Isi
- Mengapa Relaksasi Berbeda dengan Meditasi
- Bagaimana Melakukan Meditasi Perhatian
- Cara Kesadaran Dapat Membantu Kesehatan Anda
Pernahkah Anda mendengar seseorang berkata bahwa mereka mengatasi banyak hal di pikiran mereka dengan melakukan meditasi kesadaran? Duduk diam dengan pikiran Anda mungkin tampak menakutkan pada awalnya, tetapi para ahli mengatakan latihan ini adalah salah satu cara terbaik untuk mengatasi stres.
Tapi apa itu?
“Meditasi kesadaran adalah bentuk kesadaran saat ini,” jelas Neda Gould, Ph.D, direktur asosiasi dari Klinik Gangguan Kecemasan Johns Hopkins Bayview Medical Center dan kepala program kesadaran di Fakultas Kedokteran Universitas Johns Hopkins. “Ini tentang memperhatikan saat ini - pada apa yang ada di sini - dengan cara yang tidak menghakimi tanpa terpaku pada masa lalu atau memikirkan masa depan.”
Penelitian Johns Hopkins telah menunjukkan bahwa praktik kesadaran diri yang tidak menghakimi ini adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan suasana hati dan kecemasan. Gould dan rekan-rekannya juga meneliti bagaimana meditasi kesadaran dapat mengatasi masalah seperti migrain.
Kabar baiknya: Dengan latihan, siapa pun bisa melakukannya. Kabar yang lebih baik bagi wanita adalah bahwa beberapa penelitian menunjukkan bahwa praktik tersebut mungkin memiliki lebih banyak manfaat bagi mereka daripada pria.
Mengapa Relaksasi Berbeda dengan Meditasi
Meditasi kesadaran tidak sama dengan mencoba mencapai keadaan tertentu, seperti relaksasi. Alih-alih, ini hanya tentang memperhatikan dan menerima pengalaman di saat sekarang, apakah itu emosi yang kuat, sensasi dalam tubuh, ritme napas Anda, atau pikiran yang melayang.
“Dalam hal ini, Anda tidak bisa melakukan kesalahan,” kata Gould. “Dengan mampir dan hadir dengan apa yang ada di sini, produk sampingan dari waktu ke waktu seringkali berupa relaksasi. Tapi kami tidak menetapkan niat itu karena dapat membuat orang stres jika mereka tidak benar-benar mencapai keadaan relaksasi. "
Daripada berpikir tentang kesadaran sebagai tujuan, akan sangat membantu untuk memikirkan meditasi kesadaran sebagai otot yang Anda latih. “Seperti otot lainnya, pembentukan otot membutuhkan waktu dan latihan,” kata Gould.
Bagaimana Melakukan Meditasi Perhatian
Gould menyarankan untuk memulai dengan 10 hingga 20 menit meditasi kesadaran per hari, akhirnya bekerja hingga 40 menit atau lebih. Sangat membantu memulai menggunakan audio terpandu.
Dia merekomendasikan untuk berfokus pada napas dan indra - rasa, sentuhan, penglihatan, penciuman, dan suara - sebagai "jangkar".
“Jelaskan pada diri Anda sendiri apa yang sedang terjadi,” katanya. Ini akan membawa Anda kembali ke saat ini.
Cara Kesadaran Dapat Membantu Kesehatan Anda
Penelitian telah menunjukkan bahwa mindfulness memiliki efek positif pada kecemasan, depresi, dan nyeri. Itu juga dapat meningkatkan kualitas tidur. Begini caranya:
Secara umum, respons alami kita adalah menyingkirkan pengalaman yang tidak menyenangkan, kata Gould. Namun, hal ini sering kali tidak berhasil membuat kita merasa lebih baik atau meredakan kecemasan. Alternatifnya adalah dengan "memberi ruang" untuk sensasi negatif dan menerimanya pada saat tertentu.
- Kegelisahan. Kecemasan melibatkan fokus pada apa yang Gould sebut sebagai "cerita masa depan", yang dapat menyebabkan kesusahan. Pikirkan kisah masa depan ini sebagai "bagaimana jika" atau ketakutan yang muncul di benak Anda saat Anda diam. “Ketika kita merasa cemas, pikiran kita dipenuhi dengan kemungkinan, tetapi satu-satunya kenyataan adalah apa yang ada di sini sekarang. Sebagian besar ketakutan kami tidak terjadi, "kata Gould. Anda dapat memperhatikan pikiran-pikiran ini dan ketika Anda kembali ke masa sekarang, Anda dapat "meninggalkan ceritanya," katanya, dan mengurangi kekhawatiran.
- Depresi. Sementara kecemasan berorientasi pada masa depan, depresi sering kali melibatkan keasyikan dengan hal-hal yang terjadi di masa lalu. Mengenai kecemasan, sangat membantu untuk memperhatikan pikiran-pikiran ini dan kemudian melepaskannya dan kembali ke masa kini.
- Rasa sakit. “Kami sering menambahkan rasa sakit dengan pikiran kami,” katanya. Misalnya, ketika Anda mengalami migrain dan Anda memikirkan bagaimana rasanya tidak akan pernah berakhir, Anda menambahkan rasa sakit mental karena khawatir ke rasa sakit fisik dari migrain. Menggunakan meditasi kesadaran untuk mengelola rasa sakit memungkinkan Anda untuk menyadari sensasi rasa sakit, membiarkannya ada, bahkan menjelajahinya sedikit jika Anda bisa, dan kapan saja, Anda dapat mengalihkan perhatian Anda ke sesuatu yang lebih menyenangkan di tubuh Anda atau Anda. lingkungan. Dalam pengertian ini, Anda memberi ruang untuk rasa sakit sambil juga menyadari bahwa Anda tidak perlu kewalahan olehnya.
- Tidur. Reaksi stres, seperti pikiran berlomba, membuat Anda tidak tertidur. Gould merekomendasikan jenis meditasi kesadaran yang disebut pemindaian tubuh, di mana Anda memperhatikan sensasi yang hadir di tubuh dari kepala hingga ujung kaki dan menyebut diri Anda sendiri dalam beberapa kata apa yang ada. Ada ungkapan, "Jika Anda bisa menamainya, Anda bisa menjinakkannya," katanya, yang pada akhirnya bisa membantu Anda untuk rileks.
Yang terpenting, jangan berkecil hati jika meditasi kesadaran sulit pada awalnya. Seperti disiplin lainnya, ini menjadi lebih sederhana seiring berjalannya waktu.
“Semakin banyak Anda melakukannya, semakin mudah,” kata Gould.