Rutin Peregangan Piriformis untuk Menengah

Isi

• Pemanasan untuk Peregangan Otot Piriformis Anda
• Silangkan Satu Lutut
• Peregangan Piriformis Duduk
• Versi A untuk Yogi
• Pose Merpati
• Keduanya Berlutut ke Samping

Peregangan pinggul adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meredakan linu panggul akibat sindrom piriformis. Jika Anda baru mengenal peregangan pinggul dan latihan fleksibilitas, sebaiknya mulai dengan peregangan otot piriformis pemula. Kemudian Anda dapat melanjutkan ke latihan lanjutan yang ditunjukkan di sini.

Sindrom piriformis dapat menyebabkan linu panggul, tetapi ini hanya satu kemungkinan penyebab nyeri saraf yang turun ke kaki Anda. Penyebab lainnya termasuk cakram hernia, stenosis tulang belakang, atau tumor yang menekan saraf. Penulis artikel yang diterbitkan pada November 2008 Jurnal American Osteopathic Association melaporkan bahwa antara 6 dan 36 persen pasien punggung bawah menderita sindrom piriformis. Wanita enam kali lebih mungkin terkena sindrom piriformis daripada pria.

Sindrom piriformis, pada dasarnya, adalah sekumpulan gejala dan sering disalahartikan dengan diagnosis lain, khususnya radikulopati. Radikulopati adalah akibat iritasi pada akar saraf tulang belakang, seringkali oleh diskus hernia. Radikulopati dapat menyebabkan nyeri, kelemahan, mati rasa dan / atau sensasi listrik di salah satu kaki. Sindrom piriformis adalah tekanan pada saraf skiatik karena otot pantat yang kencang. Itu juga dapat menyebabkan rasa sakit, kelemahan, mati rasa dan / atau sensasi listrik yang turun satu kaki.

Sementara radikulopati cenderung menjadi kondisi yang lebih serius, sindrom piriformis yang tidak diobati dapat menyebabkan perubahan pada saraf skiatik.

Jika peregangan untuk sindrom piriformis tidak meredakan nyeri kaki Anda, bicarakan dengan dokter dan / atau ahli terapi fisik tentang gejala Anda. Mereka mungkin disebabkan oleh sesuatu yang lebih serius daripada otot pantat yang kencang.

Pemanasan untuk Peregangan Otot Piriformis Anda

Meskipun Anda melakukan peregangan piriformis tingkat menengah, tetap merupakan ide yang bagus untuk melakukan pemanasan dengan gerakan mudah. Cobalah peregangan piriformis pemula berikut ini:

• Silangkan satu kaki
• Berlutut ke samping
• Peregangan pinggul bagian luar
• Rilis kembali yang mudah

Kebanyakan peregangan pemula dilakukan dengan posisi hook-lieing, posisi terlentang di mana Anda berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Posisi berbaring dengan kail adalah salah satu posisi yang paling didukung, yang dapat membantu membuat peregangan dapat diakses oleh pemula dan orang yang kesakitan.

Hal lain yang mungkin menghalangi Anda untuk berhasil melakukan peregangan tingkat menengah adalah ketidakmampuan untuk duduk dengan nyaman di lantai. Untuk pekerjaan menengah, idealnya, Anda bisa duduk di lantai dengan tulang belakang tegak, tanpa nyeri pinggul atau punggung. Jika ini tidak memungkinkan, itu bisa menjadi tanda bahwa Anda perlu peregangan pemula untuk saat ini.

Silangkan Satu Lutut

Lanjutkan pemanasan terlentang dengan beberapa gerakan lagi sebelum melanjutkan ke posisi yang lebih menantang. Dalam peregangan silang satu lutut, Anda akan meregangkan pinggul dan sayap, membangunkan kemampuan koordinasi Anda, dan melatih otot perut Anda pada saat yang bersamaan.

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata.
2. Jalin jari-jari Anda di belakang kepala. Siku Anda harus mengarah ke samping, tetapi jangan memaksakannya jika Anda memiliki keterbatasan atau nyeri di lengan atau bahu. Dalam hal ini, lakukan yang terbaik.
3. Letakkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan, lalu turunkan kedua lutut dengan lembut ke sisi kaki yang "berdiri", yaitu kaki yang menerima pergelangan kaki Anda. Untuk meningkatkan tantangan, Anda dapat mengulurkan lengan yang berada di sisi yang sama dengan kaki "berdiri" Anda lalu mengangkat kepala dan lengan lainnya. Arahkan siku Anda yang terentang ke lutut atas.
4. Lakukan hanya sejauh yang Anda butuhkan untuk merasakan peregangan.
5. Perlahan kembalikan kepala, leher, bahu, dan punggung atas Anda ke lantai.
6. Lakukan hingga 10 repetisi dan kemudian ulangi di sisi lainnya.

Seperti yang mungkin Anda alami sekarang, pemanasan untuk perantara adalah kombinasi dari peregangan pemula dan variasi yang dapat menambah koordinasi dan / atau kekuatan kerja. Sekarang saatnya untuk mengambil posisi yang lebih menantang.

