Isi
- Lebih Sedikit Kalori
- Lebih banyak Kalsium
- Lebih sedikit zat besi
- Lebih banyak Vitamin D
- Lebih Sedikit Serat
- Lebih banyak Vitamin B-6
Lebih Sedikit Kalori
Seiring bertambahnya usia, massa otot Anda menurun dan metabolisme Anda melambat, jadi itu berarti Anda tidak membutuhkan kalori sebanyak saat Anda masih muda. Itu sebabnya wanita sering mengalami kenaikan berat badan selama tahun-tahun menopause.
Sebenarnya, metabolisme Anda mulai melambat sekitar usia 40, jadi jika Anda tidak menyesuaikan asupan kalori, Anda mungkin akan menambah berat badan. Tetapi, jika Anda meningkatkan olahraga dan membangun otot, Anda dapat meningkatkan pengeluaran kalori harian dan menghindari kenaikan berat badan saat menopause.
Lebih banyak Kalsium
Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang dan gigi, bersama dengan fungsi otot dan saraf yang normal. Ditambah Anda membutuhkan kalsium agar darah Anda menggumpal dengan benar. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan osteoporosis atau osteopenia, terutama saat Anda bertambah tua (ini berkaitan dengan hormon Anda).
Karena risiko osteoporosis Anda meningkat setelah menopause, Anda membutuhkan lebih banyak kalsium. Wanita yang lebih muda membutuhkan sekitar 1.000 miligram per hari, tetapi setelah usia 50 tahun itu naik menjadi 1.200 miligram per hari. Makanan olahan susu mengandung kalsium tinggi, begitu juga sayuran berdaun hijau, beberapa ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Kalsium juga merupakan salah satu suplemen makanan paling populer.
Lebih sedikit zat besi
Tubuh Anda membutuhkan zat besi untuk membangun sel darah merah yang sehat sehingga dapat membawa banyak oksigen ke seluruh bagian tubuh Anda. Otot Anda juga membutuhkan zat besi. Jika Anda tidak mendapatkan cukup zat besi, Anda dapat menyebabkan perasaan lemah dan lelah karena anemia defisiensi zat besi.
Kebanyakan wanita yang lebih muda membutuhkan sekitar 18 miligram zat besi setiap hari. Tidak perlu benar-benar mengurangi asupan zat besi saat Anda mengalami menopause, tetapi begitu Anda berhenti mengalami menstruasi, Anda hanya perlu sekitar delapan miligram per hari. Makanan kaya zat besi termasuk daging merah, tiram, daging organ, polong-polongan, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau. Besi juga tersedia dalam bentuk suplemen.
Lebih banyak Vitamin D
Vitamin D penting untuk menyerap dan menggunakan kalsium. Jadi, masuk akal jika Anda membutuhkan lebih banyak kalsium, Anda juga membutuhkan lebih banyak vitamin D. Hal tentang vitamin D adalah Anda tidak menemukan banyak makanan di dalamnya selain makanan yang diperkaya seperti susu dan sereal, salmon, kuning telur, dan beberapa jamur.
Jika Anda pergi keluar dan mendapatkan beberapa menit paparan sinar matahari di wajah dan lengan atau kaki Anda beberapa hari setiap minggu, tubuh Anda harus menghasilkan cukup vitamin D. Wanita muda yang tidak mendapatkan cukup paparan sinar matahari membutuhkan sekitar 200 Unit Internasional vitamin D setiap hari. Itu naik hingga 400 IU saat Anda berusia 50 tahun.
Kebanyakan suplemen kalsium mengandung vitamin D, tetapi Anda dapat mengonsumsi suplemen vitamin D tanpa kalsium. Tapi, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda terlebih dahulu.
Lebih Sedikit Serat
Saya hampir ragu untuk memasukkan yang ini karena begitu banyak wanita tidak mendapatkan cukup serat pada usia berapa pun, dan Anda tidak perlu mengurangi asupan Anda saat ini, Anda hanya secara teknis tidak membutuhkannya sebanyak ketika Anda masih muda. Jadi, wanita yang lebih muda membutuhkan sekitar 25 gram serat setiap hari, tetapi setelah usia lima puluh tahun, rekomendasinya turun menjadi 21 gram serat.
Serat sangat penting untuk saluran pencernaan yang sehat dan makan makanan kaya serat akan membantu Anda mengontrol kadar kolesterol. Makanan tinggi serat termasuk kacang-kacangan (kacang navy, kacang pinto, kacang kedelai, lentil, dll.), Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, oatmeal, beras merah, popcorn, dan kacang-kacangan.
Lebih banyak Vitamin B-6
Vitamin B-6, atau piridoksin, dibutuhkan untuk metabolisme protein dan glukosa, dan Anda membutuhkan vitamin B-6 untuk membuat hemoglobin, yang merupakan komponen sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh bagian tubuh Anda.
Vitamin B-6 dalam jumlah yang cukup dibutuhkan untuk fungsi sistem kekebalan yang sehat karena membantu menjaga kesehatan timus, limpa, dan kelenjar getah bening Anda. Vitamin B-6 juga dibutuhkan untuk fungsi sistem saraf yang normal.
Wanita yang lebih muda membutuhkan sekitar 1,3 miligram per hari sedangkan wanita di atas usia 50 membutuhkan sekitar 1,5 miligram per hari. Vitamin B-6 ditemukan dalam makanan yang berasal dari tumbuhan dan hewan, termasuk ikan, daging, buah-buahan, kacang-kacangan, dan banyak sayuran.
Selama Anda makan makanan seimbang, Anda harus mendapatkan banyak vitamin B-6 dan suplemen tidak diperlukan.