Isi
- Melatonin
- Menyesuaikan dengan Zona Waktu Sebelum Anda Pergi
- Pencahayaan Cahaya
- Minyak Esensial Lavender
- Takeaway
Jet lag disebabkan oleh jam internal tubuh Anda (atau ritme sirkadian) untuk sementara tidak sinkron dengan waktu tujuan lokal setelah perubahan zona waktu. Semakin banyak zona waktu yang Anda lintasi, semakin lama waktu yang Anda perlukan untuk pulih sepenuhnya dari jet lag. Bepergian ke timur (seperti dari Amerika Utara ke Eropa) umumnya menyebabkan gejala yang lebih parah daripada bepergian ke barat.
Meskipun jet lag bersifat sementara, Anda mungkin mencari cara untuk mengatasi kelelahan dan menormalkan pola tidur Anda. Berikut adalah beberapa solusi dan tip yang dapat membantu Anda tetap beristirahat.
Melatonin
Hormon yang disekresikan oleh kelenjar pineal di otak, melatonin mengatur ritme sirkadian tubuh (jam internal yang berperan penting ketika kita tertidur dan ketika kita bangun).
Kadar melatonin meningkat di malam hari dengan dimulainya kegelapan dan kemudian turun di pagi hari saat Anda terpapar cahaya. Ketika kita melintasi zona waktu dan terpapar cahaya selama waktu tidur normal kita, siklus melatonin kita terganggu, mengakibatkan jet lag sampai ritme sirkadian kita selaras dengan zona waktu yang baru.
Dalam beberapa penelitian, pelepasan melatonin telah ditemukan terganggu oleh perjalanan udara, dan peneliti menyarankan bahwa mengonsumsi melatonin dapat membantu tubuh menyesuaikan diri dengan zona waktu baru.
Dosis harian kecil antara 0,5 mg dan 5mg terbukti efektif. Anda harus meminum suplemen setelah gelap ketika Anda mencapai tujuan perjalanan Anda dan untuk waktu minimum yang dibutuhkan (dari satu hingga tiga hari). Ini tidak boleh diambil sebelum atau selama perjalanan udara karena ada beberapa kekhawatiran bahwa hal itu dapat menghambat pemulihan Anda dari jet lag.
Suplemen melatonin dapat berinteraksi dengan obat (dan keamanan penggunaan rutin tidak diketahui), jadi penting untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mencobanya. Dosis yang lebih tinggi lebih cenderung menghasilkan efek samping seperti mimpi buruk dan mimpi buruk. Beberapa suplemen melatonin ditemukan terkontaminasi dengan zat lain, seperti serotonin.
Menyesuaikan dengan Zona Waktu Sebelum Anda Pergi
Mengantisipasi perubahan dan menyesuaikan waktu tidur dan waktu bangun Anda dengan waktu tujuan sebelum bepergian adalah strategi lain untuk mengalahkan jet lag. Ini biasanya melibatkan bangun dan tidur satu jam secara bertahap lebih awal atau lebih lambat (tergantung pada arah perjalanan Anda) setiap hari selama beberapa hari menjelang penerbangan Anda.
Jika Anda bepergian ke timur, itu berarti tidur satu jam lebih awal dari biasanya pada hari pertama dan bangun satu jam lebih awal. Pada hari kedua, waktu tidur Anda dua jam lebih awal dan waktu bangun Anda dua jam lebih awal. Pada hari ketiga, waktu tidur Anda menjadi tiga jam lebih awal dan waktu bangun Anda menjadi tiga jam lebih awal.
Jika bepergian ke barat, waktu tidur Anda akan menjadi satu jam lebih lambat dari biasanya dan waktu bangun Anda akan menjadi satu jam lebih lambat dari biasanya dan akan meningkat secara bertahap setiap hari.
Jika tidak memungkinkan untuk mengikuti jadwal bertahap ini, beberapa pembaca menyarankan penyesuaian sebelumnya ke zona waktu baru sehari sebelumnya dengan mengatur jam tangan Anda ke waktu tujuan sehari sebelum Anda bepergian. Jika sudah enam jam kemudian di tujuan perjalanan Anda, ini berarti bangun enam jam lebih awal pada hari Anda bepergian dan kemudian akan tidur saat malam hari di tempat tujuan Anda. Jika Anda harus tidur siang, wisatawan berpengalaman menyarankan untuk membatasi tidur siang tidak lebih dari satu jam.
Pencahayaan Cahaya
Karena ritme sirkadian kita sangat dipengaruhi oleh cahaya, mengekspos diri Anda ke cahaya terang pada waktu-waktu tertentu dalam sehari adalah cara yang ampuh untuk menggeser jam internal Anda. Orang yang terbang ke timur sering mengalami jet lag sehari setelah mereka tiba di tujuan. Paparan cahaya terang di pagi hari dapat membantu menyinkronkan jam internal Anda dengan zona waktu baru Anda. Cobalah berjalan-jalan di bawah sinar matahari, membuka tirai dan kerai, atau menyalakan lampu.
Anda sebaiknya menghindari paparan cahaya terang tiga jam sebelum waktu tidur yang Anda inginkan, terutama dari cahaya biru penekan melatonin (terdapat pada bola lampu LED, layar terang, dan perangkat elektronik). Pertimbangkan untuk memasang aplikasi yang memfilter panjang gelombang biru di malam hari (atau coba kacamata penghalang cahaya biru).
Jika Anda bepergian ke barat, cobalah mendapatkan pencahayaan di sore hari, setelah Anda tiba di tempat tujuan.
Minyak Esensial Lavender
Aroma minyak esensial lavender dikenal karena khasiatnya yang menenangkan, yang dapat membantu meredakan insomnia. Meskipun penelitian belum mengeksplorasi penggunaan minyak lavender untuk jet lag, beberapa penelitian pendahuluan menunjukkan bahwa aroma minyak dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan diJurnal Pengobatan Alternatif dan Pelengkap, misalnya, menghirup lavender (bersama dengan anjuran kebersihan tidur seperti menjaga jadwal tidur yang teratur, menghindari kopi dan alkohol, tidak makan di siang hari, dan menghindari layar dan SMS di tempat tidur) meningkatkan kualitas tidur pada orang yang sulit tidur, lebih dari sekedar kebersihan tidur saja.
Untuk menggunakan minyak lavender, coba tambahkan beberapa tetes ke dalam bak mandi, atau taburkan setetes ke tisu dan hirup perlahan selama beberapa menit, biarkan aromanya menenangkan dan membuat Anda rileks.
Takeaway
Prinsipnya adalah butuh satu hari untuk sepenuhnya menyesuaikan diri dengan setiap zona waktu yang Anda lintasi. Jadi, terbang dari Los Angeles ke New York membutuhkan waktu sehari untuk menyesuaikan diri.
Jika Anda memiliki penerbangan yang akan datang, Anda mungkin ingin meminimalkan waktu henti dengan menggunakan solusi untuk mengatasi jet lag. Meskipun kebanyakan orang dapat mencoba metode seperti menyesuaikan zona waktu Anda sebelum bepergian atau mendapatkan sinar matahari, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda sebelum mencoba melatonin (atau suplemen lain) untuk memastikan bahwa itu tepat untuk Anda.