ini. Terlebih lagi, pelvic tilt aman untuk siapa saja, termasuk wanita yang sedang hamil.Agar panggul miring menjadi seefektif mungkin, akan sangat membantu untuk memahami otot mana yang mereka targetkan, bagaimana otot-otot itu dapat berkontribusi pada nyeri pinggang, dan poin-poin penting dalam melakukannya.
Otot Inti dan Sakit Punggung
Inti terdiri dari banyak otot yang berbeda di bagian depan, belakang, dan samping batang tubuh. Ketika inti kuat, itu memberikan dukungan untuk seluruh tubuh, mencegah ketidakseimbangan postural dan ketidakstabilan yang dapat menyebabkan rasa sakit dan bahkan cedera.
Sebaliknya, ketika otot inti lemah, posisi postur tubuh melemah dan seluruh tubuh kekurangan dukungan yang memadai.
Otot Digunakan Untuk Memiringkan Panggul
Tentu saja, kemiringan panggul tidak memanggil semua otot inti. Penelitian telah menemukan bahwa yang paling banyak terlibat adalah dua otot perut yang spesifik: Salah satunya adalah multifidus, yang memanjang dan memutar tulang belakang. Yang lainnya adalah otot perut terdalam, abdominis transversal, yang membungkus tulang belakang untuk memberikan stabilitas.
Gambaran Umum Otot Perut
Kemiringan Panggul Telentang Dasar
Ada beberapa variasi kemiringan panggul. Yang paling sederhana, yang dilakukan sambil terlentang (berbaring telentang), aman bagi kebanyakan orang, termasuk pemula dan mereka yang mengalami sakit punggung.
Wanita yang berada di tahap akhir kehamilan harus melakukan pelvic tilt sambil merangkak. Olahragawan tingkat lanjut yang ingin benar-benar menantang otot inti mereka dapat melakukannya sambil berdiri dengan punggung menempel di dinding.
Untuk melakukan gerakan dasar panggul:
- Berbaringlah di lantai (atau di atas tikar di lantai) dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai. Rentangkan lengan Anda di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke bawah. Bagian belakang kepala Anda harus menyentuh matras dan leher Anda harus sejajar dengan tulang punggung Anda. Biarkan punggung Anda mempertahankan lekukan alami, sisakan ruang antara punggung bawah dan matras. Anda harus bisa memasukkan tangan Anda ke dalam ruang ini.
- Menghirup. Saat Anda mengeluarkan napas, libatkan otot perut Anda, biarkan tindakan itu memiringkan tulang ekor Anda ke atas dan menutup ruang antara punggung bawah Anda dan matras atau lantai. Anda akan merasakan regangan lembut punggung bawah Anda.
- Tarik napas, biarkan tulang belakang dan panggul kembali ke posisi semula.
- Lakukan 5 hingga 10 repetisi.
Tip: Lepaskan Hip Flexor Anda
Otot fleksor pinggul terletak di mana bagian atas paha terhubung ke panggul di soket pinggul. Cobalah untuk melepaskan semua ketegangan pada otot-otot ini saat melakukan pelvic tilt sehingga otot perut melakukan semua pekerjaan untuk menggerakkan panggul.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Meskipun mudah dilakukan, jika dilakukan secara teratur, pelvic tilts dapat memperkuat perut, meredakan ketegangan dan nyeri punggung bawah (jika ini merupakan masalah Anda), dan memposisikan panggul secara optimal. Bersabarlah: Meskipun beberapa orang cepat meredakan ketegangan punggung bawah dengan latihan ini, biasanya dibutuhkan waktu untuk membangun otot dan mengurangi rasa sakit.