Isi
- Keseimbangan Karbohidrat
- Makan Makanan Anti Inflamasi
- Pertahankan Tingkat Zat Besi
- Pantau Kadar Vitamin D.
Amenore (kurangnya tiga siklus menstruasi berturut-turut atau lebih) dan oligomenore (periode tidak teratur dengan interval lebih dari enam minggu) telah ditemukan lebih umum di antara atlet daripada pada populasi umum, dan mereka terutama disebabkan oleh amenore hipotalamus. Seperenam dari atlet wanita Iran dengan amenore atau oligomenore didiagnosis menderita PCOS, menurut temuan yang dipublikasikan di Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan.
Karena kebutuhan nutrisinya yang unik, setiap atlet dengan PCOS harus bertemu dengan ahli gizi atau ahli gizi terdaftar yang berpengalaman dalam nutrisi olahraga dan PCOS untuk mengembangkan rencana makan individual untuk mengoptimalkan kinerja sekaligus mengelola kesehatan. Berikut ini adalah beberapa masalah nutrisi bagi atlet dengan PCOS:
Keseimbangan Karbohidrat
Karbohidrat adalah bahan bakar yang lebih disukai untuk para atlet tetapi dapat menjadi tantangan bagi mereka yang menderita PCOS jika mereka memiliki resistensi insulin. Kondisi tersebut membutuhkan keseimbangan karbohidrat untuk mengatur insulin dan kadar glukosa, berat badan, dan kinerja atletik. Bergantung pada olahraga yang dimainkan, musim, dan profil metabolik serta komposisi tubuh seseorang, wanita dengan PCOS mungkin memerlukan karbohidrat yang sedikit lebih sedikit daripada sesama atletnya.
Karbohidrat olahan dan olahan seperti roti putih, sereal manis, bagel, kerupuk, permen, kue, dan biskuit dapat meningkatkan kadar insulin dan memperburuk resistensi insulin. Demikian pula, terlalu banyak karbohidrat yang dimakan dalam satu pengaturan juga dapat meningkatkan kadar insulin.
Biji-bijian yang tidak diolah seperti buah-buahan dan sayuran, oat yang dimasak dengan lambat, quinoa, beras merah dan beras liar, dan roti gandum cenderung memiliki lebih banyak serat dan, dengan demikian, berdampak lebih lambat pada kadar insulin.
Beberapa atlet dengan PCOS mungkin berjuang melawan keinginan kuat yang hampir mendesak akan makanan berkarbohidrat. Ini bisa jadi karena kesulitan mengatur kadar gula darah dari olahraga serta efek tingkat insulin tinggi yang merangsang nafsu makan.
Untuk membantu mengelola kadar gula darah dan mengidam:
- Makanlah makanan kecil sesering mungkin daripada duduk sampai tiga kali makan besar sehari.
- Fokus pada penyebaran konsumsi karbohidrat secara merata sepanjang hari.
- Gabungkan makanan berkarbohidrat dengan protein dan lemak sehat untuk mengatasi keinginan ngemil dan kadar gula darah. Misalnya, cobalah sepotong roti gandum dengan selai kacang alami.
Makan Makanan Anti Inflamasi
Olahraga teratur dapat menyebabkan stres oksidatif kronis pada otot karena peningkatan konsumsi oksigen. Ada bukti bahwa wanita dengan PCOS sudah memiliki tingkat stres oksidatif dan peradangan yang lebih tinggi, yang menambah efeknya.
Antioksidan dapat membantu mengurangi peradangan dan nyeri otot terkait. Makan berbagai makanan anti-inflamasi seperti kacang-kacangan, ikan, buah-buahan, minyak zaitun, sayuran, dan polong-polongan dianjurkan.
Pertahankan Tingkat Zat Besi
Siklus menstruasi pada wanita penderita PCOS dapat bervariasi dan dapat terjadi dalam interval bulanan, beberapa kali dalam sebulan, setiap beberapa bulan, atau tidak sama sekali. Atlet yang sering mengalami perdarahan berat, terutama yang berolahraga ketahanan, berisiko lebih tinggi mengalami kehilangan zat besi dan mengalami kekurangan zat besi.
Pemantauan kadar zat besi secara teratur mungkin diperlukan.
Kelola Tingkat Vitamin B12
Kontrasepsi oral dan metformin, obat peka insulin yang umum, sering diresepkan untuk wanita dengan PCOS. Obat-obatan ini dikaitkan dengan gangguan penyerapan vitamin B12.
Wanita yang menggunakan obat ini harus melengkapi diet mereka dengan vitamin B12. Pemantauan kekurangan vitamin B12 diperlukan, terutama untuk atlet yang mengonsumsi makanan vegetarian dan vegan.
Pantau Kadar Vitamin D.
Sementara banyak wanita dengan PCOS memiliki kepadatan mineral tulang yang tinggi, vitamin D, yang penting untuk pembentukan tulang, rendah pada 73% wanita dengan PCOS. Kadar vitamin D yang rendah pada wanita dengan PCOS dikaitkan dengan suasana hati yang buruk, resistensi insulin yang memburuk, dan penambahan berat badan.
Kadar vitamin D yang rendah dapat menurunkan kinerja fisik dan meningkatkan kejadian patah tulang karena stres. Karena sedikit makanan yang mengandung vitamin D (makanan olahan susu adalah sumber utama), suplementasi vitamin D mungkin diperlukan tergantung pada tingkat darah.