Isi
- Mengapa Anda Tidak Tidur Nyenyak Selama Menopause
- Apa Yang Dapat Anda Lakukan Tentang Insomnia?
- Ubah Lingkungan dan Rutinitas Anda
- Tetap positif
Mengapa Anda Tidak Tidur Nyenyak Selama Menopause
Sejumlah faktor bergabung dalam menopause untuk mengganggu tidur Anda. Tingkat hormon, masalah kesehatan, gaya hidup, dan stresor situasional semuanya berperan dalam menentukan apakah Anda akan tidur dan tetap tertidur. Setelah usia 40 (dan kadang-kadang sebelumnya), Anda mungkin mengalami kesulitan untuk tidur atau tidur karena penurunan kadar hormon memengaruhi siklus tidur / bangun. Selain itu, hot flash, keringat malam, masalah tiroid, nyeri, dan kesulitan bernapas dapat membuat Anda terjaga. Secara khusus, apnea tidur, yang terkait dengan perubahan kadar estrogen dan penambahan berat badan, sering terjadi pada menopause.
Pada usia berapa pun, stres dapat terus berlanjut. Tetapi selama menopause, wanita mungkin berurusan dengan orang tua yang menua, remaja yang pemarah, perceraian, kekhawatiran pekerjaan, dan masalah uang. Semua kesulitan ini bisa membuat Anda sulit tidur. Dan jika Anda depresi atau cemas di luar tantangan ini, tidur dan tidur mungkin terasa mustahil.
Jika Anda memang memiliki masalah kesehatan, obat-obatan (baik yang diresepkan maupun yang dijual bebas) dapat membuat Anda tetap terjaga. Diet dan penggunaan zat seperti kafein, nikotin, alkohol, atau suplemen juga bisa menjadi faktor penyebabnya.
Apa Yang Dapat Anda Lakukan Tentang Insomnia?
Apa yang harus dilakukan tentang malam tanpa tidur tergantung pada apa yang menyebabkannya. Tetapi mengambil tindakan membantu. Misalnya, jika Anda mengonsumsi stimulan, hentikan atau kurangi asupan kafein. Berhenti merokok, jangan minum alkohol, kurangi cokelat, dan periksa suplemen apa pun yang Anda konsumsi untuk melihat apakah itu memengaruhi tidur Anda.
Jika kecemasan atau keringat malam membangunkan Anda, obati gejala Anda. Tanyakan kepada penyedia medis Anda dan diskusikan obat atau suplemen mana yang dapat meredakan gejala Anda. Ada beberapa jenis resep yang membantu, termasuk antidepresan, obat anticemas, dan obat penenang / hipnotik. Kursus singkat mungkin bisa membuat Anda kembali ke pola tidur yang alami.
Jika makanan Anda cenderung banyak karbohidrat, tubuh Anda mungkin tidak dapat menjaga keseimbangan gula darah sepanjang malam. Hal ini dapat menyebabkan hot flash pada malam dan keringat malam.
Baik Anda menggunakan black cohosh, minyak biji rami, antidepresan, atau terapi hormon jangka pendek, Anda dapat membuat pilihan yang akan meringankan gejala Anda untuk membangun kembali pola tidur yang baik.
Ingatlah untuk minum obat dan suplemen sesuai petunjuk dan berbicara dengan penyedia medis Anda tentang obat yang sudah Anda minum untuk melihat apakah efek samping membuat Anda tetap terjaga. Seorang dokter, konselor, pelatih pribadi, ahli akupunktur, terapis pijat, atau naturopath, baik sendiri atau kombinasi, dapat membantu memulihkan siklus tidur Anda. Anda dapat menggunakan Panduan Diskusi Dokter di bawah ini untuk membantu Anda memulai percakapan dengan profesional perawatan kesehatan.
Panduan Diskusi Dokter Insomnia
Dapatkan panduan cetak kami untuk janji dengan dokter Anda berikutnya untuk membantu Anda mengajukan pertanyaan yang tepat.
Unduh PDF
Ubah Lingkungan dan Rutinitas Anda
Jaga agar kamar tidur Anda tetap sejuk. Anda memiliki ambang hot flash yang sangat sensitif selama menopause, jadi Anda ingin menjaga tubuh Anda tetap sejuk tanpa merasa tidak nyaman. Apa pun yang menaikkan suhu tubuh Anda dapat mematikan saklar, jadi jaga suhu kamar Anda beberapa derajat lebih rendah di malam hari.
Atur suhu tubuh Anda untuk meminimalkan keringat malam. Kenakan piyama ringan, dan simpan kain lap dingin atau kantong dingin dalam kantong plastik zip di samping tempat tidur. Letakkan kompres dingin di wajah dan dada Anda segera setelah Anda melihat hot flash datang, dan lakukan pernapasan dalam sampai flashdisk berlalu. Cobalah untuk tetap santai saat Anda melakukan ini. Latih pernapasan dalam yang lambat di siang hari sehingga saat Anda bangun dengan rasa cemas atau rasa panas, Anda bisa menggunakan teknik ini untuk menenangkan dan rileks. Relaksasi progresif, terapi perilaku kognitif, biofeedback, atau self-hypnosis adalah teknik yang akan membantu Anda dengan baik selama periode insomnia dan saat-saat menyedihkan lainnya.
Praktikkan kebersihan tidur yang baik.Pergi tidur pada waktu yang teratur, dan gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan seks. Bersantai sebelum tidur. Keluarkan televisi dari kamar tidur, dan jangan makan setidaknya selama dua jam sebelum tidur. Juga, jaga agar kamar tidur Anda gelap. Anda ingin mengirimkan pesan kepada otak Anda bahwa malam hari adalah untuk tidur, sebagai isyarat cahaya untuk Anda bangun dan begadang.
Berolahragalah di luar pada siang hari. Kombinasi cahaya alami, vitamin D, dan olahraga adalah resep untuk tidur lebih nyenyak. Pastikan untuk berolahraga di pagi hari untuk mendapatkan lebih banyak cahaya matahari dan hindari terlalu bertenaga sebelum tidur.
Tetap positif
Jangan menyalahkan diri sendiri jika Anda tidak bisa tidur nyenyak. Kadang-kadang datang dengan wilayah menopause, dan semakin Anda putus asa tentang hal itu, semakin sedikit Anda akan tidur. Sulit tidur membuat frustrasi dan menyebar ke semua aktivitas siang hari Anda. Anda berhutang pada diri sendiri untuk mendapatkan istirahat dan pemulihan yang hanya dapat terjadi dengan tidur malam yang nyenyak. Lalu, saat hidup menghadirkan tantangan baru, Anda bisa berkata, "Biarkan aku tidur." Dan kamu akan.