Isi
Insomnia bisa jadi sulit untuk diatasi, dan tidak semua orang mau minum obat tidur, jadi apa pilihan lainnya? Kesulitan jatuh atau tertidur dapat diatasi dengan pilihan perawatan perilaku, termasuk sesuatu yang disebut terapi kontrol stimulus. Apa itu terapi kontrol stimulus? Bagaimana hubungannya dengan pedoman umum untuk memperbaiki kebiasaan tidur yang disebut higiene tidur dan pengkondisian psikologis?Untuk menjawab pertanyaan ini, mari kita tinjau kutipan dari UpToDate-Rujukan medis elektronik tepercaya yang digunakan oleh penyedia layanan kesehatan dan pasien. Kemudian, baca terus untuk informasi tambahan tentang apa arti semua ini bagi Anda.
- Anda harus menghabiskan tidak lebih dari 20 menit berbaring di tempat tidur mencoba untuk tertidur.
- Jika Anda tidak bisa tidur dalam waktu 20 menit, bangunlah, pergi ke ruangan lain dan baca atau cari aktivitas santai lainnya sampai Anda kembali mengantuk. Aktivitas seperti makan, menyeimbangkan buku cek Anda, melakukan pekerjaan rumah, menonton TV, atau belajar untuk ujian, yang "memberi imbalan" kepada Anda karena tetap terjaga, harus dihindari.
- Saat Anda mulai merasa mengantuk, Anda bisa kembali ke tempat tidur. Jika Anda tidak bisa tidur dalam 20 menit lagi, ulangi prosesnya.
- Setel jam alarm dan bangun di waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan.
- Jangan tidur siang di siang hari.
"Anda mungkin tidak banyak tidur pada malam pertama. Namun, tidur lebih mungkin pada malam-malam berikutnya karena tidur siang tidak diperbolehkan."
Bagian ini menyoroti beberapa konsep penting yang berhubungan dengan tidur yang sehat. Pertama, Anda tidak bisa meremehkan pentingnya lingkungan tidur Anda. Kamar tidur Anda dimaksudkan untuk menjadi tempat istirahat yang tenang. Jika Anda mengalami kesulitan tidur, Anda harus memperhatikan di mana Anda mencoba untuk tidur. Gangguan dan gangguan harus dibersihkan, dari televisi hingga hewan peliharaan Anda. Jika pasangan tidur Anda memiliki gangguan tidur dan mengganggu kemampuan Anda untuk tidur, hal ini juga harus diatasi.
Peran Pengkondisian di Insomnia
Satu masalah yang terjadi pada insomnia kronis berkaitan dengan konsep psikologis yang disebut "pengondisian", yang coba diatasi oleh beberapa poin pertama di atas. Pengkondisian mungkin paling familiar dalam kisah anjing Pavlov. Ivan Pavlov, seorang ilmuwan, berulang kali memberi makan anjingnya sambil membunyikan bel. Pada waktunya, mulut anjing secara otomatis mengeluarkan air liur karena mengharapkan makanan saat bel, bahkan jika mereka tidak diberi makan. Ini dikenal sebagai respons Pavlov. Dengan nada yang sama, jika Anda berulang kali membolak-balikkan tempat tidur selama berjam-jam, tubuh Anda pada akhirnya akan belajar mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan stres dan terjaga. Akibatnya, kamar tidur Anda justru akan membuat Anda tetap terjaga.
Dengan membatasi jumlah waktu yang Anda biarkan terbangun di tempat tidur, siklus ini terputus. Jika Anda tidak bisa tidur dalam 20 menit, tinggalkan tempat tidur. Anda pergi ke tempat lain di mana Anda dapat melakukan berbagai "ritual tidur", aktivitas yang mungkin membuat Anda mengantuk seperti membaca atau berdoa. Seperti dijelaskan di atas, penting untuk tidak melakukan aktivitas yang merangsang yang dapat membuat Anda sulit tidur. Anda mungkin juga ingin membatasi paparan cahaya dari layar karena ini dapat memengaruhi ritme sirkadian Anda.
Sekali lagi Anda merasa mengantuk, Anda kembali ke tempat tidur Anda. Harapannya, periode relaksasi dan ekstra waktu terjaga akan membuat Anda lebih mudah tertidur. Selain itu, Anda akan memutuskan asosiasi tempat tidur Anda dengan tidak bisa tidur.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Di luar perubahan perilaku ini, penting juga untuk mengikuti pedoman lain untuk meningkatkan kebiasaan tidur Anda. Anda harus pergi tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, sehingga tubuh Anda dapat belajar kapan harus bangun dan tidur. Dengan menghilangkan tidur siang di siang hari, Anda juga akan mengonsolidasikan tidur Anda ke malam hari. Ini dapat dilanjutkan dengan pengobatan yang disebut pembatasan tidur.