Peregangan Piriformis Duduk

Peregangan piriformis duduk dapat dilakukan dengan gaya yoga atau hanya sebagai latihan peregangan. Untuk melakukan versi peregangan:

1. Duduk tegak dengan kedua kaki terentang di depan Anda. Salah satu kunci untuk duduk tegak saat di lantai adalah mencoba mendistribusikan berat badan Anda secara merata di antara tulang duduk. Tulang duduk adalah dua tombol keras di bagian bawah panggul Anda. Anda mungkin akan mengenal mereka dari cara mereka merasa - dengan tekanan yang cukup, mereka bisa sangat terluka.
2. Tekuk satu lutut dan silangkan ekstremitas bawah itu di atas yang lain, letakkan kaki di lantai di sebelah, dan di tepi bagian dalam, lutut yang terentang. Lingkarkan lengan yang berlawanan di sekitar lutut yang tertekuk. Tidak apa-apa juga meletakkan tangan Anda yang lain di lantai di belakang Anda untuk membantu Anda mempertahankan posisinya.
3. Periksa lagi untuk memastikan berat badan Anda didistribusikan secara merata di antara dua tulang duduk Anda. Ini menantang bagi banyak orang karena begitu sendi pinggul harus menekuk, seperti saat Anda membawa kaki ke sisi lain, ketegangan otot piriformis kronis, bersama dengan ketegangan di satu atau lebih otot pinggul lainnya. dapat membuat Anda secara otomatis mengangkat pinggul Anda untuk menampung. Jangan biarkan ini terjadi, jika memungkinkan. Semakin sejajar Anda dalam peregangan ini, kemungkinan besar hasil Anda akan semakin baik.

Versi A untuk Yogi

Peregangan piriformis duduk dapat dilakukan sebagai pose yoga. Tantangan tambahan dapat diperoleh dengan menambahkan beberapa modifikasi sederhana, sebagai berikut:

1. Lepaskan pegangan di lutut Anda.
2. Angkat lurus ke atas lengan yang baru dibebaskan. Pergi saja ke titik rasa sakit atau batasan-jangan mencoba untuk melewati itu. Jangan mengunci sendi siku Anda; sebaliknya, tetaplah sedikit membungkuk. Ini untuk melindungi sendi dari keausan atau ketegangan. Mempertahankan bentuk yang baik dalam posisi ini seperti yang dijelaskan di atas membuat kerja menjadi lebih keras. Ini juga salah satu cara terbaik untuk menjaga berat badan Anda terdistribusi secara merata di antara dua tulang duduk.

Pose Merpati

Pose merpati yoga mungkin yang paling intens dari semua peregangan otot piriformis.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda
2. Letakkan satu kaki di depan tubuh Anda sehingga lutut tertekuk dan bagian luar kaki dan kaki bagian bawah bertumpu pada lantai. Pinggulnya juga bengkok. Jika memungkinkan, posisikan kaki Anda sehingga lutut Anda sejajar dengan sendi pinggul Anda. Ini mungkin tidak dapat dilakukan jika otot pinggul dan / atau pita iliotibial Anda sangat tegang. Dalam hal ini, lakukan yang terbaik yang Anda bisa.
3. Letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda.
4. Rentangkan kaki lainnya ke belakang hingga lurus.
5. Turunkan diri Anda sampai berat badan Anda berada di lengan bawah. Atur tingkat berat yang masuk ke lengan bawah Anda untuk membantu mengurangi tekanan dari pose, sesuai kebutuhan.
6. Bernafas! Cobalah untuk menarik napas setidaknya lima kali dalam posisi ini.
7. Ulangi di sisi lain.

Keduanya Berlutut ke Samping

Untuk rutinitas fleksibilitas piriformis tingkat menengah ini, Anda tidak hanya meregangkan otot, tetapi Anda menambahkan dalam kerja perut, menyeimbangkan tantangan dan tantangan untuk koordinasi Anda. Selamat!

Sekarang saatnya untuk menenangkan diri.

1. Melanjutkan posisi terlentang lagi, yaitu berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
2. Regangkan lengan Anda lurus. Jangan mengunci siku Anda. Idealnya, lengan Anda setinggi bahu, tetapi pastikan untuk menyesuaikannya lebih rendah jika Anda mengalami nyeri.
3. Turunkan kedua lutut ke satu sisi. Jaga lutut Anda setinggi pinggul atau lebih tinggi. Jaga agar kedua sisi punggung atas dan kedua lengan sama-sama menyentuh lantai. Dengan kata lain, saat menjatuhkan lutut, jangan biarkan lengan atau bahu di sisi berlawanan naik.
4. Tetap dalam posisi ini antara lima dan tiga puluh detik.
5. Kembalikan kaki Anda secara perlahan ke posisi "berdiri" semula.
6. Ulangi di sisi lain.
7. Ulangi seluruh urutan dua hingga tiga kali.