Isi
Lemak jenuh dapat mempengaruhi aspek tertentu dari profil lipid Anda dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, itulah sebabnya lemak tak jenuh - yang memiliki pengaruh sebaliknya, positif - lebih disukai. Ada dua jenis: lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Meskipun sedikit berbeda, memasukkan kedua jenis dalam makanan Anda dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan lipid Anda.Lemak Tak Jenuh Tunggal
Lemak tak jenuh tunggal hanya memiliki satu ikatan rangkap dalam struktur molekulnya. Mereka dapat membantu dalam menjaga kesehatan sel secara keseluruhan. Lebih lanjut, mereka dapat menurunkan kolesterol jahat, yang mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke dalam jangka panjang.
Ada beberapa makanan sehat yang mengandung lemak tak jenuh tunggal, di antaranya:
- Minyak goreng, termasuk minyak zaitun, minyak wijen, dan minyak canola
- Selai kacang
- Kacang, termasuk kacang tanah dan kacang mede
- Alpukat
- Zaitun
- biji wijen
- Olesan sehat berlabel "high oleic"
Lemak Tak Jenuh Ganda
Lemak tak jenuh ganda berbeda dari lemak tak jenuh tunggal karena memiliki lebih dari satu ikatan rangkap dalam strukturnya. Sama seperti lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda dapat membantu menurunkan kolesterol jahat. Lemak tak jenuh ganda juga mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6, yang dibutuhkan tubuh Anda untuk fungsi otak dan pertumbuhan sel.
Makanan tinggi lemak tak jenuh ganda meliputi:
- Biji, termasuk biji bunga matahari dan biji labu
- Minyak goreng, termasuk minyak jagung, minyak safflower, dan minyak kedelai
- Kacang-kacangan, seperti kacang pinus dan kenari
Jenis lemak tak jenuh ganda tertentu, lemak omega-3, secara khusus telah dipelajari mengenai efeknya pada kesehatan jantung dan kemampuan untuk menurunkan kadar lipid. Penelitian telah menunjukkan lemak omega-3 dapat menurunkan kadar trigliserida dan sedikit meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik). Faktanya, satu studi tahun 2016 menemukan makan ikan yang tinggi asam lemak omega-3, seperti salmon, tuna, dan sarden, setidaknya dua kali seminggu secara signifikan menurunkan kadar trigliserida darah.
Makanan berikut mengandung jenis lemak tak jenuh ganda khusus ini:
- Ikan berlemak, termasuk salmon, mackerel, herring, dan tuna
- Biji, termasuk biji rami dan biji chia
- Kenari
- Alga (misalnya rumput laut, spirulina, nori)
Mana yang Terbaik?
Terlepas dari sedikit perbedaan dalam struktur kimianya, kedua jenis lemak tak jenuh tersebut telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dengan meningkatkan profil lipid, sedikit meningkatkan kolesterol HDL, dan membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dan lemak trans dengan makanan yang terutama mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat membantu melindungi Anda dari penyakit jantung.
Lemak tak jenuh secara kolektif disebut sebagai "lemak sehat" karena tampaknya tidak mendorong pembentukan aterosklerosis, plak lilin yang mungkin menumpuk di arteri.
The American Heart Association merekomendasikan Anda mengganti makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans dengan makanan yang lebih tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Asupan lemak Anda tidak boleh lebih dari antara 25% dan 35% dari total kalori yang Anda konsumsi setiap hari.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Meskipun makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal dan jenuh menyehatkan jantung, Anda tidak boleh berlebihan dalam mengonsumsinya. Mereka masih tinggi kalori, jadi masukkan ke dalam diet Anda secara strategis.