Isi
Cobalah keterampilan yang diuraikan di bawah ini selama satu minggu. Anggap saja sebagai percobaan satu minggu. Berkomitmen untuk mengikuti langkah-langkah sederhana ini setiap hari dalam seminggu.Memperbaiki Kebersihan Tidur yang Buruk
Yang Akan Anda Lakukan: Jika Anda membaca, menonton TV, atau bahkan berpikir di tempat tidur, Anda memberi tahu tubuh Anda bahwa sesuatu selain tidur perlu dilakukan. Ini membingungkan. Untuk melatih kembali tubuh Anda, kirim hanya satu pesan setiap malam: "Saatnya tidur".
Bagaimana itu bekerja: Sistem dibangun ke dalam tubuh Anda untuk mengantisipasi situasi tertentu. Misalnya, jika Anda melihat makanan, tubuh Anda merespons dengan "siap" untuk makan: Anda mengeluarkan air liur dan merasa lapar. Sama halnya dengan tidur. Tubuh Anda akan merespons isyarat dan mulai membuat perubahan yang diperlukan agar Anda bisa tertidur. Isyarat paling kuat yang bisa Anda berikan pada tubuh Anda adalah berbaring. Saat Anda membaca, menonton TV, atau memproses hari Anda di tempat tidur, Anda memprogram ulang tubuh Anda untuk melakukan sesuatu selain tidur di tempat tidur. Dengan menghilangkan aktivitas tersebut dan kembali hanya tidur di tempat tidur, Anda akan belajar untuk tertidur dengan cepat.
Dapatkan Motivasi: Anda akan menghindari begadang menonton TV, membaca "hanya satu bab lagi" atau membaca daftar tugas di kepala Anda. Sebaliknya, Anda hanya akan tertidur. Hal ini tidak hanya memungkinkan Anda untuk mendapatkan beberapa jam tidur setiap minggu, tetapi kualitas tidur Anda juga dapat meningkat karena Anda kurang terstimulasi saat Anda tertidur.
Langkah
- Berbaring dan Cobalah untuk Tidur: Sangat sulit untuk tertidur jika Anda tidak berusaha. Dengan membaca, menonton TV atau memikirkan hari Anda, Anda dengan sengaja berusaha untuk tidak tertidur. Sebaliknya, tunggu sampai Anda lelah, berbaring dan cobalah untuk tidur. Jika pikiran Anda membutuhkan sesuatu untuk dilakukan, hitung napas Anda.
- Perhatikan Jam: Jika Anda berbaring di tempat tidur selama lebih dari 15 atau 20 menit dan tidak tidur, bangunlah. Bahkan jika Anda merasa akan tidur, tetaplah bangun. Idenya adalah Anda perlu melatih kembali tubuh Anda untuk segera tertidur. Anda hanya dapat melakukan ini dengan tidak membiarkan kemungkinan untuk berlama-lama di tempat tidur.
- Lakukan Sesuatu yang Santai: Setelah Anda bangun dari tempat tidur, lakukan sesuatu yang menenangkan. Baca buku yang tenang, buat daftar hal-hal (seperti negara, serangga, atau rempah-rempah) atau corat-coret. Apa pun yang menenangkan. Jangan nyalakan lampu terang. Lakukan aktivitas ini hingga Anda kembali lelah. Jangan menyalakan TV atau duduk di depan komputer.
- Coba lagi: Setelah Anda lelah kembali, berbaringlah kembali dan cobalah untuk tidur. Ulangi langkah di atas. Malam pertama Anda, Anda mungkin harus bangun tiga atau empat kali. Tidak apa-apa. Ini akan berkurang seiring waktu. Teruslah mencoba. Sebelum Anda menyadarinya, Anda tidak perlu bangun sama sekali.
Komitmen: Saya tidak akan terjaga di tempat tidur selama lebih dari 15 atau 20 menit setiap malam minggu ini.
Tips
- Jauhkan semua bahan bacaan dan remote control dari tempat tidur Anda. Jangan tergoda oleh mereka.
- Pastikan semua lampu yang Anda nyalakan pada malam hari redup. Cahaya terang akan menstimulasi Anda.
- Usahakan untuk tidak tidur siang di siang hari. Jika Anda benar-benar harus tidur siang, setel alarm agar tidur siang Anda kurang dari 20 menit.
- Cobalah untuk tidak terlalu banyak berpikir di tempat tidur. Tugas Anda adalah tidur. Hitung napas Anda dan cobalah untuk melepaskan hari Anda. Jika Anda mengalami masalah, bangunlah hingga Anda siap untuk mencoba lagi.
- Siapkan tempat untuk dikunjungi saat Anda tidak bisa tidur. Siapkan kursi yang nyaman, lampu kecil, dan buku yang membosankan atau selembar kertas. Pergilah ke sana saat Anda tidak bisa tidur dan hanya membaca, mencorat-coret, atau membuat daftar yang tidak berarti. Tetap di sana sampai Anda siap untuk mencoba lagi. Setelah beberapa minggu, Anda tidak perlu menggunakan tempat ini lagi.
- Tentu saja, seks adalah aktivitas ranjang yang disetujui yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Cara Mendapatkan Tidur Malam yang Lebih Baik
Melanjutkan Program Ini
Jika Anda belum pernah membaca di tempat tidur atau melakukan hal lain, cobalah begadang selama beberapa hari. Jangan pergi tidur sampai Anda sangat lelah dan tahu bahwa Anda akan segera tertidur. Tidur dua atau tiga hari seperti ini, dikombinasikan dengan langkah-langkah yang diuraikan di atas, akan sangat membantu keterampilan Anda tertidur dan membantu Anda tetap terjaga sepanjang hari.
Ingat, cobalah keterampilan ini selama seminggu penuh sebelum melanjutkan. Penting bagi Anda untuk menguasai keterampilan ini untuk mencapai tujuan Anda.